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运动减肥怎么做最有效,有氧运动瘦身减肥知多

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:122 发布时间:2019-11-12
摘要:运动是减肥的最好的减肥方法,但是,部分采用过运动减肥的人常说,怎么对我没效果不明显呀,既然瘦不下去,那么只好采取激烈一点的运动,整天泡在健身房的跑步机上,或是在校

运动是减肥的最好的减肥方法,但是,部分采用过运动减肥的人常说,怎么对我没效果不明显呀,既然瘦不下去,那么只好采取激烈一点的运动,整天泡在健身房的跑步机上,或是在校园操场上,展开马拉松式的长跑,结果,很快地因为疲劳过度而累了。

如果要有效地减肥,必定是要以有氧运动,来消耗体内脂肪的热量。所谓的有氧运动,指的是持续性、耐力高的运动,像慢跑、骑单车、游泳等。

人体内预存的热能物质ATP(腺甘三磷酸,也就是人们习称的“气”)的能量通常只能维持15秒,在我们跑完100米后就全部用完,如果继续跑200米,那么后100米就必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新的热能物质ATP来提供能量,其副产品是乳酸。

一般来说,人体在激烈运动后,因为能量的大量消耗,代谢作用的提高,会感觉非常饥饿,很难避免不大吃大喝,想用这种方式减肥,恐怕很难做到,而假设你意志坚定,激烈运动之后仍只吃少量,就又会造成身体过度疲劳的不良后果。所以,还是以固定每天持续运动一段时间,大约三十分钟,再加上营养均衡的低热量食物,才是正确的减肥方法。

运动是减肥的最好的减肥方法,但是,部分采用过运动减肥的人常说,怎么对我没效果不明显呀,既然瘦不下去,那么只好采取激烈一点的运动,整天泡在健身房的跑步机上,或是在校园操场上,展开马拉松式的长跑,结果,很快地因为疲劳过度而累了。

如果再继续400米或游泳100米,则完全利用血糖无氧分解所提供的能量,故运动後肌肉里累积大量乳酸,而乳酸是运动後引起肌肉疼痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供,故也烧不到脂肪,对减肥无益。

如果要有效地减肥,必定是要以有氧运动,来消耗体内脂肪的热量。所谓的有氧运动,指的是持续性、耐力高的运动,像慢跑、骑单车、游泳等,透过这类全身性的运动,只要时间持续超过三十分钟,就可以扩张人体心肺,加速代谢,产生氧气来燃烧体内脂肪,减肥才看得到效果。

一般来说,人体在激烈运动后,因为能量的大量消耗,代谢作用的提高,会感觉非常饥饿,很难避免不大吃大喝,想用这种方式减肥,恐怕很难做到,而假设你意志坚定,激烈运动之后仍只吃少量,就又会造成身体过度疲劳的不良后果。所以,还是以固定每天持续运动一段时间,大约三十分钟,再加上营养均衡的低热量食物,才是正确的减肥方法。

如果我们在这15秒内加大运动量,或进行瞬间爆发性运动,则会伤害身体。 血糖无氧分解所提供的能量,通常只能维持四十秒,跑完400米后就全部用完。

由于一般性运动所消耗的量实在有限,像上下爬楼梯十七分钟,累得气喘嘘嘘,所消的热量只有一百卡,还不到半碗饭的热量呢!而散步的话,则要三十八分钟,才能消耗一百卡热量,就算跑六十分钟,所消耗的热量也不过五百至九百卡左右,虽然所消耗热量的正确数量,仍视个人体能而定,但不容否认的,要减肥,一定要持续不断地长时间运才有用。

如果要有效地减肥,必定是要以有氧运动,来消耗体内脂肪的热量。所谓的有氧运动,指的是持续性、耐力高的运动,像慢跑、骑单车、游泳等,透过这类全身性的运动,只要时间持续超过三十分钟,就可以扩张人体心肺,加速代谢,产生氧气来燃烧体内脂肪,减肥才看得到效果。

这个时候如果你停下脚步,那可就前功尽弃,如果你坚持跑800米时,后面的400米,就进入有氧运动,你的体内就必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质ATP来提供能量。

运动可增加心肺强度,锻炼体魄,消耗能量,是最好的减肥方法,但运动之前宜先做健康检查,以防运动带来对身体的压力。运动最好长期持续,短期内的大量运动,身体无法提供充足的氧气来燃烧脂肪,对减肥并没有效果,最好是做一天消耗三百卡热量的适度运动。

由于一般性运动所消耗的量实在有限,像上下爬楼梯十七分钟,累得气喘嘘嘘,所消的热量只有一百卡,还不到半碗饭的热量呢!而散步的话,则要三十八分钟,才能消耗一百卡热量,就算跑六十分钟,所消耗的热量也不过五百至九百卡左右,虽然所消耗热量的正确数量,仍视个人体能而定,但不容否认的,要减肥,一定要持续不断地长时间运才有用。

而血糖由淀粉分解後供应,血脂肪酸由脂肪分解后供应,血氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供应后段运动所需的热量, 这后段的运动就是“有氧运动”。

运动可增加心肺强度,锻炼体魄,消耗能量,是最好的减肥方法,但运动之前宜先做健康检查,以防运动带来对身体的压力。运动最好长期持续,短期内的大量运动,身体无法提供充足的氧气来燃烧脂肪,对减肥并没有效果,最好是做一天消耗三百卡热量的适度运动。

所以,我们如果跑800米-1500米,游泳200-400米,都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质,故此类运动的后段都是有氧运动。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。 例如步行、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。

运动的前段大约五分钟先消耗糖分,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗热量的五成,就由燃烧脂肪来供应。

但这并不意味可以不节食,即使一小时的有氧运动,只能烧掉食物里的淀粉和脂肪,而不能烧不到你体内原本积存的脂肪,对减肥仍然无益;只有节食后一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。

只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪,这是因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,而大强度的锻炼更多的是消耗体内的糖原来供应能量。

随着运动强度的增大,脂肪消耗的比例会越来越少,接近极限的运动几乎不消耗脂肪。因此,轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100~126次/分钟的长时间运动最有利于减肥。

此外,不要为了效果明显而一味地延长运动时间,因为这样代谢废物的大量产生,机体来不及清理而造成堆积,反而会影响身体健康,导致减肥失败。

30分钟的慢跑虽然能达到有氧锻炼的目的,但减肥成效却不会很明显!实践证明,只有运动持续时间超过40分钟。

人体内的脂肪才能被调动起来与糖一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

各种运动的能量消耗

游泳

175卡热量/30分钟

协调全身动作田径

450卡热量/30分钟

锻炼人体全身

篮球

250卡热量/30分钟

增强身体的灵活性和心肺功能

排球

175卡热量/30分钟

增强灵活性、弹跳力和体力

散步

75卡热量/30分钟

增强心肺功能,活动关节

跳绳

400卡热量/30分钟

改善人体姿态,适合35岁以下

慢跑

300卡热量/30分钟

有益于心肺和血液循环

自行车

330卡热量/30分钟

十分有利于心、肺、腿的锻炼

乒乓球

180卡热量/30分钟

锻炼重心的移动和协调性。

备注:人体每减掉一公斤脂肪,需消耗7200-7700卡热量。

而我们经常听到有人说“想瘦哪里就运动哪里”,其实这是一种错误的想法。局部运动并不能局部减脂。局部运动消耗的总能量少,易疲劳,且不能持久,而且人是一个有机的整体,不是机器人,由各个部件拼起来的,哪不行就修哪。

脂肪供能也一样,它是由神经和内分泌系统调节控制,这种调节是全身性的,通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。

运动消耗的热量大于摄入的热量,就会导致全身脂肪的减少,而不会只减一个部位,其它部位不变。

总之,节食后做有氧运动,有氧运动后节食,减肥才能奏效。

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