有人说，拉伸是最好的健身运动，健康首选。确实是这样。因为，拉伸能加肌肉的活性，增加肌肉延展性，减少运动中受伤的几率。 同时，还增加关节的活动范围，增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。
小编今天推荐这组睡前拉伸，据说坚持练的MM皮肤都变好了呢，你们练不练?
有人说，拉伸，是最好的健康运动，没有之一。确实是这样。因为，拉伸能增加肌肉的活性，增强延展性，减少运动中受伤的发生率。同时，还会增加关节的活动范围，增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。
一天下来，晚上总是有些疲惫，如果你没有运动，那更甚。小编想，那给大家来几个简单的拉伸动作吧。让大家睡前拉伸，拉伸美美地睡觉。隔天起来不仅感觉体重轻了，人也精神很多!
① 侧身拉伸
1、侧身拉伸
这个拉伸动作非常简单，每个人都可以经常做。简易盘腿坐姿，让双腿尽量贴住地面。吸气，抬起右臂，手指指向天空，左手放在左侧。呼气，身体向左侧倾斜拉伸，当你越往下，对腰部、肋骨的拉伸效果越好。拉伸1分钟后，换另外一侧重复。
瑜伽拉伸一定要呼吸配合体式练习，吸能带给拉伸紧张部位更多的氧气，来缓解由于拉伸引起的肌肉酸胀，体式练习能增加你的柔韧性，远离僵硬，灵活肌肉。
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② 牛面式拉伸
今天分享给大家一组适合睡前的拉伸动作，做完感觉整个身体都松开了，睡眠质量也会大幅提高呢。第二天早上起来，不但感觉身体轻盈，而且精神十足~~
这个拉伸动作非常简单，每个人都可以经常做。
简易盘腿坐姿，曲右臂，置于肩膀上方，接着，曲左臂，将其背到后背。双手互相勾住，保持这个体式1分钟，正常呼吸。保持颈部和头部挺直，眼睛注视前方。接着松开双手，伸直腿部，换另一侧重复。
01
>简易盘腿坐姿，让双腿尽量贴住地面。
侧身拉伸
>吸气，抬起右臂，手指指向天空，左手放在左侧。
③ 胸部拉伸
>呼气，身体向左侧倾斜拉伸，当你越往下，对腰部、肋骨的拉伸效果越好。
坐姿，双腿伸直向前。双手手掌置于身后，指尖指向你的臀部，手指完全张开，身体向后压，肩部打开，挺胸。保持这个拉伸动作1分钟。
这个拉伸动作非常简单，每个人都可以经常做。
>拉伸1分钟后，换另外一侧重复。
＞如图坐姿，一腿侧展尽量伸直，脚尖向前；一腿内屈，脚跟靠近大腿内侧。
2、牛面式拉伸
④ 卧脊柱扭转
＞吸气，抬起右臂，手指指向天空，左手放在左侧。
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双腿伸直，曲右腿，双手抱住将它往胸部方向压。接着，躯干不动，将右腿往左膝外侧压，保持拉伸1分钟，慢慢回到起始动作，换另一侧重复。
＞呼气，身体向左侧倾斜拉伸。越往下，对腰部、肋骨的拉伸效果越好。
＞拉伸1分钟后，换另外一侧重复。
>简易盘腿坐姿，曲右臂，置于肩膀上方，接着，曲左臂，将其背到后背。
如果你喜欢倒过来看世界，而且已经可以做到在手倒立中保持稳定，那么，慢起手倒立就是下一步更高级的练习。
02
>双手互相勾住，保持这个体式1分钟，正常呼吸。
从站立前屈折叠进入手倒立，让你感觉飞起来的同时还稳扎大地。
牛面式拉伸
>保持颈部和头部挺直，眼睛注视前方。
第一步：滑行站立前屈和斜板式的转换
>接着松开双手，伸直腿部，换另一侧重复。
＞简易盘腿坐姿，曲右臂，置于肩膀上方，接着曲左臂，将其背到后背。
3、胸部拉伸
站在毛毯上，吸气双手上举
＞双手互相勾住，保持这个体式1分钟，正常呼吸。
▽
呼气往下折叠，双手掌撑地，可完全膝盖
＞保持颈部和头部挺直，眼睛注视前方。
吸气腹部内收，臀部抬高，脚跟抬高
＞松开双手，换另一侧重复。
>坐姿，双腿伸直向前。
呼气脚趾带着毛毯滑动到斜板
03
>双手手掌置于身后，指尖指向你的臀部，手指完全张开。
吸气脚趾带着毛毯滑动到站立前屈
束角式
>身体向后压，肩部打开，挺胸。
呼气脚跟踩地，吸气起身
>保持这个拉伸动作1分钟。
重复多次
这个姿势有助于放松臀部
4、 卧脊柱扭转
第二步：跳跃
＞坐在垫子上，双膝弯曲，双脚对齐。用双手把腿打开，用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果，双臂可以向前伸直。
▽
先来到下犬式，然后把手和脚的距离缩短
＞保持这个姿势，完成10次呼吸。
呼气，弯曲膝盖，让大腿前侧贴紧胸腔和肋骨
04
>双腿伸直，曲右腿，双手抱住将它往胸部方向压。
吸气，往前往上跳，眼睛保持看着手前方一点的位置
桥式
>接着，躯干不动，将右腿往左膝外侧压。
记住 ，让髋部带着腿去动，让臀部来到头的正上方
>保持拉伸1分钟，慢慢回到起始动作，换另一侧重复。
如果是刚开始练习这个，整个过程中保持膝盖弯曲，脚跟找臀部
可以减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠的一个体式。
教你变成更好的自己
如果已经练习的，保持双腿伸直，来到L型手倒立
＞平躺，双臂放于体侧，手掌向下。膝盖弯曲，脚跟尽量靠向臀部。
别人生完娃身材立马恢复如初，你却胖成球？
呼气时，落回弯曲腿的下犬，重复几次
＞手掌和脚紧贴地面，向上抬起臀部。双手压在垫子上，或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲，双手放在背部。如果双脚靠的足够近，也可用用双手抓住脚踝。
天天素颜带娃没时间打扮，老公目光却总定格在年轻姑娘身上？
第三步：在空中停留
＞保持这个姿势做10个深呼吸，尽量抬高臀部。
每天婆媳相处却总有说不出的委屈和不可解的矛盾？
05
西西妈曾经也跟你有着相同的焦虑，快来加小编的个人号吧
这一步需要用到高台或者沙发、椅子
仰卧脊椎扭转式
这里不仅有海量的育儿知识
来到下犬式，但是腿在沙发上或椅子上
41668com，还有瘦妙招以及以及婆媳相处之道
手缓慢向后靠近沙发，保持臀部上提
在休息之前，可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。
直到你感觉到臀部来到肩膀上方
＞平躺在地上，左脚趾绕在右脚踝后，就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开，手心朝上。
可以一次弯曲一个膝盖，膝盖找胸腔，找到稳在半空中的感觉
＞把双膝转向左侧，贴在地面上，头向右转。
也可以保持腿伸直，找到在半空中稳定的感觉
＞保持这个姿势完成5次呼吸，体会脊柱的拉长、拧转，可能会听到一些咔咔声。
注意，在这里不能跳，不能利用惯性，只能启动腹部收束、会阴收束控制骨盆
＞用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿，换一个缠绕的方向，这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧，头往左侧。
第四步：推起来
＞完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。
06
做拜日式的时候，用上瑜伽砖
脚靠墙
站在砖块上，双手向上合十
呼气，往下折叠，手掌压低，脚跟抬高
＞脚靠墙可以让身体更平静，还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。
吸气，抬起臀部，脚离开砖块
＞尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上，双脚放在墙上，膝盖弯曲。
呼气往后跳到四柱支撑
＞双脚沿着墙上抬，脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧。闭眼全身放松，想象重力在往下拉你，保持30秒。
吸气上犬式，呼气下犬式
吸气，往前跳到L型手倒立，有控制的
上面这几个动作，是随时都可以做的。因为它们都相对舒缓，睡前做，不但可以缓解身体一天的疲惫，还能美化身体的线条，更能起到促进睡眠的作用。
继续吸气脚踩在砖块上
放下手机，让我们每天来这么一组拉伸吧！
呼气折叠，吸气双手向上
重复几次
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