41668com金沙-41668金沙唯一官网-www.41668.com

千万玩家的共同选择!41668com金沙(www.ittsui.com)是一家专注用户体验与品牌信誉的娱乐网站,41668金沙唯一官网为玩家带来良好的服务,www.41668.com通过多年总结,创建了一个信誉、高效、好玩的游戏平台,100%首存红利和欢迎奖金。

介绍4个练臂动作,显壮不显胖

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:180 发布时间:2019-11-19
摘要:很多人都知道健身除了最基本的保持身体健康,提高抵抗力以外,就是为了增肌和减脂。很多人都认为,增肌和减脂是不可能同时进行的,因为它们的健身方式不一样,很多人自然不希

很多人都知道健身除了最基本的保持身体健康,提高抵抗力以外,就是为了增肌和减脂。很多人都认为,增肌和减脂是不可能同时进行的,因为它们的健身方式不一样,很多人自然不希望减脂的时候,自己辛辛苦苦练出来的肌肉掉下去,那么我们应该怎么做才能保证减脂的时候,保住肌肉呢?今天就给大家介绍两个方法,希望可以帮到大家。

很多健身者应该都听说过一句话,那就是在增肌的同时不可能同时减脂。大部分人还会把有氧运动作为减脂训练,把无氧运动作为增肌训练。诚然,我们无法同时做到这两点,但是我们是否可以做到在增肌的同时保持脂肪含量不增加呢?

健身已经有了不少时间的你,是否有些事倍功半,进步缓慢的感觉?有时候感觉自己好像健了一个假身 ...... 下面西柚带来 10 个基础健身术语,如果还没弄清楚他们,那么你的感觉可能是对的。

相信很多人都想把手臂肌肉练好,但是却始终找不到好的方法,今天我们就给大家介绍4个练臂动作,希望大家可以更好地锻炼。

41668com 1

41668com 2

最大心率

1、上斜弯举

1、训练时多练习复合关节运动

今天就给大家提两点建议,帮助大家在增肌的同时能够控制体脂,显壮不显胖!

41668com 3

41668com 4

大多数铁粉最害怕的就是掉肌肉和力量,所以需要调整你的训练来避免这种情况。

一、训练时多练习复合关节运动

最大心率意如其名,指的一分钟内心跳的极限次数。当然,这个数值很难达到,通常我们用 220- 年龄来计算最大心率。

上斜弯举只能刺激一个头,但是对长头部的刺激非常显著。上斜弯举可以拉长二头肌,增加二头肌的伸展。然而,这种运动的初始位置对肌肉的刺激非常有限。

首先,多练复合关节运动,复合关节运动包括深蹲、卧推、划船、推举、高位下拉等。单关节运动包括飞鸟、侧向举、弯举、腿弯举和一系列动作只有一个关节参与的运动。

大多数健身者最害怕的就是在减脂的同时损失肌肉和力量,所以需要调整你的训练来避免这种情况。

而通常减脂时需要达到最大心率的 60~65%,并坚持 30 分钟以上,就会有很好的减脂效果。

所以你需要增加负重来加快速度并开始肌肉收缩,理论上,长头是从一个低效的初始位置刺激出来的,比其他手臂位置需要更多的肌肉。

41668com 5

41668com 6

体脂率

在站姿弯举这种可以两个头都刺激的动作之后练习上斜弯举,由于上斜弯举底部的臂的“过度拉伸”和低效的初始位置,你不可能举起非常大的重量,所以可以稍后再练习这个动作。

因为多关节训练比单关节训练能刺激更多的肌肉,所以它们更有助于保持肌肉质量。通过多关节训练,你可以推起更大的重量。这样做还能释放合成代谢类激素来更好地达到增肌和减脂的效果。不过这不代表你要拒绝所有单关节运动,只是希望你能更加多的关注多关节运动。

多关节运动包括高位下拉、深蹲、卧推、划船和推举等,单关节训练包括飞鸟、侧平举、弯举和一系列动作只有一个关节参与的动作。

41668com 7

2、负重反握引体向上

2、选择适度的重量

因为多关节训练比单关节训练能刺激更多的肌肉,所以它们更有助于保持肌肉质量。通过多关节训练,你可以推起更大的负重,这样做可以释放合成代谢类固醇来提高增肌和减脂的效果。然而,这并不意味着你应该避免所有单关节运动,只是代表你可以多关注多关节训练。

指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。一般男性的皮脂以 15% 为宜,女性的以 22% 为宜。

41668com 8

41668com 9

二、训练前后补充碳水化合物

力竭

这是一个多关节运动,二头肌可以在这种反握中得到很强的刺激。你可以负重做20

许多人错误地认为在有限组数内更多次的练习可以帮助你更有效地燃烧脂肪,但是如果你是以减小负重来达到更多次数的训练的话,那对肌肉的刺激也会减小。

41668com 10

41668com 11

  • 30次锻炼,所以你可以考虑选择8 - 12RM的重量。

通常情况下,如果你选择一个可以做8 - 12次负重的重量,那么增肌效果将是最好的,当你选择一组可以做1 - 6次的重量时,力量增加的效果将是最好的,但是当你选择一个小负重并做25次时,训练的重点将是在建立肌肉耐力上,这种训练对增加肌肉围度几乎没有任何好处。

研究表明,每天每磅体重摄入0.8 - 1.25克蛋白质可以减少饮食中的肌肉损失,特别是在低热量饮食中。但是你不能因为为了保持热量不足的状态而减少蛋白质摄入量,你应该减少碳水化合物、脂肪或两者的结合物,以保持热量不足的状态。

力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举,使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常见,通常多出现在多次数的训练中,是个加深肌肉刺激和加强肌肉耐力的好方法。

尽管反握引体向上运动和正握引体向上运动中涉及大量肘部外展,但是肘部在反握引体向上的的运动范围更大,并且对二头肌的刺激也会相应增加。如果你在练习背部时练习二头肌,这个动作可以作为连接两个部分的“桥梁”。

41668com 12

41668com ,提高训练效果和快速恢复的最好方法就是在训练前后摄入一部分碳水化合物,这可以帮助你提高训练效率,补充必要的肌糖原。

泵感

3、反握杠铃划船

虽然你的目标是在减脂过程中最大限度地保持肌肉的质量和力量,但是如果你不刺激肌肉生长,那你的肌肉会很掉得很快。在训练开始时,当你还不太累的时候,你可以使用中等或相对较大的重量来运动。研究表明,重量更大的训练可以帮助你以更高的速度燃烧卡路里。

41668com 13

41668com 14

41668com 15

多吃高纤维和有营养的碳水化合物,例如野生稻、大麦、全麦面包、全麦面食、水果和蔬菜等,这些消化缓慢的食物可以为你的强化训练提供更为持久的能量和燃料。

泵感也叫充血,是指在负重训练中,由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感,同时也会增加肌肉围度。

这是另一个多关节动作,可以选择较重的负重,反握杠铃划船可以强烈刺激二头肌。它不仅可以作为二头肌的日常训练,还可以选择较大的重量作为过渡背部和二头肌的训练。

初学者只要严格训练标准动作,不贪重就可以慢慢找到肌肉极度充血,绷紧皮肤的感觉。

4、绳索锤式弯举

金字塔式训练

41668com 16

41668com 17

对握弯举不仅能刺激二头肌,还能刺激肱肌。肱肌的大小会影响整个二头肌的大小,绳索训练能使二头肌保持恒定张力,效果比哑铃锤式弯举更明显。

金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量,降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施,也可以反着去做。在金字塔式训练过程中,重量的增加和次数的减少一定要密,直到试举的次数降低到 3 次以内。这种训练方法对找到自己的极限重量很有效。

你可以把这个动作放在任何训练中,在一些屈肘运动中,二头肌会更受刺激,尤其是长头,建议在训练结束后练习这项运动。

超级组

41668com 18

超级组是阿诺德 . 施瓦辛格为了节省训练时间所创。这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群,但是训练强度也是非常大的,不建议中级以下的训练者使用。

方法很简单,当把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做(例如,胸和背、二头和三头、股二和股四、腹肌和下背),这就称为超级组。

把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练,当练着其中之一时,有利于促进另一部分的疲劳的消除。

组间间歇

41668com 19

组间间歇理解起来很简单,是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的控制和利用组间间歇的朋友却很少。

增肌、减脂的组间间歇从 30 秒到 180 秒不等,依据负重的重量和难度调整,休息时进行放松或拉伸,不要去找人聊天!

黏着点

41668com 20

我们在负重训练中都会遇到,当我们试举到最后几次的时候,在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象,随着极限的到来,这个停顿点也就越明显。

孤立动作

41668com 21

孤立动作也称单关节动作,在动作过程中只有一个关节进行活动,以局部肌肉集中用力,很少牵连其他肌肉协同用力,这样可以加深局部位置的肌肉刺激。

像二头肌的弯举,三头肌的屈伸,飞鸟,以及大多数腿屈伸的器械,都是单关节动作。

复合动作

41668com 22

复合动作又称多关节动作,一个动作中有至少两个关节参与的运动,复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力,协同肌群的用力训练者可以举起更大的重量,是发展肌肉围度和肌肉力量的训练动作。

像卧推、硬拉、深蹲、划船以及对应的器械都是多关节动作。

本文由41668发布于健身减肥,转载请注明出处:介绍4个练臂动作,显壮不显胖

关键词:

上一篇:菏泽未来两天降温,雾霾天的运动场

下一篇:没有了

最火资讯