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2018年1月份健身记录,宽厚背部科学训练

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:127 发布时间:2019-11-19
摘要:学会安排一个适合自己的项目比盲目照搬健身达人的训练计划要重要得多,那在背部训练中,我们应该如何选择适合自己的动作呢? 背部由四块明显不同的区域组成。 1月9日健身: 背

学会安排一个适合自己的项目比盲目照搬健身达人的训练计划要重要得多,那在背部训练中,我们应该如何选择适合自己的动作呢?

背部由四块明显不同的区域组成。

1月9日健身:

背部构成比较复杂,可以大致分为斜方肌,背阔肌,菱形肌,竖脊肌。 上斜方肌主要作用是提拉肩胛骨,所以耸肩会练到。中下斜方肌的作用是收缩肩胛骨,所以划船之类的动作能锻炼到。大小菱形肌在斜方肌底下,和一起中下斜方肌练到。虽然是深层肌肉,菱形肌能影响到背到厚度。背阔肌的作用是肩内收和延展。背阔肌顾名思义主要影响到阔度,有一种倒三角的感觉。竖脊肌就是下背圣诞树的位置。新手很容易会练背变了练手臂。如果要练好背部感受度,可以尝试半握式(手指勾着握把,不要握拳),然后想着发力的肌肉建立精神-肌肉链接,一个诀窍是想象手肘向后拉的感觉。

1、高位下拉和引体向上

这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。

热身:战绳30s,徒手箭步蹲一组;

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背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位,

1.箭步蹲,4组(8-15kg递增),15-20/组;

背的动作一般分为竖直拉跟横向拉。虽然说硬拉可以很好训练到下背,但是用到的腿部力量很多,可以放在腿日。 竖直拉的话可以做引体向上或者高位下拉。研究发现,两者对于背阔肌的激活程度接近,但引体向上的二头肌激活度更高。性价比引体向上更高。如果更想孤立背部,可以做高位下拉。研究发现颈前和颈后下拉并没有区别,而且颈后对活动度不高的人来说有受伤风险。另外,正手中握距可以在保持背阔肌刺激度的同时,做更大的重量。我建议正手,中等握距颈前下拉。越宽的握距,越能练到背阔肌上面,能把倒三角练的很明显,所以大家也可以根据自己的目标来。

在器械还不普及的时候,宽握引体向上是塑造强壮宽厚背阔肌的唯一选择,但是对于很多人来说,引体向上没有那么好做,所以高位下拉的出现,就给了人提供了另一种练背的选择。

它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

2.史密斯深蹲,3组(20kg),12RM;

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在高位下拉训练中,你的身体可以更加灵活,能够更好地集中地刺激背阔肌和控制阻力。引体向上是公认的经典练背动作,尤其当你做负重引体向上时,刺激效果更好。

根据这一部位的特点,

3.史密斯硬拉,3组(20kg),15RM;

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据一项研究对相同握法的高位下拉和引体向上对比,这两种训练都能够很有效地刺激背阔肌,但引体向上更加有效地刺激二头肌和竖直肌。

我们把背部分成四个主要区域:

4.引体向上,3组,10RM;

通常我们惯性思维就是,划船练厚度,下拉练阔度,但是研究发现横向拉的划船动作对背阔肌的刺激度也非常大。虽然孤立效果没有竖直拉好,划船能做更大的重量,整体刺激到背的肌肉。研究发现,坐姿拉力器划船的背阔肌激活比俯身杠铃划船跟哑铃划船高。结论是减少了下背参与稳定能提高背阔肌的激活。当然,杠铃划船能上大重量,而且可以训练到背厚度跟竖脊肌,所以是必做的动作。哑铃划船可以单边训练,但是做的重量被健身房哑铃的重量跟你的握力限制了。横向拉的握法没有太多研究数据,所以我建议大家挑舒服的握法。

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  1. 上侧和外侧部分,

  2. 下背阔肌,

  3. 中背部,

  4. 下背部。

5.高位下拉,3组,15RM;

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如果你的目标是多功能性增肌,宽握引体向上可能更适合你。它能够更有效地刺激肱二头肌和竖直肌。然而,高位下拉可以以最小程度的肱二头肌和下背部来孤立刺激背阔肌。因此,两者一起训练是最好的训练方式,从引体向上开始,然后再去完成高位下拉。

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拉伸结束。

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2、俯身杠铃划船和仰卧悬垂臂屈伸

每一个区域都需要使用特殊的动作


背阔肌和斜方肌都是一类肌肉纤维居多,大重量的训练方法可能较为有效,但是还是需要与高次数的训练搭配效果更好。

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和轰击角度来有针对性地进行刺激,

1月11日健身

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一直以来,因为划船训练中背阔肌可以负荷更多的重量,所以它一直是一个常见的背部训练。悬垂臂屈伸和杠铃划船在某些方面还是比较相似的,不过在悬垂臂屈伸中杠铃是固定的,它的训练效果与划船相似。

这些动作会给每个部位两个合适的训练动作

热身:椭圆机十分钟

通过比较这两种训练方法中背阔肌的变化,研究人员发现背阔肌在仰卧悬垂臂屈伸的活跃度比俯身杠铃划船时的多。这意味着,在仰卧悬垂臂屈伸过程中,背阔肌的肌肉纤维受到了更多的刺激。

让你充分认识到每个动作主要的刺激区域

1.史密斯俯卧撑  4组(难度递减)  8/10/10/组

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这有助于塑造整个背部的轮廓、厚度和宽度。

2.弹力绳夹胸      4组                    15RM

根据研究还发现,仰卧悬垂臂屈伸与划船不同,它对背部的压力较小,所以对背部薄弱的人来说,是一个很好的训练动作。虽然仰卧悬垂臂屈伸相比于俯身杠铃划船来说可以刺激到更多肌肉纤维,但是将两个动作结合起来训练才是最好的选择。

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3.杠铃卧推          4组(10kg)    15RM

* 注意:我们这里给大家列出的很多动作并不是孤立练习,但它们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。

4.阿诺德推举      4组 (2kg)    15RM

区域 1: 聚焦上侧 / 外侧背阔肌

5.自重臂屈伸      4组                    15RM

针对这一部位的动作,你要采用一个较宽的握距,外展你的双肩,这会塑造你背部的 V 字型。你通常从自己头部的上方或垂直于你身体的角度进行拉 / 伸练习。

胸肩肱三拉伸结束。           

最有效的动作


引体向上

日期:1月17日

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训练目标:肱二头肌,肱三头肌

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热身:椭圆机十分钟

目标建议

1.哑铃锤式弯举      4组                    10RM

为了能够在动作的底部

2.杠铃弯举          3组 (10kg)  15RM

真正地挤压上侧 / 外侧背阔肌和大圆肌,

3.哑铃弯举          3组 (10kg)  15RM

当你的双臂完全伸展悬垂时,

4.绳索臂屈伸          4组 (4kg)    15RM

向一块挤压你的肩胛骨。

5.哑铃俯身单臂臂屈伸            4组(4kg)    15RM

俯身杠铃划船

肱二头肌肱三头肌拉伸结束。 

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为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌,

1月21日健身

将杠向你的上腹部提拉。

热身:椭圆机十分钟

区域 2: 聚焦下侧背阔肌

一.1.史密斯俯卧撑:6组,12RM

使用反握和窄握引体向上 / 下拉等动作,

    2.窄握高位下拉:6组,15RM

它们会更多地刺激你的下背阔肌部分。

二.1.绳索夹胸:4组,15RM

直臂下拉是很少的几个背阔肌单关节动作之一,

    2.直臂下压: 4组,15RM

而且它也非常有效。

三.阿诺德推举:4组(3kg),15RM

反握高位下拉

胸背肩拉伸结束。

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为了更多地刺激下背阔肌,

1月23日健身

保持你的胸部上挺和背部微拱。

热身:椭圆机五分钟,箭步蹲一组,自由深蹲一组

当将横杠下拉时,

1.史密斯深蹲,4组 (20kg),12RM;

将它拉向你的下胸部

2.硬拉,4组 (30kg),15RM;

能获得一个更好的挤压感。

3.杠铃箭步蹲,3组 (15kg),20RM;

直臂下拉

4.俯身后抬腿,4组 (2kg),15RM;

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5.腹部,两头起20RM,仰卧起坐15RM,抬腿卷腹15RM;

为了更多地刺激你的下背阔肌,

腿部拉伸结束。

在最低点,当横杠触碰你的大腿时


不要只是停顿一下

1月24日健身

事实上,你要将横杠全力向后拉拽,

训练目标:背阔肌、腹直肌、腹外斜肌

就好像你要将它拉进你的大腿中一样,

热身:椭圆机十分钟

并尽可能地挤压你的背阔肌。

1.弹力绳引体向上,4组 ,10RM;

区域 3: 聚焦中背部

2.宽握高位下拉,3组 (20kg),15RM;

使用窄握距和中等握距的划船动作,

3.窄握高位下拉,3组 (20kg),15RM;

将杠铃、哑铃或手柄拉向你身体的中间部分或外侧,

4.哑铃俯身划船,4组 (4kg),15RM;

这可以打造你背部的厚度。

5.腹部:仰卧起坐,3组,15RM;

单臂哑铃划船

          仰卧抬腿卷腹,3组,15RM;

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          侧卧两头起,3组,15RM;

在动作的底部位置,

腹部背部拉伸结束。

将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点;


每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作。

日期:1月26日

窄距坐姿绳索划船

训练目标:胸大肌,三角肌,肱三头肌

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热身:椭圆机十分钟

保持顶峰收缩 1-2 秒,

1.杠铃卧推      4组(10kg,15kg,20kg,20kg)                    12-15RM

并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

2.哑铃卧推                        4组 (6kg)  15RM

区域 4: 聚焦下背部

3.俯身绳索夹胸                4组 (5kg)  20RM

使用从腰部下弯的动作

4.阿诺德推举                    3组 (3kg)  15RM

(不是髋部,髋部屈伸训练的是臀大肌和股二头肌),

5.杠铃仰卧臂屈伸            3组(10kg) 15RM

这一动作能够锻炼你的下背部肌肉,

6.坐姿哑铃颈后臂屈伸    4组(2kg)  15RM

增加这一关键区域的力量能有效地防止下背部的酸痛。

胸大肌三角肌肱三头肌拉伸结束。           

背屈伸


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1月30日健身

调整好背屈伸凳,

训练目标:背阔肌,肱二头肌

以使你的髋部获得足够的支撑。

热身:椭圆机十分钟

这会防止你髋部的运动,

1.史密斯硬拉                    6组(20kg.40kg.50kg)  15RM

并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。

2.引体向上                        4组                  10RM

直腿硬拉

3.杠铃俯身划船                4组 (15kg) 15RM

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4.坐姿划船                        4组 (20kg) 15RM

与罗马尼亚硬拉相比,

5.直臂下压                        4组(5kg)    15RM

直腿硬拉允许你的下背部

6.绳索二头弯举                4组                  15RM

在动作的底端位置有轻微的旋转。

背部拉伸结束。           

聚焦背部宽度


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1月31日打健身

打造你背部的训练计划

训练目标:胸大肌,三角肌,肱三头肌

1) 在你的训练计划中,每个练习都针对于你背部的某一区域。

热身:弹力带肩关节环绕热身6组

2) 要有 3 种类型的组次安排:做 2-3 组 8-12 次的训练;做大重量、低重复次数 4-5 组的训练;做轻重量、高重复次数 3-4 组的训练。

1.哑铃卧推                        3组(4kg)    15RM

一个打造背部肌肉围度的训练计划,要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上,但仍然要像下表中所列出的动作一样,对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息 1-2 分钟。

2.杠铃卧推                        4组(20kg)  12RM

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3.哑铃上斜飞鸟                4组 (4kg)  15RM

计划案例

4.绳索水平夹胸                4组 (5kg)  15RM

引体向上/ 外侧背阔肌: 3 组 x12/10/8 次

5.坐姿推举                        4组(4kg)    15RM

俯身杠铃划船/ 外侧背阔肌:5 组 x5/5/5/5/5 次

6.哑铃单臂侧平举            4组                  15RM

窄握坐姿绳索划船 / 中背部肌肉: 4x15/15/12/12 次

7.坐姿臂屈伸                    4组(5kg)    12RM

反握高位下拉 / 下背阔肌:3 x8/10/12 次

胸大肌、三角肌、肱三头肌拉伸结束。           

背屈伸 / 下背部肌肉:3 x12/12/12 次

 

END

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