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五大胸部训练技巧,纠正这些常见的卧推错误

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:98 发布时间:2019-11-19
摘要:夹胸动作放在胸部训练的结束动作中,可以给我们一种强烈的泵感,同时也是让胸大肌变得更强壮的动作,这个动作的受欢迎程度已经不低于平板哑铃卧推了。 对于刚接触健身的新手来

夹胸动作放在胸部训练的结束动作中,可以给我们一种强烈的泵感,同时也是让胸大肌变得更强壮的动作,这个动作的受欢迎程度已经不低于平板哑铃卧推了。

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对于刚接触健身的新手来说,卧推毫无疑问是最基础的胸部训练动作。而对于在健身房“征战”有些日子的FitTimers来说,常规的卧推似乎让你的胸部发展进入了平台期。今天就分享一篇来自BB网的技术文,作者Bill Geiger有着23年的健身经验,或许能给处于平台期的你指一条明路。

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杠铃卧推是一个非常简单且直接的动作。出杠,放下来,然后往上推,对吗?

1.强度最高的动作放在前面做

但是这个动作和其他流行动作一样,动作出错的概率也非常大,所以在做这个动作的时候,你最好不要采取太大的负重,这样才能对动作的细节有更好的把握,因为稍微不小心,动作效果就要打折扣了。

不完全是。

训练刚开始体能与精力处于最充沛的状态,你所能承受的重量也最大,这时候就应该将动作次数范围控制在6-8次。

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虽然杠铃卧推看起来是一个非常简单的动作,但是正确的卧推形式涉及到非常多的技术细节,不应该被我们忽略。长时间在不正确的动作技巧下卧推,你就会很大程度的降低对胸部的刺激,同时提高受伤的风险。

图片 4精力尚在巅峰时,全力以赴完成最困难的训练部分。待身体的疲劳逐渐累积,再开始考虑其他的动作。那么负重应该选择多大呢?

不好的训练习惯很难改正,特别是你还没有意识到这个习惯是错误的时候,当然,有时候这些错误并不会给你带来伤害,但是它们对训练的负面影响是非常大的。

在接下来的内容中,我会提出训练者们经常犯的10个卧推错误,以及告诉你们要如何去纠正这些错误。将这些技巧运用到你的卧推中去,你会在整体的胸部肌肉增长、力量增长和关节健康上看到很大的改善。

刚开始,负重可以选择最大重量的80-85%,差不多是能完成6-8次的负重,这个范围对器械张力(mechanical tension)的影响最大。器械压力影响骨骼肌细胞的完整性,对肌肉的增长有着重要的影响。第一个动作完成之后,疲劳程度的累积会逐渐降低你的最大承重能力。

所以需要正确地面对自己,看看自己是不是犯错了,如果犯错了,那也不要太担心,我们可以给错误带来一些具体的解决方法,今天我们就来具体看看这看似简单的单关节运动,最容易犯的一个错误及解决方法。

另外还要记住的是,这些技巧并不仅仅局限于标准的杠铃卧推,还适用于哑铃卧推。

对于胸部训练来说,第一个动作必须是多关节参与的推举动作。这类动作可以募集大量的肌肉组织,产生极大的代谢应力——简单的说,第一个动作最好还是各种角度的卧推。

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错误1:重量太重

2.利用各种变式多角度地刺激胸大肌

这个错误就是会在动作过程中增减你的手臂夹角。

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“收益递减原理”完全适用于健身,很多时候并不是你做的越多,肌肉就长得越快,胸部训练也不例外。 身体通过适应外部压力逐渐变强变壮,但是长期重复性的训练动作会使身体完全适应并接受这种刺激,从而进入“平台期”。

所有的胸部单关节运动都有一个共同点,那就是手肘处在一个略微弯曲的位置,而且这个姿势会在动作全程都保持,手肘弯曲的程度在整个动作重复过程中都不会发生改变,所有这个动作看起来就像是抱着一棵树一样。

这是最基础,也是最常见的卧推错误之一了。

图片 7对于卧推来说,最简单的调整方式就是板凳角度。板凳的角度决定三角肌和胸肌参与发力的比例,板凳角度越大,三角肌的参与度越高而胸肌的则会相应下降。板凳除了上斜还可以下斜,分别针对上、下胸肌。此外,哑铃卧推、飞鸟等胸部训练动作同样可以调整板凳角度。另外,杠铃的握距也决定胸部肌肉纤维的募集方式和程度,窄握主要针对内胸肌,而宽握对外胸肌的刺激更强烈。

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很多人上的重量往往自己都很难控制,然后做半程都算不上的次数,所谓“一人卧推,两人力竭”。任何有一点训练知识的人都会觉得这很愚蠢,而且这种“自尊心卧推者”并不会给自己带来什么好处。

3.卧推动作可以分段专项训练

很多健身者会在练习时在拉伸的时候将手臂收起来,让手臂夹角减小,这点就类似你在卧推时候的动作,收缩手臂的同时让手臂夹角增加。

卧推使用过大的重量就会降低对胸部肌肉的刺激,同时还会通过给肩膀、手腕和手肘过度施压来显著提高受伤风险。在没有保护的情况下,如果你无法以正确的形式在全关节活动幅度下卧推,那么这个重量对你来说就太重了。

对于增肌而言,多角度的训练动作交叉刺激整个胸大肌是最佳的方式。但是对于动作范围来说,注意力应该有所侧重。侧重哪段:在底端推离?在顶端锁住?还是两者之间?不同的侧重有着不同的效果。

这个现象在做飞鸟时负重太大的话会经常发生问题,就是因为你把一个单关节动作练成了多关节的,说明你让三头肌和肩部都最大程度地参与进来了。

放下你的自尊,降低重量,好好打磨卧推技巧,专注于稳定的力量增长。这样胸部肌肉增长才会更高效,你的关节也会感谢你的。

侧重底端推离:如果卧推的主要注意力放在上推段(底部至1/3向上的动作范围),上推时不要刻意反弹或者用爆发力,因为它会降低动作的难度,试着使用“卧推停顿法”来刻意增加这段动作的难度。

如何解决呢?最好的方法就是减轻重量,在蝴蝶机上找好感觉,记住自己的手臂夹角,然后在绳索夹胸时记住保持好这个夹角。

错误2:手肘打的太开

图片 9相信很多人的卧推是这么做的——动作降低到底,不做停顿立即向上,这种反弹的做法会大幅度降低动作的难度。正确训练底端推离的方式是在动作底端稍作停留,充分释放弹性势能,这样可以使训练难度变得更大,停顿2秒之后,向上推起,这样一来肌肉在整个动作过程中都会保持紧张。

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侧重顶端锁住:卧推动作中,随着上臂上升,力量是逐渐增长的,也就是说双手距胸部越远,所能承受的负重越大,这就是卧推力量上升曲线(ascending strength curve)。而仅仅执行顶部1/3范围的动作的话,所能承受的负重要高于常规卧推。因此,在这段训练中你可以使用更大的重量,通过超荷训练进一步地刺激神经系统。

你可能会在几周、几个月或者甚至一两年内这么卧推感觉还好,但是当你慢慢使用越来越重的重量时可能就会出现问题。

增长全程力量:你是不是在视频里见过一些专业健美人使用卧推弹力带或者铁链训练?原因很简单,它可以使阻力逐步增加,而这种训练技巧也更贴近于卧推动作中的力量上升曲线(随着双臂向上,肌肉更容易发力,所能承受的阻力也在提高)。弹力带和铁链就是所谓的“变化阻力”,在底端你最弱,而它施加的外压也最小,反之在顶端受压能力最强的时候它则会施加最大的压力。

这是因为,当手肘打开90度时就会将肩关节处于外展外旋的状态,这个时候是最容易受伤的。肩膀的伤病是任何训练者都不想看到的,因为肩膀几乎参与了大部分上肢的训练。

4.负重下降阶段收紧肩胛骨

那么为了降低这个风险并且在无痛范围里卧推,你需要确保在卧推的过程中将手臂轻微内收,也就是大臂需要与躯干有一定的夹角。当然你也没有必要做的太夸张,不然肱三头肌就会参与的过多了。

卧推的做法很简单——负重向下至胸部,再将其推回至双臂伸展。但简单只是表象。先从负向运动说起,负重下降时,伸展胸腔收缩肩胛骨的动作可以使胸大肌充分打开并伸展,降低三角肌的应力,使压力更多地集中于胸部。因此,这种方式可以在稳定保护肩部的同时,更好地刺激胸大肌。

错误3:手腕屈曲

图片 11然而这个动作不像俯卧撑那么自然,需要通过练习才能掌握。刚开始可以使用较轻的负重学习动作,感受肌肉的发力,待完全变为本能后再逐渐恢复到常规负重。注意:这个技巧适用于所有上述的器械和卧推角度。

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5.飞鸟动作中,手肘永远处于固定状态

在手腕屈曲的位置下做卧推会降低你的力量,因为此时力不再竖直作用于杠铃上,同时这还会给手腕关节带来过大的压力。

在胸部训练中,最常见的一种错误就是将“飞鸟”这个单关节动作练成了多关节动作!飞鸟动作(站姿时也称“交叉夹胸”)的关键是将手肘微微弯曲并紧锁,整个动作过程中都保持紧锁手肘的状态,下放过程中,双手偏离身体。如果在开始的时候手肘是30度弯曲,那么在顶部时手肘应该仍然保持30度弯曲。

有两种方式可以去纠正这一点。首先就是有意识的在整个动作中保持手腕的中立位,因为大多数人根本就没有关注到手腕的动作。其次就是将杠铃放在手掌靠下的位置:

图片 13飞鸟这个动作不需要追求大重量,没有人会关注你的飞鸟负重多大。这个动作最应该关注的是肌肉的感受,充分调用胸大肌,使其充血。最后再次强调,不管是绳索飞鸟还是哑铃飞鸟,始终要牢记手肘紧锁。

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错误4:不正确的握距

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如果你的握距太宽或者太窄,那么你的前臂就会被迫陷入不自然的角度,从而影响你的力量,提高肩膀、手肘和手腕的压力。

为了最优化胸部的刺激,你应该握多宽呢?

由于每个人的手臂长度和整体的身体结构都不同,所以没有哪一种握距适合所有人。我们只需知道的是,在合适的握距下,前臂在底部应该和地面垂直。

错误5:将杠铃放到上胸的位置

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当你将杠铃放到胸部靠上的位置,你的手腕和手肘的位置就会自动出现问题。你的手肘会过度外展,或者如果你保持手肘内收,你的手腕就会被迫弯曲。

虽然将杠铃放在上胸或者脖子确实对刺激胸部肌肉非常有效,但是我们没有必要为了这一点去牺牲肩膀的健康。要明白,长久的运动寿命才是我们想要的。

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因此,杠铃应该放在中下胸的位置,这样也能确保各个关节正确的排列。

错误6:肩胛骨平着推

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当你把肩胛骨打开做卧推时,你的肩膀就会失去与卧推凳的接触。这不仅仅会降低你所能推起的总重量,还能给肩膀带来额外的压力。

为了稳定你的肩膀并且防止潜在的伤病,确保在整个过程中肩胛骨是后缩的。

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一个较好的提示就是将肩胛骨挤在一起,然后想象你要把它们放进口袋里。保持下背部轻微的拱起也会对这有点帮助。

错误7:臀部离开卧推凳

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有些力量举运动员为了举起更大的重量,过度的起桥,甚至将臀部离开卧推凳,这当然是不建议的。

轻微的下背部拱起没有什么问题,但是如果幅度过大,大到臀部都离开卧推凳就没有必要了。

错误8:双脚没有踩实

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虽然卧推是一个上肢训练动作,但你也要注意下肢的动作。

如果你仔细观察,你就会在健身房看到一些人将双脚放在卧推凳上,有的甚至将双腿悬空,他们认为这样对胸部的刺激会更大。当然这只是他们的主观臆想罢了。

将双腿悬空整个人就会处于不稳定的位置,那么你所能推起的重量就会降低。有的人可能会说:“可是职业选手们都是这么做的啊”。如果你也这么想,那么我建议你看看我的这篇文章→自然 vs 非自然:药物使用的增肌效果。

事实就是,他们这么做不见得就是对的。你所能推起的重量减少了,机械张力就会降低,目前来讲机械张力是增肌最重要的因素之一,而不是“大神”们口中所说的控制。

因此,在做卧推时确保双脚在地面踩实,这样就更稳定,也能推起更大的重量。

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错误9:采用半握的握法

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虽然这个不算完全的技术错误,但是不推荐这么做。

你可能看到健身房有很多“老司机”是这么握的,但还是那句话,他们这么做并不代表你也要这么做。每年都会有一些人因为卧推而致命,其中一个原因就是采用半握的握法。这种握法很容易导致杠铃滑脱,即使不是很重的重量,砸到你的胸口上也是大问题。

所以,为了安全起见,确保采用全握的握法,这会大大降低意外的发生。

错误10:杠铃在胸上弹着推起来

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如果你做卧推需要靠触胸反弹的力量推起来,那么对你来说重量还是重了。

有三个原因我不推荐你这么做。首先,从增肌的角度讲,这会降低胸大肌的张力;其次,从预防损伤的角度讲,如果你反弹的太厉害,这样会更可能伤到你的肩膀甚至胸廓;最后,从纯力量角度讲,这在力量举比赛中也是不允许的。

所以,始终记住有控制的下放杠铃,触胸,然后向上推,不要做任何反弹的动作或者不必要的借力。

总结

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一下说了这么多可能很难记住,但是用这些方法来完善你的卧推技巧对于最大化胸肌的发展和预防损伤是很关键的。

与其同时应用这些所有的方法,我建议你先专注于其中一部分,然后在实践中去感受。最终,这就会变成习惯,你想都不用怎么想就能做到,就和开车一样。

最后再快速总结一下我提到的方法:选择你所能承受的重量,在正确的形式和全关节活动幅度下完成,并且不需要人保护将手肘内收一点,但是幅度不要太大手腕保持中立位选择的握距应该能让前臂在底部与地面垂直将杠铃放在中下胸的位置后缩肩胛骨臀大肌收紧,并且不要离开卧推凳动作全程保证双脚踩实在地面采用全握的握法有控制的放下杠铃,不要靠反弹的力量推起来

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