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怎么锻炼才能使肩膀变宽,可以试试这两个动作

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:97 发布时间:2019-11-19
摘要:健身最大的好处是可以为自己塑造更好的身材,任何人只要坚持健身都可以练出强壮的三角肌,但是如果你的锁骨天生较窄,那么即使你认真训练,你的肩膀也不可能练得太宽。但是如

健身最大的好处是可以为自己塑造更好的身材,任何人只要坚持健身都可以练出强壮的三角肌,但是如果你的锁骨天生较窄,那么即使你认真训练,你的肩膀也不可能练得太宽。但是如果你能长期刻苦坚持下来,你的肩部也可以练得非常宽阔圆润。

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问:怎么锻炼才能使肩膀变宽?

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你一定迫不及待要改变身材,肩不够宽,哪怕胸背练得多大,看上去都是少了点什么。如果你想比快还要快完成蜕变,有些非常方法你可以试试。但必须要把下面的细节全部看完,明天就用在训练里!

很多健身的动作都是用哑铃或者杠铃来完成,但是为什么同样的器械,训练效果会差很远,抛开天赋不说,想打造超宽厚的肩部,你要选择合适自己的动作,尤其是高手们都会用的动作,你可以考虑加入自己的计划,现在就来看看他们的计划

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在肩部训练早期这个阶段,很多人都会去模仿一些健身老手的做法,认为他们的做法就是对的,其实这种做法很不可取,因为有些健身老手的做法也不一定是对的。

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嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

模仿一些健身老手来完成自己的训练,你可能会顺带着把别人的坏习惯也学来了,然后发现自己的增肌效果总是微乎其微,所以你需要请教那些练得很好的人,然后找到合适自己的方法,接下来就说说几个核心动作。

如何看待三角肌?

肩部训练计划

今天要跟大家分享的问题是:怎么锻炼才能使肩膀变宽?

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有些小伙伴肩膀又大又宽又圆,其实在刚开始健身的时候,肩膀同样也是一个非常普通的部位,有点溜肩,没有线条。

训练动作 组数 次数

哎呦,好久么有写关于训练的问答了,ki都快忘了自己的专业是健身了。

1、侧平举

如果一直做推举,忽视侧平举的作用,那么就更难让三角肌更圆润和丰满。完成6到8组,甚至使用超级组训练,将血液泵入肩膀。

阿诺德推举 4 12, 10, 8, 6

想要肩膀变宽,最直接的就是训练三角肌。

三角肌的中束和后束发达可以让人的肩膀看起来更圆润饱满,所以你可以尝试下哑铃坐姿侧平举。

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站姿龙门架侧平举 3 12,10, 8

当然,还要时刻牢记‘孤木不成林’的道理,其他部位也很重要哈。上背部更宽,腹部更细在视觉上也会有肩膀变宽的感觉。

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少做大量的杠铃推举

杠铃背后直立划船 4 12

今天重点说肩部的训练。

整个人坐姿开始,你的背阔肌可以变得更加广,开始动作时手臂的最高位置时与肩膀平行,手肘略微弯曲,三角肌保持张力,可以防止你的张力转移到斜方肌上。

主要的推举动作是颈前和颈后的杠铃推举,效果可以很好。自由重量推举,如果负重太大,很容易会给肩膀带来压力。可以把训练的重心放在史密斯器械推举,可以更好地保护关节。

单臂史密斯机划船 2 12

三角肌分前中后三束。

腹部保持紧绷,身体向下压,腹部在收缩时要保持专注,避免前后摇摆和错误的姿势。在练了两组热身组后进入正式组,你就可以把动作换成绳索侧平举了,但你的侧三角肌充分充血后,就可以开始连推举了。

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因为三角肌是小肌肉,可以拆分之后安排在大肌肉的后面,也可以单独一天训练,不过还是建议在大肌肉后一天。

2、推举

使用自由重量和固定器械

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常规建议6个左右的动作就可以了。组数和个数可以根据自己的情况合理的进行安排。

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自由重量是最好的训练方式之一,但一些固定器械也非常有效,它更完美地孤立目标肌肉。自由重量迫使平衡训练,可以募集更多的肌肉,还允许根据自己的身体结构调整动作,而固定器械则锁定在一个姿势。

阿诺德推举

这里ki给的建议是,以为三角肌是多羽肌,力量和耐性都比较好,但是个头有限,可以选择中低重量,多做几个。

杠铃推举可能会伤害到你的背部,所以你可以尝试下史密斯推举,在握法上,很多人都喜欢用空握,就是手指和拇指在直杆的同侧。

总的来说,主要使用自由重量,使用固定器械作为超级组和三合组的训练方式,在训练结束时,获得疯狂的泵感。

从名字就可以看出,这个动作是以阿诺命名的。在阿诺职业生涯早期,他一直在寻找一个办法来让他的肩膀跟上其他部位的发展。

训练动作不要太多好伐。

不过你也可以在这中间插入一些递减组训练,增加次数或者减小速度,可以把每组的次数提高到20次,可以更充分地刺激肌肉。

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这个动作应运而生,他认为这个动作可以刺激到三角肌的所有束,并且他认为需要使用足够大的重量才能带来可观的刺激。

三角肌的训练动作大致可以分成两类,一类是孤立性的训练动作;再有一类是复合性的训练动作。

以上这两个动作,可以很好地帮助我们刺激肩部肌肉,效果很好,大家可以去尝试下。

肩部三大动作选择

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啥意思呢?

杠铃推举,哑铃侧平举和哑铃反向飞鸟,对于肩膀的发展来说,是基础且有效的。

阿诺发现,在哑铃上行和下放的过程中旋转哑铃可以刺激到后束和中束,同时因为这是个推举动作,前束仍然能够得到大部分刺激。现在这个动作做的人很多,但是在当时,这个动作就像是突破一般。重量增加,次数减少,你就是在做奥赛职业选手最钟爱的动作。

孤立性的就是针对一个肌束进行训练的动作。

选择适合自己的推举

小贴士:如果你想让动作变得更有挑战,可以尝试一侧推到顶,然后开始另一侧的练习。

简单一说

站姿推举,是最难做的推举动作之一。而哑铃推举也很难做到,却能给到很好的训练效果。当选择更大负重的哑铃的时候,很难把哑铃举到合适的位置和平衡。

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前束的训练动作比如

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站姿单臂龙门架侧平举

前平举:

至于什么时候练推举,取决于个人以及他们需要什么。如果中束比较弱,刚开始练的时候,就先做侧平举。

意识到把自己练得更大更宽,才可能会有机会超越别人。为了增加肩膀宽度,需要练出圆润饱满的巨大三角肌。

可以是杠铃、哑铃、杠铃片、绳索等等。

直立划船

尽管哑铃侧平举是三角肌中束的常规动作,它有时候也可以练到你的前束,取决于完成侧平举的方式。为了防止这样的情况发生,建议可以做单侧的绳索侧平举。

重点是找到前束的收缩感。收紧肩胛骨,避免代偿。

这个动作并不讨喜,因为直立划船是一个很好的训练斜方肌的训练动作,但并不适合所有小伙伴,因为做这个动作,斜方肌会容易受到刺激。

小贴士:把注意力放在每一次重复上,最小化惯性借力。绳索可以帮助你在整个动作幅度中保持在三角肌中束上的持续紧张。

推举:

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背后直立划船

推举这个动作训练前束多一些,当然,也可以根据角度的变化侧重前束或者是前束和中束之间。

为什么饱满的后束很少?

打造更宽厚肩部,三角肌后束和斜方肌功不可没。

同样的可以用杠铃、哑铃、史密斯等等。

很多小伙伴通常不怎么训练后束,或者如果他们练也可能会练错。要学会挤压它们,然后增加泵感。选择一个较轻的重量,并学习如何练后束。后束非常重要,每次要练都可以增加到2到3个不同的后束动作,让整个三角肌更饱满。

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不同的器械会有不同的训练效果,可以根据自己的训练需求合理的选择。

哑铃侧平举

而仅仅是把重量挂在杠铃上移动不是训练的目的,要求每一次收缩都要做到极致,这也是为什么要做背后直立划船来发展三角肌和斜方肌。把重量放在背后可以让斜方肌获得更好的挤压感。同时直立划船也迫使三角肌能够参与到动作当中。

中束的训练动作主要是提拉和侧平举为主。

训练哑铃侧平举,哑铃和绳索侧平举可以交替来练。进行一组热身运动,每组15-20次,然后从5公斤开始递增,完成3到4组,同样,用递减组也可以来练侧平举。

这个动作开始的时候就像是背后杠铃耸肩一样,随着重量上移,挤压三角肌和斜方肌。这一动作对发展三角肌后束也有不错的效果。当你尝试过这一动作之后,相信你能够理解为什么如何加强后束了。

侧平举:

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比较常见的是哑铃侧平举,还可以选择绳索或者是固定器械。

还有一个方法:完成15公斤的侧平举,练到将近力竭,握住20公斤的哑铃,从最低点举到三分之一左右的位置,做几个半程的侧平举。手臂尽量伸直,手肘保持微屈,最后几个可以借力完成。全程控制,做离心收缩。

小贴士:选择可控的负重,在下放重量前,顶峰停顿五秒。这一额外的紧张可以帮助神经对三角肌后束产生更好联系,同时也可以产生更高的肌肉密度。

提拉:

过头推举

单臂史密斯划船

这个动作ki是非常喜欢的,但是肩关节活动度不足,或者做这个动作感觉不适的童鞋,就要斟酌一下了。

训练中交替进行几种不同类型的推举,其中一个主要动作就是杠铃过头推举,用站姿和坐姿的方式来练。这是肩部训练中最好的整体动作,它允许用最大的阻力来超载三角肌。训练前一定要做好热身,且不要选择太大的负重,并且保护好肩关节和肘关节。

这个动作是六届奥赛先生耶茨的最爱。这个动作在发展伯明翰雄狮的背部细节和厚度方面起到了关键作用。

后束的动作主要是反向飞鸟和提拉

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史密斯机可以保持对上背部和三角肌后束的张力,同时由于动作幅度收到限制,受伤的风险也被降低了。

反向飞鸟:

这个动作也可以用史密斯器械来代替杠铃。小白和一般爱好者可以选择适当的重量做杠铃或哑铃过头推举。

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还可以选择哑铃做附身的反向飞鸟。

反向飞鸟

小贴士:节奏放慢,注意顶峰收缩,这是成为“影子武士”的关键,相信你也能从中获益。

再有就是提拉:

哑铃反向飞鸟是有针对性的孤立动作,不过训练反向飞鸟,绳索或固定器械效果会更好。使用绳索的时候,后束可以更有效地运动,甚至单边完成动作,挤压肌肉,获得泵感。

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宽距的划船

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从别人的训练中获益,利用他们的办法,再加上自己的实践改进,才能最大化激发三角肌的发展潜力。

等等,动作还是非常丰富的。

不管是做什么方式的反向飞鸟,确保感觉到后束在运动,而不是上背部。

这是孤立性的动作,还有一类就是复合性的动作。

哑铃前平举

比如阿诺德推举:

不是每个小伙伴都会做后束和前束的专项动作,不过刺激前束最好的动作还是哑铃前平举,也可以成为“锤式前平举”,拇指向上握住哑铃。

提拉推举等等。

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如果是新手的话,建议选择一些固定器械的动作,比较好掌握,可以每束2个左右的动作。

双臂交替将哑铃举到肩膀的高度,用适当的负重练10-12次。也可以在胸部训练中练到这个动作,前束在任何推的动作中会参与。

选择感觉最好的先开始,保持充血感,然后逐渐加强。

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以上就是KI健身关于您“怎么锻炼才能使肩膀变宽?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

肩部训练计划1

漂亮的肩部就像个球形一般,这就是三角肌训练得当后的成果。

训练动作 组数 次数

1.想要肩变宽,需要增加肩的厚度,特别是针对中束的训练;

哑铃肩袖热身 5 15-20

你做杠铃卧推、哑铃卧推,都会用到前束;

杠铃高翻推举 3 8

往往看不到的肌肉最难练,后束就是。

哑铃侧平举 5 12-15

而要让整体骨架看起来更宽、更耸立一些,还要附带练习斜方肌。

站姿单臂哑铃推举 3 10-12

最好把中束放在首位,跟着前束和后束,最后斜方肌。

蝴蝶机反向飞鸟 4 12-15

2.训练动作

杠铃直立划船 3 12

①中束

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推荐动作:站姿哑铃侧平举

肩部训练计划2

动作要点:双脚自然站立,双手拿哑铃置于身体两侧,开始把哑铃向两边侧面抬起,停留3秒,慢慢回落,再重复动作。

训练动作 组数 次数

注意:身体可以微微前倾,肘部也可以微屈,在高位点停留3秒,感受一下目标肌肉,动作一定要慢。找不到感觉,就先徒手做动作,可以先用两瓶矿泉水练习。

坐姿哑铃推举 4 10-12

可变化动作:坐姿哑铃侧平举,单手哑铃侧平举

哑铃侧平举 3 10-12

②前束

超级组a

推荐动作:坐姿哑铃推举

俯身哑铃反向飞鸟 3 10-12

动作要点:坐立,背部挺直,可以找一个有靠背的凳子,后背不要完全贴近靠背。双手正卧哑铃,立于肩的两侧。准备好,开始向上推举哑铃。停留3秒后回位,重复该动作。

哑铃侧平举 3 10-12

注意:一定不要弓背、上半身松垮、坐不直,也不要前倾。哑铃不要举太高,哑铃到高位可以不用靠在一起,做到位就行。另外也不要太后仰,那样变成了练上胸。

超级组b

可变化动作:站姿哑铃推举,阿诺推举

蝴蝶机反向飞鸟 3 10-12

③后束

杠铃颈后推举 3 10-12

推荐动作:坐姿俯身哑铃侧平举

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动作要点:坐立在凳子上,双脚并拢,身体前倾,尽量让胸贴合至双脚,双手拿哑铃。准备好,开始向两侧举哑铃,停留3秒放下,再重复该动作。

迫不及待想试试吧,把宽肩打造成自己的名片,夏天穿背心才能更显霸气。当肩部肌肉足够强大,不仅饱满又好看,还为加强自己的训练成果!

注意:如果你的肚子太厚或身体贴合不了双脚,可以在双脚下垫个杠铃片加高,这样你也避免的借力甩动。向两侧举哑铃时,不要甩到超过头部。另外,两侧哑铃运动轨迹不是直线,肘部要略微弯曲。更不要把哑铃往前举,那是前平举,还是前束。

可变化动作:俯卧哑铃侧平举(避免借力),站姿俯身哑铃侧平举(大重量会借力)

④斜方肌

推荐动作:站姿哑铃耸肩

动作要点:垂直站立,双手拿哑铃置于身体两侧,利用肩部向上提起哑铃,停留3秒放下,再重复该动作。

注意:哑铃不要完全贴近身体,耸肩是上下动作,不要让肩前后转,那样没用。更不要用手臂向上提哑铃,那成了练二头,斜方肌受力变小。

可变化动作:杠铃耸肩,杠铃片耸肩

总结:肩部是小肌群,需要多组数和多次数的刺激,但肩部也很容易受伤,所以不要上太大的重量,特别是哑铃侧平举。你明明上不了重量,却要采用借力的方式去做动作,这样是无效的。正常每个部位需要2个动作,3组-5组的重复,次数按照你能承受的来计划。当然,也要不断经常变化,比如你这次用坐姿,下次就用站姿;这次是中束先练,下次可以先练前束。总之,需要自己不断的跟进训练,才会达到理想的效果!

肩部的主要肌肉由三角肌构成又叫“虎头肌”,想要肩膀又宽又厚,变成威猛的虎头肩,我们就得强化锻炼我们的三角肌!

从生理功能和训练角度来看,三角肌又可以细分分成三角肌前束,三角肌中束,三角肌后束!我们想要让我们的三角肌整体发展,就必须分别去锻炼我们的三角肌三束!

三角肌训练动作推荐

【1】三角肌整体

◾️生理功能:

三角肌是负责让我们的整个肩关节外展、上提的。所以外展上提的动作,对三角肌整体都有很好的刺激训练效果!

◾️推荐动作:哑铃站姿推举

◾️动作要点:

1.身体笔直站里,抬头挺胸!双手各持一个哑铃,正手抓握,手心朝前,举至双肩两侧,这是起始位置!

2.吸气,把哑铃举到最高处!

3.呼气,把哑铃还原至起始位置!

4.重复以上动作,至推荐组数!



【2】三角肌前束

◾️生理功能

▪️三角肌前束主要生理功能是让我们的肩关节水平内收,和内旋!

◾️推荐动作:哑铃站姿前平举

动作要点:

1.身体站直,抬头挺胸,双手各握一个哑铃,自然下垂放到大腿前侧左右位置,掌心朝里,朝向身体一面,这是起始位置!

2.吸气,将哑铃在身体前方举到与肩同高的位置,手肘微屈!

3.呼气,将哑铃放回起始位置!

4.重复此动作,直至推荐组数!


【3】三角肌中束

◾️生理功能

▪️三角肌中束主要生理功能负责协同其他肌群让肩关节外展、上提!所以使肩关节外展的动作最能刺激三角肌中束!

◾️推荐动作:哑铃侧平举

◾️动作要点

1.身体笔直站里,抬头挺胸,双手各握一只哑铃,掌心相对自然下垂,放在身体两侧!

2.吸气,将哑铃在身体两侧举起,与肩同高,手肘微屈!

3.呼气,将哑铃放回起始位置!

4.重复此动作,至推荐组数!


【4】三角肌后束

◾️生理功能

▪️三角肌后束主要功能负责肩关节向后伸展和水平外展!

◾️推荐动作:哑铃俯身侧平举

动作要点

1.双脚分开站里,与肩同宽,俯身,与地面差不多平行,腿部微屈,背部挺直,双手各持一个哑铃,掌心相对,自然下垂,这是起始位置!

2.吸气,将哑铃从两侧举起,与肩部成一条直线的高度,手肘微屈,停滞2到3秒!

3.呼气,回到起始位置!

4.重复此动作,至推荐组数!


在生活中如果没有哑铃的话,我们也可以自己制作,用一些矿泉水瓶或者别的饮料瓶子,完全可以制作出属于自己特有的健身器材!

肩部训练注意事项

1.由于肩部是羽状肌肉群,所以对于重量的选择有一定要求,训练三角肌整体我们可以采用稍大重量的器材。对于三角肌三束分别训练,我们可以采用中小重量的器材!

2.三角肌训练可以采用多次数,多组数,力竭的训练计划

3.肩部训练至前一定要热身,训练后一定要拉伸放松!

4.如果家里有弹力带的话,用弹力带做上面的几个动作,取得效果会比哑铃更好!

以上,就是关于训练三角肌的几个基础动作,祝你早日练出宽厚的肩膀!

让肩部在视觉上看起来更宽,在身体发育基本完全之后,身体骨架是不变的,所以只有通过运动锻炼来增大肌肉的体积和纬度。

规律的肩部训练,不仅可以把肩练宽,还可以修饰手臂线条,使得整个上半身比例协调。对于肩部的锻炼来讲,所针对的就是三角肌的锻炼。

如果是要改变肩的宽度,需要做的是加强对于三角肌中束的锻炼,但是,从整体的协调性和外形的美观来讲,我们需要做的不应该是针对于某一个肌群或者是特定部位的训练,而是要让全身协调发展。而对于特定肌群来讲,也不应该是锻炼某一块肌肉,而要让这个肌群协调发展。

对于三角肌来讲, 我们需要做的是针对于前束、中束以及后束的锻炼,但还要根据自己的目的和相对薄弱的部位进行重点锻炼。对于前束来讲,会在日常生活和很多的锻炼中被用到,所以相对发达,中束则决定着肩的宽度,并且相对于前束来讲相对薄弱,而后束则是三角肌当中最少被用到并且最为薄弱的部位。所以,日常锻炼当中,需要重点锻炼中束和后束,而前束可以根据自己情况有选择性地进行锻炼。

而在具体的练肩过程中,由于肩部肌群的特殊性,选择小重量多次数的锻炼方式效果会比较好。

所以,下面分享一组针对于三角肌的训练动作,根据自己的情况来进行相对应的锻炼。

动作一:杠铃颈前推举

锻炼三角肌前束

自然站立,两手握住横杠,握距比肩稍宽2-5厘米。提杠铃至肩上,掌心向上,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方慢慢循原路放下至肩上

你好,我是波普董,很高兴来回答你的问题。

想让肩膀变宽就得强化三角肌。

三角肌共分三束:前束,中束,后束,只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力,因而也会比较粗壮,后束相对比较难练,需要加强训练。

你好,我来为你解答:

肩膀的宽厚程度主要是由三角肌来决定,另外与背部肌肉也有一定的关系,强壮的背阔肌也可以提升上背部的宽度,对宽厚的肩膀都有帮助。饱满的三角肌能撑起你的衣服,让你的肩部看上去更加饱满圆润,是颜值较高的肌肉组织。

三角肌分为前束、中束和后束,三角肌由于是小肌肉群,因此训练重量不能过大否则会造成借力,不能很好的训练到目标肌肉,影响训练效果甚至会损伤肩胛,所以一般选择较轻的重量来对三角肌进行孤立训练。

三角肌前束的经典动作当选——前平举:该动作能很好的练习三角肌前束,动作过程保持腰腹部紧绷挺直,感受前束肌肉的发力快起慢落,达到动作顶峰是,适当收缩保持姿势1-3秒,能更深层的刺激肌肉,提高训练效果。

三角肌中束的经典动作——侧平举:选择合适重量的哑铃,身体站立保持核心紧绷,肩部下沉能更好的孤立三角肌发力,避免借力;同样在顶峰保持收缩姿势,下落时要缓慢并且不要完全落下,全程保持肌肉紧张感。

三角肌后束训练动作——俯身飞鸟:同样选择哑铃训练,俯身弯腰上身与腿部成大约120°度,下背挺直绷紧,双臂持哑铃做展翅动作,手肘稍微弯曲,拳心向下。

增肌训练选择8-12RM的频率,组数在3-5组之间,组间休息尽量短不要超过60秒,另外可以选择其他动作来辅助训练,保持动作的多样性能更好的提高训练效果。

训练结束30分钟后补充蛋白质和碳水,合理安排休息时间,保证良好的睡眠,小肌肉群训练一般隔天练习,视恢复情况而定。

个人观点,感谢阅读!

想要肩膀变宽,我们要加强三角肌中束的锻炼

三角肌是位于我们肩部,呈倒三角的肌肉,是决定我们肩膀形状的重要肌肉。

三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。;止点位于肱骨体三角肌粗隆。

三角肌的功能:近固定时,前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋;中部纤维收缩使肩关节外展;后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋;整体收缩,可使肩关节外展。

我们根据三角肌各部份肌纤维功能的不同,可以将其分为三角肌前束、中束和后束。

从视觉效果上来看,三角肌中束决定了我们的肩膀宽度,三角肌前束和后束决定我们肩膀的厚度,整体锻炼三角肌的前、中、后束,是我们练出保龄球一般饱满浑圆肩膀的途径。

由于我们无法改变骨骼的长短来影响我们的肩宽,所以通过锻炼增强三角肌中束成为我们唯一让肩膀变得更宽的方法。

只要三角肌中束增厚一点点,视觉效果上我们的肩膀会比之前宽上很多。

锻炼三角肌中束的训练动作

一、站姿推举

使用龙门架或者深蹲架进行锻炼,将杠铃调整至胸口高度的位置;双手握住杠铃杆,握距确保小臂和地面垂直,大臂和身体夹紧,手腕处于中立位,掌根托住杠铃杆;膝盖微屈,将身体置于杠铃杆正下方,利用伸膝时候腿部的力量带动顶起杠铃杆,此时双手托住杠铃杆至于锁骨前面一点的位置;核心收紧,保持腹压,脊柱处于中立位置,不要有后背或者髋关节向前顶的现象;利用三角肌的力量将杠铃推至头顶正上方,手臂伸直,但是肘关节不要超伸;下放杠铃至锁骨高度,再进行下一次的推举动作。

站姿推举也叫实力举,可以使用极大的重量进行锻炼,是反应我们身体竖直方向力量的最好动作。

对于整体的三角肌尤其是三角肌中束,站姿推举有很好的刺激作用,因为能使用较大的训练重量,有十分好的肌肥大效果。

二、坐姿哑铃推举

将哑铃椅椅背调整至90度角,采用坐姿,背部牢牢靠在椅背上;双手各握一个哑铃,至于双耳边上,肩关节打开,大臂和身体侧面在同一平面;利用三角肌中束的力量推起哑铃至头顶,手臂伸直,但是肘关节不要超伸;慢慢下放哑铃至大臂下沿和地面平行为止。

坐姿哑铃推举是锻炼三角肌中束的王牌动作,和站姿推举不同,坐姿哑铃推举可以减少其他肌肉的协同发力,让我们更专注于三角肌中束的发力上。

建议使用金字塔组的训练方式来做坐姿哑铃推举,能够带来最大的训练容量,提升三角肌中束的锻炼效果。

三、哑铃侧平举

采取站姿,双手各握一个哑铃,手臂自然下垂至身体两侧,肩胛骨下沉;沿着手背的方向平举起哑铃,至哑铃与肩膀同高为止;手腕微微内线,小拇指高于拇指水平位置,能够让我们三角肌中束的发力更孤立;缓慢下放哑铃至接近身体两侧,三角肌中束保持紧张的情况下开始下一个侧平举的锻炼。

哑铃侧平举是一个三角肌中束的孤立训练动作,安排在坐姿推举后面,能够让我们三角肌中束受到更深的刺激,获得极好的充血效果和泵感。

建议哑铃侧平举使用渐降组来进行,最轻的一个重量做到力竭,锻炼效果更佳。

四、其他动作

三角肌中束的锻炼方式基本以推举和侧平举来进行,我们可以利用固定器械或者龙门架使用推举和侧平举的变式对三角肌中束同样进行有效的锻炼。

有的朋友喜欢利用杠铃提拉来锻炼三角肌的中束,我个人是不建议的,虽然这个动作对于三角肌中束的刺激效果很好,但是由于在做杠铃提拉动作的过程中,我们的肩关节是出于内旋的状态,会造成肩关节的韧带、软骨和关节的反复摩擦,出现韧带损伤、炎症及肩峰撞击症等多种伤病可能。

所以,尽可能地以推举和平举动作来锻炼三角肌的中束,如果你一定想用杠铃提拉来锻炼的话,切记双手的握距要宽,或者使用哑铃或者龙门架绳索,对于肩膀的压力都还小很多。

总结

想要让肩膀变宽,就需要我们针对三角肌中束进行肌肥大的训练。

上面的训练动作能够给予我们三角肌中束很好的刺激,坚持锻炼,你的肩膀自然会渐渐变宽。

记得也要均衡三角肌前束和后束的锻炼,这样才能让肩膀显得更浑圆饱满,早日拥有虎头肩。

我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。

闲话少说,任何人练出宽肩,把下边说的三个部位练好,身材分分钟变成倒三角:

1.三角肌

看这位大壮手指的部位了么,这就是三角肌

三角肌是一块完美包裹肩关节的肌肉,对于宽肩的倒三角体型来说,这个肌群是两个决定宽度的点。

三角肌越大,倒三角越是明显

当然,三角肌很难练,它的体积不大,训练动作却很多

对于训练三角肌体积而言,下边这个动作是最好的:

这个动作对于三角肌的体积和宽度的影响非常巨大,你可以使用哑铃或者杠铃来完成训练

2.背肌上部

大家看背部上半部分的肌群构造

是两条斜向下,交汇于腰部的线条,它也可以突出倒三角体型的轮廓

这部分肌群是全身最难训练的肌群之一

原因有很多,最主要的是背部肌群的敏感性略差,很难找到发力的感觉

对于初学者而言,引体向上动作是最好的背肌训练方式

大家可以看到在训练过程中背部肌群的强烈收缩

这个动作对于手臂力量的训练也有一定帮助

3.腰部减脂

腰部要纤细,才能凸显出来肩膀的宽阔

因此,无论的你的肩背肌群练的有多美好,腰部脂肪也不能多,否则会破坏全局视觉效果

腰部减脂要通过有氧训练来完成

类似慢跑之类,都是减脂的好助手

当然,你也可以用一些轻度的力量训练来刺激腰肌,辅助减脂的效果

类似于山羊挺身动作,就是腰部训练的推荐项目之一

它可以强健竖脊肌,同时雕刻出比较漂亮的腰部线条。


以上三个部位训练强化了

100%或者宽肩细腰的视觉效果

这也是健体运动员最青睐的体型

希望有帮到你。

怎样锻炼才能使肩膀变宽?

要想肩膀变宽,那么就要有圆润,饱满的三角肌做支撑,才能使得肩膀变宽,肩膀是撑起衣服的重要支点,所以当你的三角肌比较弱时,就会显得肩膀比较的窄,从而显得平庸普通,这都是没有肌肉轮廓造成的!那么只要把三角肌练的强壮些,肩膀实际也会变宽,视觉效果更显得宽!

那么要练三角肌,就必须要懂得三角肌分为三个部分,分别为三角肌前束,三角肌中束,三角肌后束,只有这三个部分的肌肉强壮饱满,你的肩膀才会宽,才能显示出倒三角!这就是男生所最求的倒三角身材!

三角肌肌肉

如下图:

每个部分对应着不同的锻炼动作

动作一

锻炼三角肌前束

哑铃前平举and杠铃前平举

如下图:

动作二

杠铃片前平举

如下图:

动作三

锻炼三角肌中束

杠铃直杆提拉

如下图:

动作四

哑铃推举

如下图:

动作五

锻炼三角肌后束

杠铃俯身划船

如下图:

动作六:

哑铃反向飞鸟

如下图:

以上动作每个动作做4—5组,每一组12—15个!一周三练,三个月左右可以看见效果!

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41668com,肩部的锻炼主要由三角肌和斜方肌组成,而三角肌又分为三角肌前束、三角肌后束和三角肌中束。所以制定肩部动作时可以根据自己的强弱点、整体均衡的来完成。

三角肌前束▼

上斜哑铃推举

阿诺德推举

三角肌中束▼

哑铃侧平举

拉力器侧平拉

三角肌后束▼

蝴蝶机反向飞鸟

斜方肌▼

哑铃耸肩

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