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41668com:十大新手入门动作教学,如何拥有超酷的

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:90 发布时间:2019-11-20
摘要:想拥有漂亮的腹肌?别再只做仰卧起坐了!本文将教给你一套超强的6-8块腹肌训练计划。 什么是核心力量? 你是不是曾有过这样的经验:跑完一场比赛或是完成强度较高的训练后,双

想拥有漂亮的腹肌?别再只做仰卧起坐了!本文将教给你一套超强的6-8块腹肌训练计划。

什么是核心力量?

你是不是曾有过这样的经验:跑完一场比赛或是完成强度较高的训练后,双脚无感,反倒是下背部感到明显酸痛?

人鱼线的的学名叫做腹内外斜肌,是人体特有的生理现象,拥有人鱼线不仅能使腹肌更加明显,也使得身材更加迷人。

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有人问我运动健身和核心力量有什么关系?

下背部是个常被跑者忽略的重要部位。事实上,

那么锻炼人鱼线怎样最有效呢?今天就告诉你四个动作,让你练出人鱼线。

无论是出于工作还是个人原因,大部分人一天中大量的时间都是坐着的。由于坐姿时间太长,我们的髋部屈肌(腰肌、髂肌变得又短又紧,这往往是造成下背部受伤的根本原因。

其实,人体也是一条鞭子。人体也存在这样一个像鞭子一样的传导系统。

跑步时除了腹部、髋部、臀部和大腿后侧肌群负责稳定全身,下背部核心肌群也共同扮演着支撑脊柱和腰部的角色。

1.侧平板支撑

但很多人去了健身房却让事情变得更糟:他们做了大量像仰卧起坐、抬腿这样的腹部练习,而这些练习过多地训练髋部屈肌。你可能不知道这一点,但是这类弯曲脊椎的练习会使髋部屈肌更加紧绷,让你的下背部感到更不舒服。

这个系统就叫动力链(运动链)。现代大多数运动中,存在一种动作,就叫做鞭打动作

当你的臀肌较弱,跑步时变得疲惫,下背部就会被迫更努力地保持直立和稳定,这时的你不仅容易受伤,途中或跑后也会酸痛缠身。

41668com 2训练核心抗侧屈能力,提升稳定性。

很多人会说,练习仰卧起坐也能练出腹肌。但由于我们的髋部屈肌过于紧绷,我不认为仰卧起坐适合于大多数人练习。核心的主要功能不只是让你的身体卷成一个球,而是当你在运动时,帮助你稳定全身。要合理、无伤痛地锻炼我们的腹部,我们要把它的功能铭记于心。

如果说下肢是抽鞭子时的柄与手,是力量的来源。鞭头是最后力量传达的部位比如球拍或拳头。

幸好,这些困扰不是无药可救的。当下背痛发生时,首先要就医检查疼痛的原因。若无特殊问题,

当进行侧平板支撑时候,你的身体需要稳定,避免身体出现侧屈,利用核心力量保证脊椎不被重量带走,始终保持处于中立位置并保持稳定。

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那么而核心力量(腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量)。就是鞭子中段的部分。

针对性的训练将是预防下背痛的最好方法。

动作过程:

当然,训练时牢记腹肌的功能并不意味着我们要忘了我们六块腹肌的目标。你需要做一些防止旋转和等距的练习来增强核心稳定性,这可以刺激到腹部的深层肌肉,让你的腰部变得更加紧致、性感。


2016年发表于美国医学会期刊的研究指出:训练是预防腰痛的关键。

先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面,也可以一只脚搭在另一只脚上。

因此,别再做那些厌烦的仰卧起坐了,试试这套练习吧!

核心力量训练主要是:在运动过程中利用核心肌肉维持脊椎中立并稳定!这样对于预防伤病和力量的传导都有帮助。

那么,我们就一起来练习如何让下背痛“走开”吧!

然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来,身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱。

最后做四组平板支撑,每组15秒!

当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时,我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力,保持脊椎的正常排列,避免受伤,以及更好的力量传输!

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可以每边做20-30秒,然后换边。

增加身体活动性

核心力量训练应该是抵抗动作的产生,而不是产生动作!所以一般的腰腹部训练(仰卧起坐,卷腹,转体等)并不推荐!我们要训练的是众多核心肌群一起合作来保证脊椎正常排列的能力!

1.跑前热身:腿部摆动

2.俄罗斯转体

为了调动你的上腹部肌肉并且合理训练它,你要让它正确活动。这意味着你要练习活动上中背部和放松髋部屈肌。

核心力量训练不同于传统的力量训练,它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功,就如同使上、下半身同时做功一样。在某种程度上来讲,所有的体育运动都必须与核心部位共同做功来完成,只有极少数的肌群是孤立的,相反,必须要使全身成为一个整体。

当大腿后侧的腘绳肌紧绷时去跑步,因为此时骨盆向后拉,可能会加重下背疼痛、增加脊椎的压力,让你越跑越痛苦。

41668com 5躺在地板上或斜板上,背部保持平坦,保持稳定。

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核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来,确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体,传输能量的作用。

幸好有个跑前的快速预防方法:利用腿部摆动拉伸腘绳肌。

躯干和大腿成一个虚构的V形,双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握杠铃片或其他重物。

我喜欢让我的客户用泡沫轴练习卷腹,做3组,每组8下。开始时,将泡沫轴放在臀部,卷腹时,让它朝上背部移动。在泡沫轴上练习卷腹有助于你感受到脊椎是否正确活动。

核心训练的模式就是在不稳定的情况下锻炼身体稳定性。那么,怎么锻炼核心肌群呢?

步骤1:平稳站立。可单手扶墙或任何固定物体以保持平衡,但身体靠墙侧须离墙面一个手臂长,方便留空间让腿部摆动。

动作要领:注意力集中在腹部,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气,保持腹肌持续收缩。

花几分钟用泡沫轴滚动你的上中背部和髋部屈肌是很明智的做法,然后再用几分钟时间进行拉伸。只需额外的几分钟锻炼身体的活动性,你将获益良多!

介绍几个简单的核心力量训练动作:

步骤2:保持骨盆稳定,右腿向前、向后摆动;当腿向前摆动时,必须感觉到大腿后侧的伸展。

然后回到起始位置,然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

半跪式负重转体

**1、盆骨侧提:**增强脊柱稳定性,强化核心肌群并增强其稳定性。

步骤3:做12-20次摆动,然后同一动作换成左腿。

注意:保持下半身稳定不动

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身体侧卧,双膝弯曲,双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位,同时位于身体下方的前臂撑在地板上。

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3.跪姿侧卷腹

使用地雷管或是把杠铃的一端支在角落。用手抓住另外一端,手臂伸直,臀部微微前倾,保持不动。开始时,横杠高于你的头部,然后靠肩膀的力量,将杠铃拉到臀部位置。所有的旋转均有肩部发力,但是你会感到你的腹斜肌和其他腹肌也在扭转。

髋部从地面抬起,同时腹部肌肉放松或收缩,坚持5秒。

2.骨盆歪斜矫正+核心训练:直腿仰卧起坐

41668com 9利用滑轮的负重来刺激腹外斜肌!跪姿双手抓握横柄然后收缩腹肌,然后侧屈脊椎,感受到你的侧腹在收缩!

为了控制横向腹肌,你要绷紧腹肌中部并且尽可能收缩肌肉。这个练习主要是为了让你学会控制身体,干净利落地完成整套动作,不要让身体颤抖。

2、平板撑上推

跑步时,如果骨盆向前或后倾斜太严重,腰部就会受到压力。在跑步机上跑步,最好在前方或旁边摆一面大镜子,这样容易观察自己的跑姿。另一方面,通过直腿仰卧起坐来加强核心肌群。

4.Cable 伐木

半跪式投掷健身球

呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

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41668com 11伐木是一个很有效的旋转动作,也是针对腹外斜肌的训练是经典的动作之一。

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3、鸟狗式

步骤1:平躺在瑜伽垫上,用脚后跟向地面施加向下的压力,双臂交叉放在胸前,收紧下巴、收紧腹部肌肉。

起始姿势:将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置,选择适当重量,测站于滑轮旁边,侧转身体双手抓紧拉力器把手。

单腿跪在板上,身体与墙面平行。接触地板的膝盖应当离墙最远,臀部前倾,转动你的上半身,将球用力扔到墙上。为了让你的肩部做大部分转体的工作,你的上中背部要有良好的活动性。

膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

步骤2:轻慢地抬起肩膀离开地面,同时保持脚后跟的压力。

动作要领:

球从墙面反弹回来时,用力接住球,让身体几乎失去平衡,再强迫自己稳固它。接球能够锻炼你腹部的抗旋转性。

4、平板支撑

步骤3:重复12-15次。

1、将手柄拉下穿过身体向髋部移动,感觉像是在用斧头砍树一样,旋转你的身体。

半跪式绷带扭转

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,保持均匀呼吸。

3.全身性核心训练:登山式

2、顺畅的下拉把手,膝盖和髋部可以稍稍旋转。

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5、仰卧举腿

跑步时紧实核心肌群才能保护脊椎、减小下背部受伤机会。但如果跑步时忽略运用腹肌和臀肌,它们会变得很弱,使臀部前方紧绷、腰椎关节向上拉、周围肌肉僵硬,背部肌群也因此负荷超载。

3、在旋转的过程中保持手臂打直,确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手。

健身绷带可以用于各种各样的动作,它们极为不稳定,因此是非常好的训练道具。做这个练习时,你要将绷带系在训练架上。单腿跪在板上,手臂伸直,把绷带拉到下巴位置,停住默数三秒。

双腿并拢平放,手握哑铃举于胸前。动作过程:双腿举起,同时双臂向下移动。

登山式是个全身性运动,除了训练核心肌群,还能锻炼到手臂、背部及腹部的肌群。

4、旋转在颈部、肩部,髋部和手部成一条直线之后哦回到起始位置,完成后再换边。

数完后,再慢慢回到初始位置。你也可以将手臂举过头顶再回到原位,这样会增加难度。

6、身体拉锯

步骤1:始于平板支撑姿势,双脚打开与肩同宽,保持肩颈、背、臀和膝盖呈一直线。

绷带侧向平板支撑

在身体拉锯中,运动员以平板支撑的姿势开始,双脚放在一块滑板上,或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板,而要像拉锯那样,肩部前后来回移动。肩部屈曲时,力臂被拉长,前侧核心压力增大。

步骤2:左右腿膝盖交替弯曲,向着与腿同侧的手肘触碰。

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7、侧支撑抬腿:注意增强腹部核心力量(注意集中收缩腹部,利用手肘支撑的空间压缩你的腹斜肌)

步骤3:1组连续做40秒,做2组,组间休息20秒。

先从一个普通的侧向平板支撑开始。但是这一次你的另外一只手不是随便放在臀部就行了,而是要抓住绷带的一端。把绷带拉向你的身体,并且坚持3秒。你会感到你的腹斜肌底端为了让身体保持平衡而剧烈收缩。慢慢地完成12下,做到最后你一定会忍不住尖叫。

8、仰卧抬臀踢腿:主要增强腹部、臀部、腰部、大腿的核心力量(臀部全程有强烈的收缩挤压感觉)

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平板支撑!

9、健身球推行

  1. 臀部核心训练:臀桥

做3组“真正的”平板支撑来结束你的训练。所谓的“真正的”平板支撑是指你先保持平板支撑的姿势,然后推动肘部,拉长肩胛骨,向后倾斜骨盆,你会感受到下腹部的收缩。此时你的腿肌和臀肌也应当完全收紧。用力呼出肺部空气,这样你可以锻炼到横向腹肌。

10、俯卧屈髋+俯卧撑

臀桥是稳定臀部肌群有效又简单的动作。对久坐者而言,臀桥能有效改善姿势,进一步改善脊椎问题。

尽可能绷直身体,坚持15秒。如果你能坚持这个姿势超过15-20秒,那说明你的身体不够紧绷!

当你的核心肌群变得强健时,其他的一切运动都会因此受益,比如跑步。

步骤1:躺在瑜伽垫上,双脚与肩同宽踩地,双膝弯曲,双手平贴于身体两侧。

稳固你的6块腹肌

跑步中的各个动作依赖臀肌、腹斜肌和腹肌:它们都位于你的六块腹肌下面。强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。

步骤2﹕夹紧臀部,慢慢将下背及骨盆离开地面抬起,直到肩膀、髋部、膝盖呈现一直线。

锻炼腹肌并不需要你做大量的孤立训练。你只要在一些练习上做些小小的改变,你就会给自己增加大量核心训练了。最简单的办法就是用站姿代替坐姿完成一些普通练习。比如,肩部训练时,你可以站着做推举。

比如你跑步加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。力量训练是一笔划算的投资,你会有巨大的收获。

步骤3﹕维持10秒再回到平躺姿势,共做3组。

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我也喜欢在平常的训练里以很重的负重做杠铃前蹲。从身体前方给脊椎施加压力会给你的身体造成巨大的紧张感,强迫它调动整个腹部维持身体的稳定性。

5.上半身核心训练:蝗虫式

现在,开始为你的六块腹肌而战吧!

蝗虫式能有效让脊椎充分舒缓、伸展,保护脊椎与椎间盘之间的神经,更能增加上半身柔软度。

步骤1:趴在瑜伽垫上,双手放在身体两侧,双腿伸直并拢。

步骤2:吸气,将下半身打直并拢抬起;双手离地打直往后延伸,夹紧下背部,胸部应离地几cm;头往上抬。

步骤3:停留3-5秒钟,保持呼吸,放松并回到起始位置。

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6.腹部核心训练:平板支撑&侧平板支撑

平板支撑是核心肌群最基础的训练之一,主要训练到腹部核心肌群,同时也训练臀、腿;侧平板支撑则是平板支撑的变化,除了稳定腹部核心,也可训练腹外斜肌、臀大肌等多个肌群。

步骤1:俯卧,双手肘撑在瑜伽垫上,双脚与肩同宽打直。

41668com,步骤2:用腹部和腿部肌肉将身体从垫上撑起,以双肘和脚趾支撑身体重量,从头部、脊椎至脚尖呈一直线,不可拱背或塌腰,臀部和腹部收紧。保持呼吸,维持10秒。

步骤3:利用侧腹力量将身体向右侧转成侧平板支撑,稳定身体,臀部离地,头部、脊椎至脚尖呈一直线,保持呼吸约20秒。然后再将身体向左侧转成侧平板支撑,同样做20秒。

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——资料来源:Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF

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