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为什么他的训练效果比我好,为什么动作不

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:110 发布时间:2019-11-19
摘要:很多人健身,大多注意的都是上半身的肌肉。确实,大部分面子肌肉也都在上半身,把上半身练好了会让你更有面子。但是如何才能把上半身练好,让自己充满魅力呢?今天就给大家详

很多人健身,大多注意的都是上半身的肌肉。确实,大部分面子肌肉也都在上半身,把上半身练好了会让你更有面子。但是如何才能把上半身练好,让自己充满魅力呢?今天就给大家详细介绍一些上半身的训练动作,一起来看看吧。

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1、器械单臂高位划船

很多健身的动作都是用哑铃或者杠铃来完成,但是为什么同样的器械,训练效果会差很远,抛开天赋不说,想打造超宽厚的肩部,你要选择合适自己的动作,尤其是高手们都会用的动作,你可以考虑加入自己的计划,现在就来看看他们的计划

厚实的背部是强壮的标准!

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有的时候你会看到健身房里的高手们在练背的时候重量并不是非常大,且动作也不是像教科书一样的“标准”。为什么和大家平时说的会不一样,难道都是在逗我吗?其实是技巧满满!

这个动作你要把注意力放在动作的过程上,在顶端位置充分感受到拉伸感,这样才能保证你的背阔肌被打开了,在收缩到底部的时候要感觉肩胛骨向后夹紧。

肩部训练计划

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完成这个动作不仅仅是在重量上给你的背部一个强烈的刺激,还能增强你的泵感,这也是我把这个动作放在第一个介绍的原因。

训练动作 组数 次数

但是他们的背又厚又宽,每一次动作的时候都会有明显的收缩和拉伸。现在我们需要关注的是细节。你需要真正地感受到背部的发力感,去挤压背部。

2、坐姿器械推胸

阿诺德推举 4 12, 10, 8, 6

现在,让我们看看训练。

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站姿龙门架侧平举 3 12,10, 8

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在练这个动作时,你可以在两侧的把手上绑两根弹力带来增加一些额外的张力,能够给你更好的挤压感,用来弥补器械带来的张力损失。

杠铃背后直立划船 4 12

引体向上

在每次顶峰时停顿半秒钟的时间,如果你想给胸肌尽可能大的增加张力,主要是要注意动作的后半程,不过下放不能太靠近胸部,不然会给关节带来太大压力。

单臂史密斯机划船 2 12

引体向上是一个非常经典的练背动作,过了那么多年还是备受运动员的青睐。引体向上是一个非常简单的动作,但是它却能够高效地训练到你的背部肌肉。

3、哑铃侧平举

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引体向上这个动作不仅仅关系到了你的力量,因为在高位下拉时你可以拉下非常大的重量。但是在引体向上中,你就需要一定的技巧,你需要学会曲线运动并且控制好自己。

在能充分控制的前提下,完成15次哑铃侧平举动作,事实上,你的肩膀在经过前面两个动作后,已经能感受到很强烈的刺激了,此时你的心率也已经升的比较高了,但是即使如此,做这个动作时还是要考虑到动作的标准。

阿诺德推举

建议:在4组训练中,先自己练6次然后再依靠搭档的辅助来练到9-10次。

4、单臂哑铃划船

从名字就可以看出,这个动作是以阿诺命名的。在阿诺职业生涯早期,他一直在寻找一个办法来让他的肩膀跟上其他部位的发展。

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这个动作应运而生,他认为这个动作可以刺激到三角肌的所有束,并且他认为需要使用足够大的重量才能带来可观的刺激。

高位下拉

这个动作你可以用自己的极限重量来完成,但是要保证好动作的标准性,把握好节奏。完成10次的全程动作,把注意力集中在底部的拉伸上以及肩胛骨的后缩上,在顶点时候略微选择身体可以获得更好的挤压感,如果想得到更好的刺激效果,可以使用助力带来帮助训练。

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引体向上一般是放在第一个来练的。一旦完成了4组引体向上,那么就开始练高位下拉。从多种角度来刺激背阔肌可以促进肌肉发展,所以把手和握距的选择可以根据训练来调整。标准的宽握正握可以刺激到上和外背阔肌,而反握的话则会刺激到更下方的背阔肌。

以上这4个动作能很好地帮助我们做上半身的训练,最大程度地刺激全身肌肉,希望大家都可以去尝试下。

阿诺发现,在哑铃上行和下放的过程中旋转哑铃可以刺激到后束和中束,同时因为这是个推举动作,前束仍然能够得到大部分刺激。现在这个动作做的人很多,但是在当时,这个动作就像是突破一般。重量增加,次数减少,你就是在做奥赛职业选手最钟爱的动作。

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小贴士:如果你想让动作变得更有挑战,可以尝试一侧推到顶,然后开始另一侧的练习。

颈后高位下拉的重量不需要很大,但是可以非常有效地挤压到上背部和中斜方肌。D字把和绳索结合也是一个非常棒的选择。它可以从另一种方法来刺激背阔肌。

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站姿单臂龙门架侧平举

杠铃划船

意识到把自己练得更大更宽,才可能会有机会超越别人。为了增加肩膀宽度,需要练出圆润饱满的巨大三角肌。

杠铃划船是练厚背阔肌的一大利器。它是非常重要的一个动作,并且可以通过改变握法来练。和高位下拉一样,反握的话刺激到的更倾向于下背部。

尽管哑铃侧平举是三角肌中束的常规动作,它有时候也可以练到你的前束,取决于完成侧平举的方式。为了防止这样的情况发生,建议可以做单侧的绳索侧平举。

许多人都关注练背时用了多少重量,他们以为重量就是生长的来源。但是他们用了大重量却不能控制它,仍由重量随意地下降,并没有刺激到背阔肌。每次动作都要感受到背部肌肉的拉伸。

小贴士:把注意力放在每一次重复上,最小化惯性借力。绳索可以帮助你在整个动作幅度中保持在三角肌中束上的持续紧张。

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背后直立划船

悍马架划船

打造更宽厚肩部,三角肌后束和斜方肌功不可没。

在悍马架划船中,你的身体是稳定的,所以你能够更加专注于挤压肌肉。你可以更加关注到练厚背部。

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而仅仅是把重量挂在杠铃上移动不是训练的目的,要求每一次收缩都要做到极致,这也是为什么要做背后直立划船来发展三角肌和斜方肌。把重量放在背后可以让斜方肌获得更好的挤压感。同时直立划船也迫使三角肌能够参与到动作当中。

绳索划船

这个动作开始的时候就像是背后杠铃耸肩一样,随着重量上移,挤压三角肌和斜方肌。这一动作对发展三角肌后束也有不错的效果。当你尝试过这一动作之后,相信你能够理解为什么如何加强后束了。

在绳索划船中,你的躯干始终要保持直立。如果重量过大,那么你就会向前倾,为了结束一次动作你不得不过度地拉和向后倾斜。运动范围看起来是增加了,事实上是减少了运动范围,因为你要用到超出实际的力量才能完成训练。

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小贴士:选择可控的负重,在下放重量前,顶峰停顿五秒。这一额外的紧张可以帮助神经对三角肌后束产生更好联系,同时也可以产生更高的肌肉密度。

固定器械高位下拉

单臂史密斯划船

通常情况下,这个动作不需要每次都练。你可以把它作为热身组,以较小的重量和较高的次数来练。或者你也可以在最后练,也增强泵感。

这个动作是六届奥赛先生耶茨的最爱。这个动作在发展伯明翰雄狮的背部细节和厚度方面起到了关键作用。

背练好了,肩怎么可以放过呢?

史密斯机可以保持对上背部和三角肌后束的张力,同时由于动作幅度收到限制,受伤的风险也被降低了。

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过头推举

小贴士:节奏放慢,注意顶峰收缩,这是成为“影子武士”的关键,相信你也能从中获益。

过头推举的练法很多,你可以拿固定器械来练,也可以坐着来练。选择一个8-10RM的重量,保持良好的姿势。这个动作能够充分地轰炸三角肌,是非常高效的动作。可以增加整个三角肌的厚度,让你的上背部看起来更加宽。

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从别人的训练中获益,利用他们的办法,再加上自己的实践改进,才能最大化激发三角肌的发展潜力。

侧平举

你可以试试以侧平举开始训练,给三角肌中束带来一个强烈的泵感,达到预疲劳的效果。重量大了,泵感就会更加强烈,这就是为什么先练复合动作会比孤立动作的效果来得更好。

根据自己的情况来调整如何练侧平举。

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前平举

如果你想要练出完美的身材,那么你就不能忽视身体的任何一部分。虽然三角肌前束可以在卧推中获得一定的刺激,但是为了最大化前束发展,你必须要专项地练三角肌前束。

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杠铃前平举中,三角肌前束受到的刺激是非常大的。千万不要带到斜方肌。在任何侧平举动作中,只要你稍不注意就可能练到斜方肌。把手想成把手,把手臂想成将压力转换到三角肌前束的媒介。

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反向飞鸟

很少有人会去追求宽厚的三角肌后束。事实上,三角肌后束的发达程度也能影响到你的背部看起来宽不宽。

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41668com,你可以试着练两个动作来练三角肌后束,可以用固定器械来练,也可以头抵着上斜板用哑铃来练,或者直接用绳索来练。

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绳索面拉

这是一个非常独特的动作,面朝着绳索架站着。滑轮设置在仅高于胸肌的位置。这个动作可以用来结束训练。它其实是一个三角肌后束动作,但是调整一下动作还是能够刺激菱形肌和斜方肌中束。

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耸肩

斜方肌可以和肩膀一起来练。哑铃、杠铃和固定器械都适用于耸肩这个动作。不过大部分人都更加倾向于哑铃或者器械来练耸肩,因为手的位置更加稳定,因为手掌会旋转到躯干。这样的话,运动轨迹会更加大且收缩会更加强烈。

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训练安排

第一天:胸和小腿肌肉

第二天:背和斜方肌

第三天:肩和手臂

第四天:腿

按照需求来安排休息。

背部的视觉效果,其实是背部和肩膀共同组成,所以要背更好看,现在你们知道该怎么练咯!

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