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腹肌练不出的4个原因,还需要如何锻炼

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:187 发布时间:2019-11-20
摘要:随着健身产业的发展,越来越多的年轻人迈入健身房锻炼,不过当别人听到你是健身的,或许往往脱口而出:“你有几块腹肌?” 问:每天做三十个俯卧撑,三个月能练出腹肌吗? 腹

随着健身产业的发展,越来越多的年轻人迈入健身房锻炼,不过当别人听到你是健身的,或许往往脱口而出:“你有几块腹肌?”

问:每天做三十个俯卧撑,三个月能练出腹肌吗?

腹肌、马甲线是健身男女锻炼的终极目标,只要出了腹肌和马甲线,足以证明你的体脂率,你的身材已经到了让你羡慕的地步。但是很多人练拼了老命,一天做500个仰卧起坐,腹肌依然是坦荡荡的,没有一点成形的迹象。今天,小hi就来给大家简单讲讲,你练不出腹肌的4个原因,你中了哪一条啊?

问:强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以,还需要如何锻炼?

一些健身者听到这类问题,往往很无奈,尽管健身多年了,掀开衣服后,有两三块腹肌就不错了。此时可能就有人劝你了该刷脂了,你连腹肌都没有,还说自己健身多少年?

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每天做30个俯卧撑,三个月能练出腹肌吗?

首先腹肌出现的前提条件是:较低的体脂率,没有达到这个条件,即使你一次性能做300个俯卧撑,你也不会出现腹肌。

其次俯卧撑的燃脂效果并不算好,其能够有效锻炼到胸肌和肱三头肌,并且能够短时间内激活自己上半身的肌肉群,但是它的整体的燃脂效果并不算好。

怎么理解呢?也就是仅仅依靠俯卧撑,想要去练腹肌,那是痴心妄想。

1、缺少有氧运动

公狗腰的速成秘诀,4个超强动作打造逆天好腰

如今腹肌几乎成为健身形象代言,很多小年轻甚至会健身只练腹肌,他们经常在网络上询问如何练出搓衣板式的腹肌?

那么我们应该怎么练腹肌呢?

首先第一点你要限制你的饮食,没有办法限制自身的饮食,即使练的再好,运动量太大也没有办法降低自己的体脂。

生活中避免食用一切的油脂量较高热量较高的食物,拒绝饮用含糖量较高的饮料。

其次需要增加自己的有氧训练,也就是做一些跑步,登山,游泳这样的训练,尽量每周坚持四到五次的有氧训练,这将极大地提高自身的燃脂效率。

尽可能控制每次的时长在40分钟左右,之后也不要补充能量饮料和含糖量较高的饮料。

我们经常说,想要练出腹肌,你的体脂率一定要低,如果你的皮下脂肪比较多,你就算练出了腹肌,也是被脂肪盖着,摸得着看不到。所以有氧运动,是我们在练腹肌期间必须要做的。

大家好, 强悍异常的“公狗腰”想必很多人都听说过,但是却只是被其外表所吸引了,其实公狗腰最重要的是核心爆发力,实用性是非常强大的,那么下面就是公狗腰的速成秘诀,4个超强动作打造逆天好腰。

笔者上学时也曾是腹肌的忠实追求者,那时候没有什么教程,听说每天做100个仰卧起坐能练出腹肌,后来又听说每天200个卷腹能练出腹肌,持续了一个月,但练到脖子疼,结果都是以失败告终,为何这么执着追求腹肌?可能也就想装装吧,年轻人嘛!

那我们还需要注意什么呢?跑前做一些俯卧撑也是很不错的。

跑步之前做一些俯卧撑,开合跳,高抬腿这类的高效动作能够很好地提前消耗体内的糖原。

这样能够提高之后的有氧训练的燃脂效率,除此以外,这些动作也能很好的对身体进行热身,让身体尽快进入运动状态。

总而言之,想要让腹肌显露一定要拥有较低的体脂,若在此之前多锻炼一下核心力量,加强核心力量,就能帮助腹肌线条更加明显。

持续健身知识分享,希望对您有帮助,欢迎关注!

练不出。训练肌肉除了锻炼之外,还主要由体脂、饮食、和休息这三方面决定的。

首先关于俯卧撑,俯卧撑这个动作主要是训练胸部肌肉的,并且30个俯卧撑强度不够,也很难训练出结识、厚实的胸肌。

其次关于腹肌,想训练腹肌就要做专门针对腹部的动作,包括上腹部、下腹部个腹外斜肌。最典型、最有效的就是“卷腹”类的动作。

但是需要知道的是:

⒈腹肌的训练前提是要有一个较低的体脂。不然被厚厚的脂肪包裹着,做再多核心运动也出不来腹肌。

⒉不必刻意练腹肌,特别是对于新手。因为在几乎所有锻炼方式和动作中都会多少涉及到腹部的锻炼。并且在体脂低的前提下腹肌还是相对容易练的,在每天的健身目标结束后做三到四组的腹部动作就完全可以。

⒊练腹肌容易、保持难。很难在一年四季都有腹肌呈现的状态,因为这需要饮食的保持、碳水的控制,显然在秋冬季不适合。

有氧运动有很多,例如跑步、爬楼梯、游泳、骑单车、hiit训练等等,每天或者隔天做一次有氧运动,每次30-40分钟,把你的体脂率减下来,腹肌也就比较好练了。

对于狗有一定了解人就会知道,它们的腰腹部力量是极其强大的,这也是其奔跑速度异常快,并且身体灵活性很高的原因,虽然人体的构造与其不同,但是腰腹部在功能上是没有很大区别的。

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每天做三十个俯卧撑,三个月能练出腹肌吗?每天做三十个俯卧撑,三个月练不出腹肌。

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公狗腰除了有着很强的实用性之外,一般也伴随着很低的体脂含量,所以腹部线条是很优美的,这就吸引了很多人,想要将自己的腰腹部,打造成上面所说的这个样子,但成功的却是少数。

但后来进了健身房,发现其实专门练腹肌的人很少,尤其是有十多年健身经验的大叔,基本都是练卧推、深蹲、划船等动作,忙的时候连手臂、肩膀都很少练,就练练几个高强度复合动作。

练出腹肌,就运动而言,应先以有氧运动为主降低体脂率,后以针对腹肌的无氧运动为主坚持训练。俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的无氧运动方式,有助于后期的腹肌训练,但不是训练腹肌的有效运动方式。

2、饮食太随意

因为多数人了解并会做的,就是仰卧起坐之类的简单腹部练习,并且一做就是很多下,完全没有考虑到训练的科学性,所以说光靠仰卧起坐之类的动作,是很难塑造出公狗腰这样的极致身材的。

他们的身材有块头,但没有啥线条,也并不美观。年轻人如此痴迷腹肌,却很少见大叔练腹肌,这是为何?道理很简单。

快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车等都属于有氧运动,以有氧运动有效减脂,应保证足够的运动时间和运动强度,还应合理控制饮食,避免摄入高热量食物。

跟第一条一样,你做了有氧运动,但是没有控制饮食,你的体脂也是很难减下来。三分练七分吃,控制源头,才能快速减脂。控制饮食不是节食,是要科学的饮食。尽量少吃油炸、甜食。多以素食为主,肉食多吃牛肉、鸡胸肉、鱼、虾等。戒掉饮食和零食,再加上有氧运动,你的体脂一定会掉得很快。

那么除了腹部训练的部分很重要之外,还有上面所说到的极低的脂含量,这才是肌肉线条得以显现的重点,如果腰腹部实力非常强悍,肌肉也很丰满,但是脂含量比较高的话,也是很难看出来的。

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女生体脂率减到20%以下,男生体脂率减到15%以下,会出现腹肌,只是减脂出现的腹肌,不是有形、好看的腹肌;要使腹肌有形、好看,还应坚持针对腹肌的无氧训练。

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所以下面就为各位带来公狗腰的速成秘诀,所挑选出来的4个动作,都是腹部训练当中难度比较大的,需要有一定的腰腹力量作为基础,如果之前没有训练过腰腹力量的话,还是先从这一方面开始吧。

1、腹肌是最好的练的肌肉之一

针对腹肌的无氧训练有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山、悬垂举腿、俄罗斯转体等;相应的训练,每周三到五次,每次三个以上动作,每个动作四组以上,每组做到力竭或者接近力竭。

每天做三十个俯卧撑,是练不出腹肌的,可以看一下俯卧撑锻炼到的肌肉群,

俯卧撑主要锻炼到胸大肌和肱三头肌,不同的俯卧撑锻炼到的肌群也不一样,

超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

宽距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

中距离俯卧撑:(略大于肩宽)主要锻炼胸大肌中部,同时发展三角肌前束河肱三头肌

窄距离俯卧撑:(少于肩宽,双手置于两乳头前),主要锻炼三角肌前束,肱三头肌,同时发展胸大肌内侧,即胸沟。

在你做俯卧撑的时候可能会在支撑时腹部用点力,或是做姿不当导致腹部发力,从上面俯卧撑的锻炼肌群来看,是锻炼不到腹部肌肉的,所以说更不用谈出腹肌了。

如果想练出腹肌的话,要做例如卷腹,两头起等专门针对于腹肌的动作练习哦!

3、不会练腹肌

动作一:仰卧支撑抬腿

很多健美运动员并不会刻意的去锻炼腹肌,只在比赛前一段时间练腹肌。也有很多健身网红一周只练两次腹肌,每次持续15分钟左右,动作就是悬垂举腿和仰卧起坐,并不花哨,事实上体脂率够低,腹肌自然而然就有了。

首先回答一下你的这个问题。你如果光做俯卧撑,他是无法帮你练出腹肌的

我们来说一下俯卧撑,它是一个锻炼上肢力量,主要针对的是你的胸大肌,三角肌前束和肱三头肌,这三块肌肉的一个训练动作。对于你的腹肌是没有一个太多的锻炼。

很多人说是天天在练腹肌,但其实他并不是练腹肌。任何的健身训练,质量永远要比数量得来更好,一个标准的卷腹至少可以顶得上你10个不标准的。做腹肌训练的时候,我们动作要慢,要感受到腹肌的发力,你要感觉到腹肌是一节一节起来的,而不是靠着惯性,双手一甩整个身体起来了,就算做完了。

这一动作可以很好的锻炼到整体的腰腹部,因为光靠强大的腹部,是不足以练出公狗腰的,下背部也是很重要的一个方面。

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你如果需要练出腹肌,那你就要做一些腹部相关的训练动作。只有针对性的训练才能锻炼到相关的肌肉。

没有说是你锻炼的动作,不会对这块肌肉达到训练效果。然后你练这个动作还能帮助你,把你其他地方练起来,这是基本上不可能的。

接下来我给你推荐几个腹肌的训练动作。

如果是不标准的练,只追求次数,小hi还是建议你别练了,动作不标准,次数又多,很容易练伤自己。

那么首先我们仰卧在地面上,然后用双手将身体支撑起来,可能刚开始这样的姿势就会有困难,那么在支撑起来之后,在保持腰腹部收紧的情况下,再重复交替抬起双腿的动作,抬至大腿与躯干垂直的状态再换腿继续,每组需要完成二十次左右。

2、腹肌对体能提升几乎为0

最后再说明一下腹肌的训练,他还有其他的要素,你得有一个比较低的体脂率,这样你练出来肌肉才能看得见啊,最主要还是要靠你日常的一些饮食来保证,如果你胡吃海喝你使劲练他都出不来的。

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动作二:悬垂举腿

虽然核心能力是体能的一个指标,但核心代表的是腹部整体,而不是单指腹直肌,每天健身只练卷腹,对于你的力量、耐力、心肺、核心并没有多大的提升。

说的夸张一点就是腹肌是吃出来的,不是练出来的。

希望对你有所帮助。

感谢您的阅读,我是健身大喇叭,只为科普专业正确的健身知识,想要获取更多相关的知识,欢迎关注。

这个……很难,但是也不是没有可能,听我细说:

首先俯卧撑,除了练到胸、手臂等肌肉部位之外,确实有练到腹部,在保持身体笔直的时候腹部是发力的,类似于平板支撑的动作,但是30个俯卧撑的强度太小了,如果一次做30个,也就是在1分钟之内就完成了,显然强度是有限的。

第二,健身最关键的是吃,健身的人都知道三分练七分吃,什么意思呢?就是说练和吃要配合起来才能达到最佳的效果,而且如何吃比如何练更加重要。如果你训练很积极,但是饮食不控制,基本上也等于白练,强度再大也练不出腹肌。相反,如果你饮食控制得当,哪怕训练强度不够也是可以达到很好效果的。一般每个人都有腹肌,只是脂肪含量较高,腹肌被脂肪而已,所以如果饮食得当,适当降低脂肪含量,还是完全有可能腹肌露出来的。

什么概念呢?就是适当控制饮食,可以把人体本身的腹肌露出来,但这是自带的腹肌,通过每天30个俯卧撑练三个月长出腹肌的难度还是比较大的。

希望能帮到你!

——资深媒体人 运动达人:不倒温

我是体育健身爱好者,我来给您一个建议

第一,非常遗憾的告诉您,每天30个俯卧撑,3个月是不能练出腹肌的。

第二,要想通过俯卧撑练出腹肌,那么您需要加大数量,每天至少200个俯卧撑,当然这200个可以分开做,比如每次做到力竭,歇一会儿再做下一组;

第三,如果您的体型偏胖,脂肪多,尤其是肚子脂肪多,那么您的运动强度还要加大,比如每天300个俯卧撑,这样在3个月后会看到明显的成效;

第四,如果您的体型偏瘦,脂肪少,平时肚子上就没有什么脂肪,那么每天200个俯卧撑,1个月后就可见成效。

最后说一下,很多女生想练出马甲线,那么时间上还要加长,6个月或者1年都有可能,男生想练出漂亮的腹肌,光靠俯卧撑是达不到效果的,请结合引体向上和仰卧起坐,希望还有更多的网友来参与讨论!

你好,谢谢邀请!

俯卧撑锻炼的目标肌肉是胸大肌和肱三头肌,不是腹肌,腹肌只在核心收紧时起到一部分作用而已。所以,俯卧撑三个月练不出腹肌。

而,问题真的只是每天三十个俯卧撑的话,可以跳过不答,低训练强度不可能练出目标肌肉。

假设提问是每组三十个,每天三——四组,可以练出目标肌肉。按照我的俯卧撑体验,具备一口气三十个能力的人,训练时间之前半年以上。

训练之路长路漫漫,一定要努力坚持!

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如果只是单纯的每天30个俯卧撑,显然很难在3个月内练出腹肌的。

一个强壮的体魄是每个男人都向往的,这也是一种积极向上的人生态度,在这里,我必须说明的是,如果你是偏肥胖型的体质,首先要解决的是减少脂肪以达到脂肪和肌肉比例相协调的状态,这是锻炼腹肌的前提条件,否则大肚便便,也只能有羡慕的份了。

对于体型匀称,脂肪相对较少的人,是很容易在3个月内锻炼出漂亮的腹肌,这个我本人就深有体会,下面就来说说我在锻炼腹肌方面的一些体验。当然,千人千面,大家有不同见解的都可以发表看法。

我是属于典型的看起来偏瘦型体质,就是怎么也吃不胖的那种人,身高173公分,体重最高是64公斤,这样的体型按照国标其实是最标准的体型了,但是本人怎么看都是偏瘦型的一类,因为脸和肚子不显肉哈。

在锻炼全身肌肉的选择上,不能千篇一律,要做到有的放矢。大的范围说,我们全身的肌肉大致分为手臂肌肉,肩部肌肉,腹部肌肉,大腿肌肉等可以明显显露的部位,具体到每个部位具体的名字我就不一一列明了。

我在选择锻炼肌肉的方法主要是从以下几个方面去做的。

做俯卧撑,这个很常见,双臂齐肩,每天早晚各一组俯卧撑,每组100个,按质按量完成,不要偷功减料,刚开始会有点吃力,但是坚持1个月,应该可以一组做到150个至200个。在我们做俯卧撑这个过程中,支撑点在前臂和脚尖,手臂发力,丹田凝聚全身气息,手臂肌肉和腹部肌肉得到很好的锻炼。

因为每天锻炼的时间都很碎片化,所以我们不可能全部的锻炼方法都过一遍,所以在合适的时间内还要安排扩胸运动和仰卧起坐锻炼。

扩胸运动可以不借助运动器材,也可以使用弹簧拉力器,仰卧起坐每天也是早晚各一组,每组50个,因为这个时间段都是起床和睡觉前的运动,可以很好的利用起来,不会太占用时间,仰卧起坐在于腰部发力,这也是锻炼腹部肌肉的最直接的方法。

除了以上几种常见的锻炼方式,还可以借助单双杠做引体向上的运动,这个也可以根据实际情况安排,这种锻炼一般在户外,如果方便的话我们就可以利用起来,如果没有就还是推荐室内锻炼。

当然,我们锻炼腹肌只是一种爱美的表现形式,只有全身运动起来,才可以有一个更加健美强壮的体魄,秀出你的肌肉,秀出你的美,只要我们坚持每天燃烧脂肪,我保证3个月内你一定会惊奇的发现原来你也可以拥有六块腹肌。

加油!

谢谢邀请!题问,每天30个俯卧撑,能不能练出腹肌?答案是可以,但是只是一点点不会明显,因为俯卧撑主要是用于胳膊和胸肌锻炼的,下面我就推荐一种最简单轻松有效的腹肌锻炼方法。

锻炼腹肌最简单有效的方法就是仰卧起坐,简单轻松,适合男女老少,在自己床上就可以锻炼,软软的多舒服。用不着其它太多的花样锻炼,那样搞的太累,就采用轻松简单的仰卧起坐就足够可以给你打造出完美的腹肌。锻炼方法推荐采用分组式,每组做20个,做5组――10组,根据自己能力,量力而行。每组间隔时间保持在一分钟以内,这样能更有效的刺激肌肉纤维,从而到大更快速的练出腹肌。想要效果更快的话,后面就要根据自己的能力的给自己加点量,不要天天就是原地踏步,几个几个的慢慢往上加,这样锻炼的效果会更好更快速,我就这么练的,一个月下来就看到了明显的腹肌了。锻炼动作请看下图。

俯卧撑不是一个练腹肌的主要动作,要练腹肌,以下这些动作就是你应该在健身房练得。

4、没有训练计划,对自己不够狠

这是锻炼出公狗腰的重点动作,想要让腹部得到最好的锻炼,那么悬垂类的动作是最好的选择之一。

3、追求腹肌意味着饮食调控

没有训练计划,这一定是大部分人犯的一个重要问题。练腹肌的干什么单车,要么只做卷腹,要么只做仰卧起坐。以为只要每天训练,次数做到了,就能练出腹肌,这样是不科学的。

首先需要一根组以支撑自身重量的单杠,双手略宽于肩的抓住单杠,同时将身体拉升至悬垂状态,腰腹部始终保持收紧的情况下,双腿并拢的重复抬起的动作,可以多个方向的往上抬起,注意保持身体的稳定性,每组完成十五次抬腿。

腹肌产生于厨房是很多健身网红的共识,你无法通过随随便便的饮食,就要求自己拥有6块腹肌,严格调控饮食,控制体脂率,容易让睾酮分泌下降,又会缺乏精力和活力,这并不是明智选择!

你需要给自己定制一个计划,适合自己的腹肌训练计划,如果你是健身新手,小hi就给大家推荐一个训练计划,从简单到难,一个月一个月的进阶。下面的训练计划,都是基于目前全球最火的腹肌训练课程“P4P”和“腹肌撕裂者”的,根据难度来进阶。你可以关注hi运动健身微信,回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”,系统就会推荐给这两套科学的腹肌训练计划。

动作三:座椅卷腹

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只需要一张凳子就可以完成的腹部训练,并且效果也是很好的,让自己在凳子上坐好之后,上半身往后躺下去一些,双腿并拢抬起至水平位,让身体呈现出v字形状,然后重复收缩腹部蜷缩身体的动作,每组做二十次左右。

所以如今在腹肌几乎成为健身形象代言的情况下,有很多人几乎从不练腹肌,当然对于健身每个人都有自己的看法,拥有腹肌的确看起来很美观,即使没有6块,3-4块也是不错的选择,你在平时的健身中,会专门练腹肌吗?

第一个月:做P4P的8分钟腹肌锻炼

动作四:单侧支撑

第二个月:做P4P的8分钟腹肌锻炼

相信很多人都完成过平板撑这样的动作,但是单侧撑却很少有人做,其实这更能够锻炼到两侧的腹部肌肉,做起来也非常的简单,让自己侧卧下来之后,用下面的手臂支撑起身体,保持一条直线即可,尝试着支撑一分钟的时间。

第三个月:做P4P的8分钟腹肌锻炼

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师鲁兆龙。

第四个月:做P90X的腹肌撕裂者

“公狗腰”和“马甲线”,这两个词汇分别形容了男生、女生的腰腹部肌肉的发达程度。有很多健身爱好者希望练出这样漂亮的腹部肌肉,于是就从网上找了若干的腹部训练动作,练了一段时间发现效果却并不理想。其实“马甲线” 练不出来根本的原因不是你选错了锻炼的部位。而是你选错了错误的训练动作,今天就给大家来分享一下“马甲线”正确的训练方式。

以上的问题,每天或者隔天做一次都可以,但是你一旦下定决心要做了,就必须要做到,要对自己够狠。每次都必须要坚持做完,做不到了可以休息几秒,但休息之后,要继续做直到做完,相信你坚持1-2周后,你一定可以做完当月的训练计划。

  1. 腹部训练迷思

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有很多人想到练腹第一个想起的动作肯定是卷腹。其实这没错,卷腹是特别经典锻炼腹直肌的训练方法。但是腹部并不是只有一块肌肉,腹直肌也只是其中一块,腹部肌群还包含了腹内/外斜肌、腹横肌。其中腹内外斜肌的肌腹在两侧,所以腹内外斜肌强壮后会让腰部两侧凸起形成“狗公腰”,同时腹斜肌强壮后也会把和腹直肌的交接线露出来形成了“马甲线”。所以有很多训练者练了很长时间腹部却没有很明显的效果,就是因为练错了训练的部位导致。

最后,小hi分享一下这个P4P的8分钟腹肌锻炼训练计划给大家,一共8个动作,每个动作30次,做完一个动作可以休息20秒。

那么 “公狗腰”和“马甲线”的训练,只需要选取练习腹内外斜肌的动作,然后坚持的训练,配合上略低的体脂肪就可以轻松的露出 “马甲线”。

动作一:仰卧交替摸踝

  1. 腹斜肌训练动作

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a. 侧卧卷腹

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b. 侧支撑

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c. 俄罗斯转体

动作四:交替直腿抬腿

d. 侧卧两头起

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强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以,还需要如何锻炼?强壮的“公狗腰”,首先在于多做有氧训练减脂,然后针对腰腹全方位的强化训练。

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“公狗腰”,指男性胸围、臀围大,腰围小;肋骨往髋骨方向,腰身迅速收缩,形成性感的线条。“穿衣显瘦,脱衣有肉”,“公狗腰”可以说是和倒三角、人鱼线等一样,是健身男追求极致的标志。

打造“公狗腰”和打造人鱼线的道理是一样的,应先做有氧运动减脂,把体脂率减下来;减下体脂率,在于保证足够的运动时间和运动强度。把体脂率减到12%以下,可由有氧运动为主转为各种“虐腹”训练为主。

仰卧起坐只可作为“虐腹”训练的一种训练方法,其他的训练还有各种卷腹动作、平板支撑、两头起、俄罗斯转体、俯身登山、悬垂举腿等;“虐腹”训练,每周三到五次,每次三个以上动作,每个动作四组以上,每组做到力竭或接近力竭。

附:一些“虐腹”训练动作(图片来自网络)----

⒈相对低的体脂,出整体。

⒉足够的核心训练,雕刻细节。

⒊不可忽视胸肩部、背部和臀部肌肉群,更加衬托完美。

腹肌在体脂低的情况下还是比较容易锻炼的,当然这需要严格的饮食来控制,控制碳水和油脂。

另一方面腹肌的恢复不像其它肌肉群需要两三天,腹部一般24小时就可以,如果是新手时间可能会长一点。

腹部需要锻炼到上腹部、下腹部和腹外斜肌,想出“公狗腰”,那么胸肌、下背部和臀部肌肉也要有型,整体看起来才会有视觉冲击力。

但是腹肌的保持需要严格一些,隔一段时间不锻炼再不控制饮食,腹肌就会被脂肪埋没。

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是:强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以,还需要如何锻炼?

公狗腰主要指的是男性胸宽腰细的一类身材,因为类似狗狗的腰身曲线而得名,是男性性感的象征。

首先自然就是腹部了

公狗腰的体型比较偏向健体型,腹部自然是要清晰的,而且不能粗!

想要腹部清晰最最重要的一点是什么呢?

体脂!!

所以ki在这里首先奉劝体脂比较高的童鞋,先好好减脂好么?公狗腰什么的,不能盖在脂肪的下面啊!

减脂这是一个永恒的话题,在这里不赘述哈。

直接说腹部的训练

其实腹直肌的训练大家都是知道的,比如正向卷腹、反向卷腹、锤式卷腹、卷腹轮等。

非常的丰富

但是贴合问题,想要公狗腰的话,单单只训练腹直肌是不够的,还需要两侧的腰细下来,这就是侧腹。

侧腹的训练动作也是非常多的。

比如侧向扭转

俄罗斯转体

别问我为什么叫俄罗斯转体而不是西班牙转体,如果真叫西班牙转体了,也许你又要问为什么不叫土耳其转体了!

还有侧向的锤式卷腹

这是侧腹的训练,只有这些就够了么?

当然不够!

除了腹,自然还有腰

公狗腰、公狗腰,重点自然是腰了!

这图很危险啊!

腰部的训练我们一般会归类到下背部,其实都是一个位置,不要纠结。

主要的训练动作有背挺,ki 比较推荐背挺划船

不仅能练公狗腰还能够练圣诞树。

再有就是站姿背挺

直腿硬拉等等。

这是腰部的训练,那么有腰部和腹部的训练就能够练出公狗腰了么?

当然不能。

记住前面说的公狗腰的定义,嗯,估计你压根没记住。

说的是胸宽腰细!

那你还需要怎么做?

当然是把上面练大啊!

哪个上面??

当然是胸、背、肩啊!

你以为呢?

胸、背、肩的训练就不再赘述了,在这里想要告诉大家的是,如果你想要有性感的公狗腰光练一个位置是不够的,我们的身体是一个整体,训练也要从全身出发。

最后祝大家新年快····

是祝大家都能够练出公狗腰!

嗯,ki知道你练不出来!

以上就是KI健身关于您“强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以,还需要如何锻炼?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

你好:

公狗腰就是形容男性腹部肌肉美丽、性感,强壮。主要从肋骨往下,髋骨往上的部位。主要肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、人鱼线等,腰腹部肌肉比较不容易训练,而且也不容易保持,因为腹部在日常生活中相对于其他肌肉群很少运动到,所以脂肪较容易堆积。

想要练出强壮的公狗腰,单单靠某一个动作是不够的,仰卧起坐对腹直肌刺激比较好,对腹外斜肌和人鱼线刺激并不明显。下面推荐几个动作,帮你全面训练腰腹部,练出诱人“公狗腰”。

1: 仰卧卷腹,取平躺位双手自然下落在身体两侧,双膝并拢弯曲,利用腹部肌肉发力使腿部向腹部卷收,尝试用大腿去触碰上身,当然不需要真的触碰到,达到最高点后缓慢下落回到起始位置,最好脚不要落地,全程保持肌肉紧张状态。

2:仰卧转体:首先身体平躺,双腿并拢弯曲膝盖向上卷起,上身离开地面与大腿成一个V字形,双膝并拢的同时左右旋转腹部,能够训练到人鱼线和腹外斜肌。

3:腹肌撕裂者,可以去网上下载一些视频教程,跟着他的动作走,一组动作训练下来能够刺激到大部分腰腹部肌肉。

4:健腹轮:建议选择跪姿训练,否则对脊柱有一定的损伤,稍有不慎就会伤到自己,安全第一。增肌选择8-12RM,做3-4组即可。

增肌训练要保持肌肉时刻处于紧张状态,动作幅度尽量放慢,能加深对肌肉的刺激。训练结束及时补充营养,合理安排睡眠能给肌肉生长提供良好环境。

贵在坚持,感谢阅读!

很高兴能够回答这个问题,公狗腰顾名思义就是男性完美腹肌的体现,可以说是很多人向往的身材,但是公狗腰的练就不是简简单单就能够达到的,他需要的满足的条件还是非常多的。

首先第一点必须有足够低的体脂率,男性体脂率在20%左右是属于一个健康的状况,体脂率低于18%会有腹肌的显现,低于15%会有明显的腹肌显露出来,如果能够控制体脂率低于10%的话,那么这个人的腹肌是非常明显,而且基本上是可以打专业性比赛的身材啦,那么对于非常强壮的公狗腰的提子力的要求,我个人认为,是必须要达到低于百分之十的体脂率才能有非常好看的公狗腰的身材。

其次就是,当我们的体脂率足够低的时候,这个时候我们就需要对我们腹部的肌肉加强锻炼,使腹部肌肉的增强增大,虽然每个人的腹肌数量从出身就注定了,但是腹肌的大小是可以锻炼的,如果在你的体脂率没有足够低的时候,你锻炼腹肌的肌肉效果是非常不明显的,但是当你的体脂率足够低的时候,这个时候,你就要加强对腹部肌肉的锻炼,使腹部肌肉增大增强,那样的情况下,你的腹肌线条会越来越好看,特别是腹部两侧的肌肉,想达到非常强壮的公狗腰是必须要高强度的锻炼的。

就我自己而言,我目前的体脂率在16%多一点,我目前还在减脂期,然后平时每周的话对腹部的训练最少三次以上,就我现在的体脂率可能距离公狗腰还有很远,但是我已经开始对腹部肌肉的强度锻炼。我平时锻炼腹部的动作主要有悬空腿举,仰卧曲腿上举,卷腹等动作,因为目前的体脂率还是有点儿偏高,所以说并没有着重去对侧腹部的锻炼。

其实现在如果懂一点健身的人来说,他们是很少去选择用仰卧起坐来锻炼腹部的,而且仰卧起坐现在已经被很多专业的健身人士所摒弃了,因为采用仰卧起坐来锻炼腹肌的时候,我们腰背部的损害程度更加明显,一般事故的人都知道当我们做20多30多的仰卧起坐的时候我们背部的肌肉是特别酸痛的,所以如果想要达到对腹部肌肉有明显的刺激,然后又不损害其他的肌肉群的,那么建议可以放弃仰卧起坐这种锻炼方式,可以采用更多其他的类比卷复啊,悬空腿举,仰卧腿举等动作。

总的来说想达到一个非常强壮的公狗腰的话,除了锻炼动作以外,体脂率的也是要求非常低的,如果想有一个非常低的体脂率,那么除了锻炼以外,我们的饮食也是必须需要注意的,做到高蛋白低热量的饮食习惯。然后当体脂率足够低的时候,加强对腹部肌肉的锻炼,那么坚持下去,你一定会得到一个你理想中的公狗腰的状态。

我是小宇,一名热爱健身的90后创业者,希望我的回答对你有所帮助,如果想了解和探讨更多的健身知识,可以私信或者关注我。

在中国传统文化的主流意识里,对于“四肢发达”这件事向来算不上重视。像“状元”一词如果直接使用,默认是指文试取得功名的武元,而以武功比试得头名的,要特别说是“武状元”才行。出自诗经《郑风》中的“孔武有力”一词,虽然勉强也算是中国人对于男性力量表现的肯定,但和风流倜傥、学富五车、玉树临风这类词所占的地位不可相比。

这些年西风东渐,中国人对于男性的审美多少也受到了些影响,公狗腰就是其中的代表之一。虽然像公狗腰这样和肌肉发达密切相关的身体形态,至今仍非中国人审美的主流,但拥有一个公狗腰,确实是许多勤做力量训练的男人的追求。对于他们来说,尽快练出一个公狗腰,可能就和大胖子想快速减肥一样心情迫切。

到底什么是公狗腰?

男性,腰细,同时肩宽、胸大、体脂率低,类似公狗的腰部形态。特别是背阔肌围度大的男性,腰及腰向上迅速呈倒三角之势,整体肌肉细条分明,更能强化公狗腰的身体形态。此外,臀腿虽然对公狗腰的形成不产生决定性的影响,但发达的臀大肌却能锦上添花。公狗腰的形成,绝不仅仅是几块腹肌是否强壮或线条清晰的问题,而是几乎涉及身体所有主要肌群,以及训练方案、体脂率、饮食控制等多个方面的因素。

世界卫生组织划出的红线是,男性腰围不应超过90cm(约2尺7寸)。国家卫计委制订的《中国成年人超重和肥胖症预防控制指南》则要求男性腰围不要超过85cm。不用估计,相当一部分中国成年男性都超标了。

公狗腰练成要素1:体脂率要足够低。

至少从观感上来说,如果没有强壮、线条清晰的腹肌,实在谈不上是什么公狗腰。所以,体脂率足够低是先决条件。男性体脂率至少低于15%,腹肌线条才会有点影子,低于12%之后才会较为清晰地展现出来。此外,漂亮的人鱼线和腹外斜肌也是标配。这些都有赖于足够低的体脂率才行。因此,单纯的仰卧起坐是不可能练出公狗腰的,在加强核心训练的同时,记得好好刷脂是第一要义。

公狗腰练成要素2:加强腹部力量训练,强壮腹部肌肉。

腹肌人人都有,但瘦出来的腹肌,也和公狗腰没什么关系。尽管瘦子的腰也很细,但肩胸背和腰之间不能形成优美的倒三角关系,公狗腰也就无从谈起。同时,自然的、未经锻炼的腹肌块尽管因为体脂率低能看到,但围度、形态、力量都不佳,根本不具备美感,所以通过相应的核心力量训练,强壮腰腹部的肌肉是必须的功课。但这还不够,看下一点。

公狗腰练成要素3:提升肩胸背肌肉力量和围度。

公狗腰的形成,基于细腰和宽阔强壮的肩胸背之间形成的强烈反差,反差越大,公狗腰形态越明显。因此,一味地练习腹部肌群并非成就公狗腰的好办法,必须同时提升肩胸背肌肉的饱满度和围度。

至此,公狗腰的形成条件可以明确了:

(1)得减脂,至少15%以下的体脂率,以确保腰腹部肌肉线条清晰,特别是腹直肌和人鱼线的呈现。

(2)加强腹部肌群力量训练,强壮和发达腹肌。

(3)提升肩胸背肌肉的围度,让发达胸背肌和细腰之间形成强烈的反差。

做到这三条基本也就够了,但高品质的公狗腰可能还会受到两个次要因素的影响:

(1)天生的身体形态。有些男性属于偏欧美型的身材,腰部天生并不细(在体脂率较低的情况下也是如此),即便将胸背肌练得很发达,腰部仍旧感觉宽宽的。这种情况只能更努力地发达胸背肌,特别是背阔肌,以期加大两者间围度反差。

(2)臀腿肌的发达程度。前面已经说过,臀腿肌并不影响公狗腰的形成,但没有发达的臀腿肌,公狗腰绝对会减分。因为围度饱满的臀部,也会和细腰间形成反差,特别是侧面观看时更是如此。可以注意观察一下,只做上半身力量训练的男生,几乎很难有一个漂亮的公狗腰,原因在此。因此,想练出公狗腰,也不能忽视臀腿部的力量训练。

现在可以明白了,公狗腰的练成绝不是几个卷腹或仰卧起坐就能练成的,必须做好完整的身体各主要肌群的力量训练安排,同时控制好饮食,通过多轮的增肌、刷脂的交替来达成。事实上,一旦练成了公狗腰,你可能也同时拥有了马甲线、人鱼线,Wow~~

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公狗腰不仅仅腰细,还应该灵活,不是花拳绣腿的腰,代表着力量与功夫。

当然练仰卧起坐是练腰腹力量的好办法,也是练柔韧性,灵活性的方法之一,当然肥胖的啤酒肚肯定谈不上公狗腰啦。

针对体脂率较高的一定要配合有氧减脂锻炼,比如跑步,跳跃之类的,提升全面的身体机能。

再有就是拉伸一定不能忽略,肌肉骨骼得不到充分的伸展,怎么能出来很好的灵活性柔韧性,尤其是影响我们腰腹灵活性的髋关节,有的向下去的的经络都淤堵,血液循环都不畅通,通过拉伸、减脂,会有很好的效果,比如瑜伽里的前屈,上犬式,下犬式的练习,配合呼吸使我们身体打开的更充分,在两种体式基础上可以变化做出很多有趣的动作体态,拉伸我们的腰腹,灵活我们的髋部。

再有就是腰腹的力量训练,通过卷腹运动,原地登山步,倒立,都可以加强我们的腰腹力量训练

先拉伸,后力量,腰腹力量上来了肌肉肯定增长,相对脂肪也会自然保持最佳状态,不是有几块非常养眼的腹肌就能练成公狗腰啦。

腰腹的力量,和灵活性柔韧性对我们健康以及生活很重要,当我们从腰腹健康状态不好,通过锻炼改善了,这时候就更加体验出我们腰腹健康状态的意义,平时我们也可以观察一下小孩子们还有青少年的腰腹,我们自己和他们做一下对比就知道了,人体中间腰腹老化可以加速我们整体机能的快速衰减。

祝大家健康快乐。

“公狗腰”在很多人的认知当中,就是腹肌。但是单单有腹肌是不能够诠释“公狗腰”,还需要我们拥有倒三角的身材。而说到倒三角身材那么我们的背部肌群需要足够的强大,以及胸部。

所以我们的背部以及胸部是要应该进行锻炼,但是这个过程会跟久,少则半年,多则一两年都有。那么,这个阶段我们要沉得下心来,继续坚持的进行锻炼。,如果能做到这一点,相信“公狗腰”就离你就很近了。

还有最重要一点就是需要我们身体的体脂率要低。

很多人的腹肌都藏在脂肪当中,看不见,而如果脂肪含量少,那么腹肌就出展现出来。

所以大家想要有腹肌,一定要把自身的 体脂率给减下去。

那么我们体脂率高的朋友呢?那就是减脂啦!减脂需要在日常的饮食当中加以控制,例如杜绝摄入高热量,高脂肪以及甜食成品,这一点很关键。

以及通过有氧运动来消耗体内多余的脂肪来达到降低体脂率的方法,运动的方式我们可以进行跑步,跳绳和其他的有氧运动。

体型偏瘦的人,腹肌已经有小小的轮廓,但不是你想要的效果。那么我们可以对腹部的进行锻炼,也就是腹肌的训练动作,而饮食需要我们多吃高蛋白的食物,让腹肌能够更好的生长。

相对于体型偏瘦的朋友,尽量不要去多进行有氧运动,因为有氧运动会过多消耗体内的能量,这样只会让你出现越来越瘦的局面。

总结:如果我们想要拥有公狗腰,那么则需要我们的背部,胸部以及腹部有一定的肌肉含量,让我们看起来有很强的视觉效果。还有一点最重要就是需要我们自身的体质率要低!

以上是健身小气的回答,感谢大家的阅读,关注小七每天给大家更新健身的小知识!

要有视觉上的“公狗腰”的既视感,首要一点是你的体脂率够低,至少15%以下才可以,体脂率越低,你的腹肌等肌肉的线条就越明显,但并不是越低越好,你必须保持足够的力量训练把腹部肌肉群都训练到位,这样才会有肌肉的美感,而不是很多瘦的跟麻杆似的也可以说自己有8块腹肌,有句俗话叫“瘦子的腹肌和胖子的胸肌一样没有意义”。真的想要“公狗腰”,减脂,做有氧训练,跑步,游泳,骑单车等。力量训练,胸、肩、背、腿、二头三头肌,制定训练计划,然后就是坚持。这样才能有一个健硕的身材和完美的体型。

介绍几个练腹肌的动作!

一共4个动作,每个动作30次,

休息20秒,循环4组。

训练动作一:

训练动作二:

训练动作三:

训练动作四:

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