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如果你掌握了,这才只是个开始

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:50 发布时间:2019-11-19
摘要:最后,不能忽略斜方肌和下背部,发达的斜方肌总是引人注目的焦点,而且可以让人看起来脖子更粗,耸肩和站姿划船可以很好的刺激斜方肌,另外山羊挺也可以很好地刺激下背部。

最后,不能忽略斜方肌和下背部,发达的斜方肌总是引人注目的焦点,而且可以让人看起来脖子更粗,耸肩和站姿划船可以很好的刺激斜方肌,另外山羊挺也可以很好地刺激下背部。

最重要的是,躯干需要保持略微地倾斜,更加有效地刺激到背阔肌,每次动作都有5分钟的离心收缩。

为什么要在上斜的训练椅上做,而不是做一个站姿的杠铃划船呢?因为可以减少下背的参与度。研究表明下背参与越少,上背的参与越多。下背在硬拉的时候已经接近力竭了,所以我们要科学的搭配。

说说你的改善计划:

1、硬拉

一、引体向上

Lehman博士的论文发现划船动作和下拉动作在背阔肌的刺激上没有太多区别,但是能更好的刺激棱形肌和斜方肌,所以你说要不要做一个划船动作呢?

41668com,会有很好的收效

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背部训练的技术在于你对背部肌肉的控制和感知,它不同于腹部和手臂,背部是衡量健身高手的标准之一,很看细节程度,作为一个健身高手,你真的练到了吗?

拉到颈后会容易让关节受伤,所以拉到胸前是比较常见的稍微向后昂会增加背阔肌的参与。一个研究发现后仰135度增加了11%的背阔肌参与,前提是你没有利用惯性去甩动身体。Lusk博士的研究表明正握比反握更好激活背阔肌Anderson博士和他的团队发现中握距,宽握距,和窄握距对于激活背阔肌的程度差不多,但是中握距能借助更多二头肌的力量,做更重的重量,所以中握距是优胜的结论我们应该做稍微后仰,正手,中握距离的高位下拉。如果你是用悍马挂片式的下拉,受力符合人体工学,偏向自由重量,你可以做的更重。如果是插片式绳动的高位下拉,因为滑轮的关系,全程受力是均匀的,一般做不了这么重,用来拉丝。

希望有帮到你。

3、站姿划船

当你健身坚持了很久,能让人看到明显的六块腹肌和发达的肱二头肌,你是不是觉得你已经到了极限?不,当然不是,这才仅仅是个开始。

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一年有这效果真心不错!针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作,除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作,下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显,大虎特意做了个肌肉解剖示意图,方便大伙看的更明白,望这位朋友不要介意。

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为了让你的肌肉能够生长迅速,并且不易被拉伤,你需要在训练前和训练后摄入乳清蛋白。此外,每组之间的休息时间不超过60秒,每周背部训练的次数不要超过2次。

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当你能够确保动作标准的前提下

这是一种全身性的动作,你能刺激到身体的绝大部分肌肉,例如股四头肌,臀肌,背阔肌,斜方肌,二头肌和三角肌等等肌肉组织。但同时是因为刺激到的肌肉比较多,所以很多健身者能拉起的重量也比较大。

还有,别忘了先从较弱的一方开始,然后较强的一方也完成相同的次数。把注意力集中在每次动作的收缩上,哑铃划船还可以运用到递减组,这样你就可以在力竭之后降低重量然后继续练,直到你不能再保持适当的动作。第一组的重量最大,然后在之后的每组训练中将负重减少20%。

放松肩膀和斜方肌,往下沉,不要耸肩

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直臂上拉是唯一一个孤立的练背动作,不会顺带练到二头肌。很多人熟悉的上拉是哑铃上拉,很多人会用这个动作来练习胸肌,另一个比较高效的动作是用固定器械做绳索滑轮。

为了更加有效地刺激到你的背部肌肉,动作要规范,与垂直跳跃时的姿势相同。引体向上对肌肉的刺激作用相比起硬拉要大,所以它的增肌效果更加好。

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目标肌肉练起来没有效果,一方面是没掌握动作,另一方是强度不到位。总结来说,就是还不太会练。。。练不起来不能归结为动作不好,而是你没有体会到动作的真正是如何帮到你的。了解一下相关原理,也许你会明白更多。

如何才能更好地刺激背部,练出想要的效果?相信这是很多健身者都感兴趣的问题,今天就给大家介绍一下对练背有显著效果的健身动作,如果你掌握了,强壮的背部离你就不远了。

只要坚持锻炼,几个月时间就能有一个看起来很不错的腹肌,但是背部肌肉却很难练出来,怎么才能有一个让人羡慕的背部肌肉?这3个动作 ,可以帮你增加背部的宽度、厚度和对称性。

高位下拉

山羊挺身

以上这3点,能够帮助大家对背部的每个部位有更好的了解,针对不同的部位有更好的刺激效果,希望大家练背都能练出自己满意的结果,最后还是要强调下坚持的重要性,此外也要量力而行,不要伤到自己。

你可以在30秒内尽可能多地重复练习,而不是传统的3组10次。每边可以练10次左右,力竭之后马上换到另一边的训练,直至你练完了30次。

别人对你的第一印象,很多时候都是在你看不见的时候。富有美感的背肌会让你拥有挺拔的身材,告别驼背,无心之中加很多分。那究竟怎么样才能把背练好?

你会发现新世界

大重量的硬拉可以给你带来很大的冲击,很好地刺激你的背部肌肉,近年来的趋势是把直杆放在和膝盖同高位置的力量架上。然后从这个高度开始做硬拉,这样硬拉对于腿部和腰部的刺激减小,不管你是用那种方法做硬拉,都需要有一个适当的方式来练习。

在直臂下拉中,二头肌其实是不参与其中的。肱二头肌耐力在背部训练中经常是一个限制因素,所以排除二头可以更好地孤立背阔肌。你可以用直杆或绳索来完成这个动作。选择何止的重量,大约是20RM,尽可能地在一个控制的速度下完成1分钟的直臂下拉,充分地收缩肌肉。

硬拉能刺激斜方肌让我们身板更厚,也可以立体的增加背阔肌的厚度。对于觉得硬拉会伤背的同学,我能告诉你硬拉是安全的。很多论文已经指出硬拉不但不会伤背,还会通过增强核心力量,加强你的背部,但是要注意动作标准跟量力而为。这是一个技术含量很高的动作,几时的力量举运动员会做一期健力三项 的全方位教学。

背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善

对于那些在做引体向上时,二头肌比背阔肌更容易力竭的朋友来说,直臂上拉是一个很好的选择。当你练完几组直臂上拉再练引体向上或划船,这个时候你的二头肌处于优势地位,而背阔肌几乎已经练到力竭了。

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用你家里的哑铃,拴上绳子挂在腰上做动作

2、上拉

如果你想要让你的背更加宽,那么就不要跳过单臂哑铃划船。单臂哑铃划船主要刺激扇形的背阔肌,从手臂下面一直延伸到腰部,而菱形肌和斜方肌则被称为关键辅助肌肉。

硬拉

很高兴尚形君来解答这道问题。

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如果你没有练硬拉,我建议你开始试一下。这是一个非常好的复合性动作,可以训练到大部分上背和下背的肌肉,包括腿部的肌肉也会练到。性价比非常的高。硬拉是背部最好上重量的动作,因为参与的肌肉群很多,能最快速度刺激肌肉增长。大家可以想一下,做二头弯举增加五公斤都要很长时间了。所以我们一般吧这种高强度的动作排在前面。我推荐大家使用正反手握,可以增加握力。如果上大重量,可以用助力带,防止前臂充血。

屈腿硬拉

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引体向上是打造V型倒三角的秘密武器,也是我最喜欢的动作。除了背阔肌,斜方肌等背部肌群的参与,引体向上还会训练到肩胛骨的稳定肌肉,让背部有质感,像一个地形图。很多研究发现,引体向上比一些下拉动作更能激活背部。这也是一个难道系数比较高的徒手动作,大家可以先踩着弹力带借力或使用引体向上器械,不要甩动身体或过度依赖手臂和斜方肌借力。还做不了引体向上的同学可以加强一下二头肌的孤立训练,因为手臂是一个很重要的辅佐肌群。

引体向上这个动作,大众看起来挺难

虽然直臂下拉是一个单关节动作,但是这是一个非常有效的动作。虽然很少有人去练习,但是它可以显著地增加背部的宽度。

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1.高位下拉,采用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩稍宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆触碰到胸部时稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,并且想象是大臂向下,小臂不要过多发力,只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激。

该动作涉及到了肩胛骨收缩和下沉,以及脊柱伸展和收缩。它不仅仅可以刺激到背部,还可以稳定核心。

垫胸式杠铃划船

在此,为你推荐一套完整的练背日训练计划:

以下7个练背动作让我们的身材呈现倒三角形,都是需要你在锻炼时掌握的。

动作1:引体向上。

引体向上是练背的王牌动作,也许你现在还无法完成很标准的动作,没关系,慢慢练习。

动作2:坐姿划船。

划船练习是练背中一个经典的动作,划船可以显著增加我们背肌的厚度。

动作3:高位下拉。

很多做不了引体向上的朋友很喜欢练这个动作。

动作4:直臂下拉。

对于练背时不容易找到背部发力感觉的朋友,可以多试试这个动作,直臂下拉很容易让背肌找到发力感。

动作5:杠铃划船。

很多健身高水平者背肌都很宽厚,因为他们很喜欢练杠铃划船。

动作6:哑铃划船。

哑铃划船也是一个发展背肌厚度非常不错的动作。

动作7:山羊挺身。

这个动作锻炼我们的下背部竖脊肌。

推荐练一下街健神技动作“前水平”来突破瓶颈!不仅能练就蝙蝠背,还会成就强悍背部与核心力量!

初次遇见前水平,就像是变魔术“人体悬浮”一样,看不出发力肌群。其实,这个动作主要发力在前臂、肱三头肌、三角肌后束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。没有强大且协调的肌群,是无法完成这个动作的。

而观看前水平大神的表演时,其背阔肌就像獠牙一般楔在腋窝下直至腰间!可见该动作对于背阔肌的训练强度一斑。

题主一年健身经历所练就的身材已经算是很棒的了,专注于划船与引体向上两个动作就足以打造强悍背阔肌了。在加上前水平训练的话,会更好的突破增肌瓶颈,更好的是掌握了这个动作很酷炫的哈!

动作训练不难,从团身-平背团身-单腿-分腿-并腿需要五步就可以达成。当每一步熟练轻松掌握了就可以升级,直至达到标准前水平!

训练注意要点:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹!剩下的就是努力训练啦~

祝成功!飞跃!

了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”

只要爱好健身的,都想拥有一个像翅膀一样的背阔肌,所以制定了一周两练得训练计划

但是训练者在背部训练日,总是很疑惑,有时候感觉很好,有些时候却手臂特别酸胀,背部丝毫感觉都没有!

那么今天我们针对这个问题来说说吧!

3个动作,分别针对背阔不同区域

三个动作,激活我们的背部训练日

首先我们要说的大家都很关注的“倒三角”的起点,上背部(大小圆)

这个区域算是背阔肌训练的基础部分,很多人都能找到外沿的感觉,但是靠近斜方肌中部的区域就比较困难了

单臂高位下拉

尝试寻找肌肉往脊椎方向挤压的感觉

重量建议15RM,每组进行24次!也就是单边轮换各12次!组间休息60秒,进行4组

斯密斯架单臂划船

这个动作主要刺激我们的背阔肌中部

其实就是难度降低版本的哑铃单臂ROLL,但是使用龙门架进行动作,能够固定我们的运动轨迹

这对新手来说是:很重要的事情,很重要的事情,很重要的事情,(3次你懂)

而且使用斯密斯还能解决一个握力问题!握力不足手臂酸胀你懂得!

重量建议15-20RM,单边进行12-15次后换边!组间休息60秒 ,进行4组

(通过这个训练找到背阔发力感觉之后,再进行单臂ROLL)

又是我!

那么这两个动作,我另外做一个图片以便大家保存,在训练前拿出来看看

切记,感受背部被训练肌肉的拉伸感!

最后一个动作!是针对我们全背的,坐姿划船

并非错误示范

很多人看到这个动作,可能就是说是错误动作的!其实不然

我们弓背只是为了增加我们背阔肌往前牵引的拉伸感,只要肌肉出现了拉伸感,你的注意力能更好的放在该区域

这一点,大家都需要记住!

重量建议20RM,进行12次后!组间休息60秒,进行4组

那么好了!今天就说到这里!

不过有需要提醒的地方,如果你有看到这个地方的话哈哈

这3个动作,我们在进行的时候!一定要慢速进行!特别是离心阶段!感受感受再感受!

如果训练,你的肌肉没有感受!纯粹为了拉起重量完成次数!那么效果就不会那么强针对性!

起码,我的力量训练目的塑形,并不是野蛮练法(国外有一流派——野蛮练法!是很暴力的!也很容易受伤,需要有一定基础的训练者使用!)

关注我吧!一起努力

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这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

你可以转过头看看镜子里面的自己,你会看到你的背部。如果你的背部条件看起来一般,你的整个身材视觉看起来都不会有冲击力,在别人看起来更像一个健身初学者一样,真正的健身达人很重视那些不能正面看到的肌肉。然而你展开双臂,并没有倒三角的背部。

背部练的好会有以下的特征:大,但不过度发展的斜方肌会马上让我们厚实,从前面看会有一种眼镜蛇的感觉,让肩更宽厚突出。宽厚,强壮的背阔肌一直延伸到腰部,塑造了迷惑的V型倒三角下背会出现一个“圣诞树”结构,由背阔肌的下面和竖脊肌组成大圆肌,棱形肌等细节刻画出来,更有质感iiiiiiiiii

当然,最好的建议是假如你有条件,尽量去健身房训练

引体向上是锻炼背部肌肉一个非常有效的动作,但是做起来非常不容易,所以需要你一步步的努力。引体向上几乎可以刺激到全身的肌肉,从而有力地刺激蛋白质合成和合成激素的产生。只要你技巧和动作都是正确的,它将帮助你增强你的手臂和背部肌肉。

握的时候拇指轻轻搭在杠上面,不要握拳攥住杠子。这个小动作可以大幅度减少二头肌的参与度,对于杠铃划船非常有用。

背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善

三、直臂下拉

研究表明引体向上正手和反手对于背阔肌激活区别不大。正手斜方肌的参与度更高,反握二头肌的参与度更高,如果你是练背部,建议用正握。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。

二、单臂哑铃划船

引体向上

很多人都会有一个难题,就是好胸部的一些正面的动作比较好练,并且效果出来的也快,但是背部就很少有好的效果,因为背部一般在后面,视野盲区里,所以只能够靠想象力来收缩背部,但是如果先养成训练动作的运动习惯,再进行训练就能够很好的锻炼出背阔肌来,那么都有哪些好的动作来训练背阔肌呢,下面就为大家推荐几个好用的健身动作。

做拉的动作时,要想着我们是用手肘向后拉,不要专注在手上。对于所有背部动作都可以试一下这个暗示,包括划船,下拉等等

也许是只重视了上中背部,忽视了硬拉这个动作

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如果你掌握了,这才只是个开始。我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活,健康生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!

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背部的肌肉很复杂,很多人犯的错误就是太过孤立的训练背部,没有目击到每一块背肌。简单的说,我们需要针对斜方肌,背阔肌,大圆肌和竖脊肌四个部分

而且看你的图上的效果,居家训练一年这个程度已经是不错了。

我好像还没有说一句高位下拉的好处,大家会不会觉得这个动作没用呢?虽然动作标准的情况下,引体向上是一个跟好的训练动作,但是高位下拉是一个很好的补足动作,刺激的肌肉群和引体向上也相似,只是训练不到肩胛骨稳定性肌肉。在训练的尾声,拉一下线条。一般都没有体力做自由重量的训练。高位下拉的形式有很多种,那科学证明哪种最好呢?

2.单臂哑铃划船,首先找一个平凳,将一边的手与膝盖放在平凳上,手臂位于肩部正下方垂直于平凳,膝盖也是在髋部正下方,垂直于平凳,这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力,然后另一侧腿部向外侧伸直支撑,另一只手握紧哑铃,自然下垂,背部保持平直,并且保持抬头挺胸,直视前方,然后背部发力,将哑铃拉起,想象将哑铃拉向髋关节,并且整个过程贴紧身体进行,到最顶端时手臂与水平面平行,或者略高与水平面,然后停顿片刻,以较慢速度下放,将哑铃尽可能放低,甚至触碰到地面,然后重复进行动作,这个动作对于背阔肌的发展较好,动作做10-15次,做3-5组即可。

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3.下背部要练

意念–肌肉激活链接这是一个健身最基础,也是最核心的概念,因为我们要精准目击想要训练的肌肉群。新手在练背的时候,很容易就会变成练二头肌。那如何用意念激活肌肉的参与度呢?我们需要想着那一块肌肉,然后给自己一些暗示。

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

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以上就是一些训练背部的动作,以下拉和划船为主,下拉打造背阔肌的宽度,划船打造厚度,就能够训练出强壮的背阔肌了。

你的下背部肌群比较弱

屈腿躬身屈腿硬拉另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造,如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度,须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利


1.引体向上已经不能满足你的需求了

但是在健身人群里,这是训练背部肌群的最基本动作

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

你的背部线条,宽度和厚度都还有不小的差距

2.划船重量酌情加大

当你能够确保动作标准的前提下

也许是只重视了上中背部,忽视了硬拉这个动作

你目前的情况,普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

但是硬拉练不好,上背部的发展会被限制住

用你家里的哑铃,拴上绳子挂在腰上做动作

问:健身一年了,背阔肌没有什么效果,大家有什么好的健身动作? 由于在家训练的,器械都是活动器械,练背阔肌就杠铃划船,或单臂杠铃划船,还有引体向上,大神还有什么动作能更好刺激背阔肌?

此外竖脊肌和菱形肌不明显,推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉,建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉

2.划船重量酌情加大

在你这种训练龄一年左右的人身上,可以说进展是飞速的

山羊挺身

图示看出基本倒三角轮廓清晰可见,斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显,推测主要训练项目为引体向上,且多是中等距离(冈下肌明显),动作拉伸弧度有待加强,训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度,使倒三角更明显,动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。

再给大家推荐一个训练动作,这个动作名称叫哑铃俯身划船,请看下图

你会发现新世界

假如就是喜欢这个动作,请负重

健身训练为什么要让背阔肌更发达,要想从后面看背部呈现一个到三角的形状,背阔肌一定要足够发达。那么接下来我们这看一下背阔肌的解剖图结构,背阔肌跨过了肩关节,因此要多练背阔肌一定要活动我们的肩关节。背阔肌的主要功能有两个,一个是使肩关节伸,还有一个是使肩关节内收。所以我们在选择背阔肌训练动作的时候,只要选择能使我们肩关节伸或者内收的动作都可以。下面我给大家推荐几个训练背阔肌的动作,帮助大家更好的进行背阔肌训练,在做动作的时候一定要注意动作的规范性,一定要讲究动作的质量,不要盲目追求动作的重量!首先推荐一个可以增加背阔肌内收功能训练的动作,这个动作可以增加背阔肌的宽度。这个训练动作叫高位下拉,请看下图再给大家推荐一个可以增加背阔肌伸功能的训练动作,这个动作可以增加背阔肌的厚度。这个动作名称叫坐姿划船,请看下图

3.杠铃划船,采用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面器械30-45度左右,双手握紧杠铃,握距比肩稍宽,然后使用背阔肌发力,想象大臂向上将杠铃拉起,将杠铃拉至腹部位置,当杠铃与身体接触,停顿片刻,然后缓慢下放,直到手臂完全伸直,如果是正握则对中上背部刺激更明显,而反握则是对于下背部更加明显,并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同,动作进行8-15次,做3-5组即可。

引体向上这个动作,大众看起来挺难

买一些新的杠铃片,很便宜

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

说说你的改善计划:

而且看你的图上的效果,居家训练一年这个程度已经是不错了。

用更大的力度,以及划船这个动作,去刺激你的背阔肌

考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显,大虎特意做了个肌肉解剖示意图,方便大伙看的更明白,望这位朋友不要介意。

3.下背部要练

初学者应该了解的背部训练要点

一、如何找到背部肌肉发力感

所谓发力感听起来是相对模糊的概念。有人说,我能没有辅助完成引体向上,过程中可以感受到手掌、手臂都在发力。那么在这个过程中,目标肌肉有没有很好的发力呢?一组引体向上做完,感觉最强烈的是手臂甚至是脖子,那么这组引体向上就是失败的,因为我们做引体向上是为了训练背部肌肉。

首先背阔肌是大肌群,长期健身的人背部肌肉都很发达!背阔肌不发达的原因有很多呢

1.普通的引体向上不能充分的锻炼背阔肌,还有划船等动作,不会发力也不能充分的练到背阔肌。还有就是重量的问题,增肌必须用大重量刺激肌肉生长!下面提供几种练背方法。

背部训练计划背部肌肉是非常复杂的,所以训练背部的时候动作做的也比较多。想想胸肌有多大。也就是前面的2分之一。而背阔肌等其他小肌群占领了整个背部。所以一般我训练背部需要60到70分钟。练背的时候。基本就练背一个动作。如果时间充足也可以顺便刺激一下二头肌背部的重要性毋庸置疑。如果背部肌肉不强。你在怎么结实都看起来瘦。而且背部强大的人肩部也会强大。因为都是复合动作。肯定有带动。一般胸背强的。肩部也不会太差。当然肩部还是需要单独练习的。这里要重点说一下,背真的非常非常重要。如果在家里限制较多的这里有些两种方法,大家做一下参考再根据自己的身体状态调节!

引体向上 无疑是最好的动作之一(如果做不起来找兄弟下面拖下吧)虽然我练的时候不太喜欢拉引体向上,但我会用高位下拉等相似的动作来达到相同的刺激,一般我引体向上用来热身,感觉还是不错的。建议大家能练就不要放弃这个动作训练背部我一般会采用金字塔训练法 以引体向上为主的训热身组。器械下拉X1 25RM器械下拉X4(下拉不用太宽。 肩宽1.5倍,后倾斜11度是最完美的)基本重量在12RM反手器械下拉X4(反手是很重要的。反手很练菱形肌的厚度)然后是杠铃划船。在5组(杠铃划船属于核心动作。下面会为主练)坐姿后拉器械12-15RM 4组器械下拉1X20RM杠铃划船。(注:杠铃划船一定要注意动作介意看动态图。否则容易腰部受伤)杠铃划船做1组在20RM然后一组在15RM随后保持在8到12RM一共做6组。然后是杠铃硬拉。硬拉在6组左右硬拉的话第一组要热身下。后面5组可以用8RM的。

感谢被邀请回答。

非常高兴你能注意到练背的重要性,关于你说的,健身一年,但背阔肌没有多少效果。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

但是硬拉练不好,上背部的发展会被限制住

你目前的情况,普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

会有很好的收效

另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造,如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度,须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利

屈腿躬身

当然,最好的建议是假如你有条件,尽量去健身房训练

你的下背部肌群比较弱

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希望有帮到你。

你的背部线条,宽度和厚度都还有不小的差距

用更大的力度,以及划船这个动作,去刺激你的背阔肌

假如就是喜欢这个动作,请负重

1.引体向上已经不能满足你的需求了

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这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

在你这种训练龄一年左右的人身上,可以说进展是飞速的

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题,让我带领你们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。

首先来分析一下:

你说的几种练背方法:杠铃划船、哑铃划船、引体向上,其实都是非常不错的练背动作。其实如果单就这三个动作,如果你能练到位,并且在每个计划周期内都能充分练到的话,你的背阔肌应该不会没有效果。

所以,我的判断是,你的动作安排太过于随意,并且没有规划性和针对性,因此导致你的练背效果不好。

因此,要练好背肌,我们要按照一个相对完整的练背计划,在一个练背日,一整套锻炼下来,充分让背阔肌得到相应的刺激,这样的锻炼效果才会好。

图示看出基本倒三角轮廓清晰可见,斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显,推测主要训练项目为引体向上,且多是中等距离(冈下肌明显),动作拉伸弧度有待加强,训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度,使倒三角更明显,动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。此外竖脊肌和菱形肌不明显,推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉,建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群,可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。

再给大家推荐一个训练动作,这个动作名称叫杠铃硬拉,请看下图

一年有这效果真心不错!针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作,除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作,下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧

但是在健身人群里,这是训练背部肌群的最基本动作

此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群,可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

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