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如何打造出引人瞩目的胸肌,10个步骤保证出效果

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:146 发布时间:2019-11-20
摘要:第二次的训练我们建议动作是:器械单臂高位划船,坐姿器械推胸以及哑铃侧平举,每次4组,每组10-15次,组间休息半分钟。 规则5 将分离训练放在最后到现在为止,应该能感到胸部良

第二次的训练我们建议动作是:器械单臂高位划船,坐姿器械推胸以及哑铃侧平举,每次4组,每组10-15次,组间休息半分钟。

规则5 将分离训练放在最后 到现在为止,应该能感到胸部良好的发展,也是你圆满完成训练的时候了。这时,应该将单关节动作加入到训练方案中。虽然你还不能在分离训练时加载过大的负重,但重点要几乎全放在所训练的肌肉上,意思是三角肌前头和三头肌的作用要最小化。 正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸,但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。 胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作,各种各样的夹胸器械,站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作,这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉。如果某人占用了你想使用的器械,那就做单关节胸部动作。 选择1~2个分离训练来完成整个胸部训练,做3组,每组10~15次。做这些时要使用相对较轻的负重,因为这样不仅肩关节达到了妥协状态(双臂可以向后拉的尽量远),而且还可以用高次数来刺激肌肉。事实上,这是使用高级技术像渐降组或部分次数冲击胸部的最好时机。除此之外,可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度,在还没有完全恢复时就开始下一组训练。RwE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

通过全身运动,你可以消耗更大的热量;而且当你在练上半身时下半身刚好可以休息,这样的交替效果好又省时。

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规则6 每次训练都要有所变化 如果你已持续训练了一两个月,那么可能进入了进步平台期,不管多么努力都没有多大的进展。解决停滞不前的方法不是增加强度而是尝试不同。在训练开始时不要总是做杠铃卧推,偶尔用哑铃卧推或上斜或下斜推举开始。当改变训练方案的初始动作时(但要保持组数和次数不变),也应该变换一下两个动作,这样就不会重复相同的动作和器械。 以此种方式改变训练可以使训练的重点和感觉有所不同,这样胸部就不会习惯某种刺激,也不会出现某个特殊部位落后的情况。如果是力量或肌肉训练出现了平台期,类似的变化一下训练也是最佳方法。 这6个胸部训练规则非常有效,如果使用多种多样的动作和次数范围,它还有助于打造力量和肌肉块。RwE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼之前不热身是很多新手会犯的错误,热身可以降低你受伤的风险,提高锻炼时的表现,增大你动作的范围,因此无论你是做什么强度的训练热身都是必须的。

想让上半身训练效果更好?那每周第二次训练很重要,一起看看。一周进行两次的上半身训练可以增加你的力量和块头,而且这也是最好的方式,但是你肯定不想在第二次训练中承受的负重和第一次是一样的。而且我们普遍认为,一周一次高强度训练就够了,如果在第二次训练上还用大负重,会导致你很容易犯错。

规则2 先做高负重推举 大部分人喜欢先做卧推,对此我也很认同。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分,而且使用杠铃可以推举很高的负重,受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推,应该清楚如何在这一动作中获得更多。 3~4个热身组后(肌肉还没有达到力竭),选择一个每组最多能做6次的负重。这个时候推举的负重应该很大,因为此时你的力气最大而且热身后能够恢复到最佳状态,而做2~3个训练以后就不行了。若是在胸部训练的中间或结尾时使用高负重,你不可能集聚起100%的力量。不要认为只有新手才需要做热身组。热身除了能降低受伤的风险外,还可以使推举加载很大的负重,因为通过热身关节和组织已有了足够的血液。蹬10分钟的自行车和几个轻负重组就可以了。 做四个训练组,每组只能推起4~6次,然后至少休息3分钟以保证肌肉的完全恢复,为下一组的推举做准备。削减休息时间会限制你的力气,因此不能太急速。在最后一组可以减轻负重,做10次。 最后,当负重很大时,应有一位助手在身边,保证自己不被困在杠铃下面。助手也可以帮助你做一两个强迫次或利用其他的高级技术提高你训练的强度。RwE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

好了,通过上面的10点建议,相信你已经知道女孩子新手健身应该先练什么了吧?

首先,你不要急着训练,可以先做3分钟时间的肩关节热身,来让你的肩关节及周围肌肉充分活跃起来。热身运动建议做绳索面拉或弹力带外展。

规则1 选择推举动作而不是飞鸟 你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作(也称为多关节动作,动作会涉及到身体两侧的多个关节),可以确定这也是胸部训练的格言。推举动作(负重从胸部向上推起)和飞鸟(双臂伸展,传过胸部相互靠近的大幅度动作)都会锻炼到胸部,但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。然而做单关节训练像飞鸟时,应该限制负重,预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重,因此是训练开始时的最佳动作。RwE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7.坚持同样的训练

今天我们要介绍的训练方法就是为了避免这种情况而准备的,你将会感觉在第二次上半身训练时,心跳快到极限了,你的汗水更是如下雨一般,下面我们就来介绍下这种训练方法。

规则4 最后做器械推举 我曾看到有的训练者把器械安排在训练的最初和最后。不要理解错我的意思——器械确实是非常有效的,但是,在训练的开始应做自由负重训练,因为这些训练可以对肌肉进行最大的冲击。当开始疲劳时(对中高级健身者来说可能是第三或第四个动作),也就是做器械训练的时候了。 简单来说,使用器械只要推举就行了,不用像杠铃或哑铃那样操心平衡性。既然你的肌肉已经筋疲力尽,达到绝对极限的负重也可以放心推举了,而不用担心负重会卡在上面或压在自己身上。 器械的种类和品牌真是数不胜数,只要使用健身房中现有的器械就够了,包括多功能史密斯机。根据自己的高度和尺寸调节器械,保证推举时既舒服又有力。你会发现器械可以训练到胸的各个部分,上部、下部和中部。在前两个训练中使用从未用过的训练类型,也就是说,如果以杠铃卧推开始,然后做上斜哑铃推举,那么就选择锻炼下胸部的器械。这样,就可以从三个主要的平面锻炼胸部,可有效地打造出充实饱满的胸部。做3个训练组,每组8~12次。RwE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多新手在刚进健身房锻炼后,身上的肌肉都会酸上好几天,这是正常的,锻炼其实就是撕裂肌肉(提醒下,肌肉酸痛并非乳酸堆积造成的,不要再被忽悠了)

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但对于一周只练2-3次的新手来说,没有必要这样。你完全可以在同一天里兼顾锻炼上半身和下半身。

在进行充分热身之后,再按照训练计划进行,我们先强调一定要量力而行,绝对不能自信过度。每个动作在经历热身组之后,在正式组可以用较大的负重来训练,这样可以避免你受伤。

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第二次的训练时间可以安排在一周稍晚的时候,和你的第一次训练要隔开,中间至少要有一个休息日,这样你用大强度训练才有意义,而且能够再次给你的全身刺激。

根据一些在胸部训练日猛做卧推的人来判断,打造胸肌是任何有抱负的健身者的首要任务。根据大部分勤奋刻苦的训练者都没有取得明显进步这一现象来判断,可以说他们缺少的不是努力而是训练技巧方法,这是需要数年的专心努力才能学到的。这里,将介绍一种实用的,具有令人难以置信的效果的方法,帮助大家的胸部训练取得最大进步:阿诺德的胸部训练6规则。RwE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.选择合适的重量

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规则3 变换角度 平板卧推对锻炼胸的中部非常有效,然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。因此,下一个训练(对更加高级的健身者来说是下两个训练)应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。做上斜推举时,凳子的角度要相当低,因为抬起的越高,相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感,那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下,应降低凳子的角度,集中锻炼上部胸肌。 反过来,下斜推举对三角肌的依赖性很小,并且动作的幅度越小表明能够推举的负重越大。在做这两个训练时,一定要注意使身体恰好处于正确的位置,因此一个好的助手不仅可以帮你撤走杠铃插销还可以辅助你做完最后几次。 我几乎总是把杠铃排在训练前期,现在我觉得如果开始做杠铃推举接下来做哑铃推举也是一个很不错的方法。哑铃可提供一种不同的感觉,并且幅度范围要比杠铃大的多;可以进一步降低负重,然后以相对的弧形推举到顶部。由于平衡哑铃要比平衡杠铃难得多,因此需要重点注意平衡。用哑铃可以使身体两侧得到同等的刺激,有利于身体的协调发展。 用可以完成8~10次的负重做三组。若是能做起10次之多,那就是负重不够大;换句话说,若是不能独自做起8次,就说明负重过大。下组就要据此进行调节。RwE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多新手刚走进健身房都不知道该练什么,也不知道一周应该去几次健身房。的确很多网上的大神一周去5、6次甚至更多,但对新手来说没有必要。

当你感觉自己已经练到力竭后,说明你没有选择正确的负重和强度,但也不能为了保证节奏,而去过分保守地选择负重来完成目标次数。这个计划训练应该保持在60分钟以内完成,这样你的心率会大幅升高,让健身效果充分展现。

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静态拉伸非常简单,选择几个动作每个拉伸20-30s时间就够了,如果你不知道有什么好的静态拉伸动作可以学学拉伸怎么做

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那就可以这样:先做15个自重深蹲,接着马上做15个俯卧撑,之后稍事休息再做2组同样的练习。

至于为什么选择器械健身呢?每周的第一次上半身训练不会要求你做器械训练,但第二次是为了减小你的关节压力和训练量,主要还是为了安全考虑。

比如常见的每个动作3组每组15次反复这样的做法,假设你采用了我们上面说的上下半身结合的训练方式

除了训练频率,在训练时间上你也应该循序渐进。刚开始健身时,找一些只需要20-30分钟的训练计划就可以了,做一些基本的动作。

如果你用一个能做20次反复的重量进行15次反复的练习,那么显然重量太轻了。

静态拉伸可以提高你的柔韧性,帮助恢复…

多数女生走进健身房都是只做有氧的,对于无氧的训练却不怎么了解,很多女孩子认为男孩子锻炼的计划对女孩子来说同样适合,但实际上不仅仅是男女的训练会不一样,新手和高手的训练也不一样。想知道女孩子新手健身先练什么好吗?遵循这10个步骤就可以了

举几个常见的组合:

相信绝大多数女性健身主要是为了塑形减脂,因此在训练时可以采用较多次数的反复。

这时候你要做的就是好好的休息,等到肌肉恢复后再进行下次训练。

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2.从每周两练开始

4.上下半身动作兼顾

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夏天到了,健身房里人又多了起来,那说到在健身房锻炼有一个有意思的现象就是,多数女孩子都只做有氧,进行力量训练的非常非常少。其实小编我介绍有氧无氧运动区别的时候就提过建议过女孩子不要忽视力量训练。

另外,因为新手往往成长比较快,所以即便你是进行同样的动作一段时间之后你也会发现自己能做的重量提升了。

至于用量上,蛋白质不需要太多,10-20g就够了,也就是2-3个鸡蛋或者一勺蛋白粉;碳水则控制在150-200卡路里之间。

等到这些都完成之后才开始正式的训练,至于热身的时间和你的训练强度有关。对新手来说5-10分钟的热身已经足够了。

3.先热身再锻炼

最后,再回答一个问题就是:如果接触了无氧,之前的有氧运动应不应该放呢?

别急,今天这篇文章就是专门为想要健身的女生新手准备的。

随着你能力的提高再慢慢延长每次的训练时间,直到能够一次练1小时左右。

在锻炼的动作上,小编我建议你选择那些经典的复合动作,比如深蹲、卧推、硬拉、引体向上、肩上推举….

如果你打算进行负重训练,一个很重要的点就是“找到合适的重量”,不管你使用哑铃、杠铃还是壶铃,都应该选择一个对你自身来说有一定挑战,完成不会太轻松;同时又不至于太重让身体过度疲劳的重量。

10.关于锻炼后的肌肉酸痛

锻炼应该感受到挑战才好。

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用专业点的话说,假如你要做15次反复就应该选择13-15RM的动作(RM指每组最大反复次数)

5.尝试3组每组15次左右的反复

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9.补充水分、碳水和蛋白质

训练前进行过多静态拉伸可以会造成肌肉受伤,影响运动表现,但训练后拉伸却有很多好处。

深蹲+俯卧撑箭步蹲+引体向上罗马尼亚硬拉+肩上推举

P.S.除了上下半身组合训练之外,你也可以试试推—拉动作的组合

这标题听起来有点不对?的确,我们的身体有很强的适应能力,为了突破自己需要经常改变训练强度,无论是动作、次数、重量又或是休息时间。

你可以从轻度的有氧运动开始,之后做一些泡沫轴的按摩和动态拉伸,最后模拟自己要练习的动作做一些轻重量的热身组,这才是正确的热身顺序

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力量类的训练可以增长肌肉,使你的形体看上去更性感;肌肉多在休息时燃烧的卡路里也更多从而有助于保持形体和减脂。

但对于初学者来说,现在你的目标就是打好基础,适应动作,所以你完全可以一周2、3次锻炼里都进行同样的动作。

1.先从自重训练开始

当然不管选择哪种练习,尽量给自己一些挑战

你可能听说过很多健身高手都是5分化训练的,胸背腿手肩分开练习。

答案当然是“NO!”,你可以在进行无氧训练之后继续进行有氧训练效果会非常好的。

8.训练后进行适当拉伸

你可以从俯卧撑、深蹲、引体向上这些经典自重训练动作开始,或者借助哑铃、trx带、壶铃等小器械。

“what?!这么多好处,那我要开始锻炼了,可是….从哪里开始比较好呢?”

另外它还可以强化你的关节,避免受伤,提高肌肉耐力…..

一提到力量训练我们多数人都会想到健身房的各种器械,但实际上自重训练本身也可以产生阻力,而且就提高身体的功能性来说,自重训练要比健身房的那些固定器械好很多。

碳水可以帮助你补充能量,蛋白质则可以帮助你修复肌肉。

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小编我的建议你可以先从一周2练开始,2、3个礼拜之后再增加到一周3练…直到你有了一定的健身基础之后再尝试一周5练这种高强度的训练方式。

不论是训练中还是训练后你都应该补充足够的水分,至于碳水和蛋白质则建议在运动后进行适当的补充。

当然随着你能力的提高,你所做的组数、重量这些都可以增加,3组每组15次左右只是对初学者来说非常适合。

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