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瑜伽后弯做不好,这10个瑜伽体式要经常练

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:196 发布时间:2019-11-20
摘要:现在人们整天坐在办公室对着电脑,一坐就是8、9个小时,很容易引起弯腰驼背、胸部挺不起来、肩周炎等问题,导致背部线条十分难看,让你看起来没有气质。 打开胸腔,不仅可以缓

现在人们整天坐在办公室对着电脑,一坐就是8、9个小时,很容易引起弯腰驼背、胸部挺不起来、肩周炎等问题,导致背部线条十分难看,让你看起来没有气质。

打开胸腔,不仅可以缓解肩背部疼痛,而且还能够调整我们的身体姿态。

想要练好瑜伽,大家都知道需要一个灵活的肩部,僵硬的肩部不仅影响体式的完成,而且还会带来很多亚健康问题,但是过于灵活没有力量的肩部,依然会导致很多肩部的问题。

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想要改善含胸驼背的不良体态,除了每天要改善坐姿外,美背的瑜伽体式可以试试看,今天Amanda就给大家介绍5招瑜伽体式,跟着学哦!

日常生活中,大多数人都已习惯久坐、用电脑、低头玩手机……长期的不良身体姿态,不仅导致含胸驼背,颈部以及肩背部疼痛,而且容易造成胸部的过度紧张。

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当瑜伽的后弯做不好,很多同学要么说自己腰硬,弯不了,要么说自己胸腔打不开,但是后弯不是弯腰,也不是打开胸腔,而是整个身体的前侧的打开,不仅包括胸腔,腹部躯干位置,还包括双腿。

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下面,就给大家介绍10个打开胸腔的瑜伽体式,希望可以帮助到大家。

所以,练瑜伽,最终还是要教会我们追求平衡。肩部也是一样,柔韧又力量的肩部,才是真正健康的肩部。因此,初学者要开肩,也不要忘记加强肩部力量。

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反转祈祷式

  1. 反转祈祷式

今天,给大家推荐11个简单的瑜伽体式,不仅可以开肩,而且还能加强肩部力量,一起来看看吧:

比如,很多人骆驼式下不去,轮式做不好,可能并不是胸腔没打开,也可能不是腰太硬,还有可能是腹股沟、双腿前侧比较紧。所以,练习后弯,不要仅仅局限为躯干的打开,也要涉及到双腿,只有整个身体前侧都延展了,才能深入的后弯,同时避免腰椎的挤压。

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站立,双手臂向两侧向后打开

站立,双手臂向两侧向后打开

幻椅式变体

今天小一给大家介绍被动和主动2种练习瑜伽后弯的方式,大家可以根据自己的身体情况和喜好,选择适合自己的练习方式,一起来看看吧:

双手掌心合适,双手向背部的方向向上反转

双手掌心合适,双手向背部的方向向上反转

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一、被动打开身体前侧的练习

双手外侧沿着脊柱的方向慢慢向上到个人极限

双手外侧沿着脊柱的方向慢慢向上到个人极限

山式站立,双手向后十指交扣

1、利用瑜伽砖辅助,被动打开身体前侧

双肩向上向后展开,胸腔打开,双手肘向中部靠拢

双肩向上向后展开,胸腔打开,双手肘向中部靠拢

吸气延展脊柱,呼气慢慢屈膝向下

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双手依然保持合掌

双手依然保持合掌

同时双手臂慢慢向后向上,保持5-8个呼吸

根据自己的身体情况,选择瑜伽砖的摆放方式,前侧特别紧的选择A,比较柔韧的可以选择C。

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  1. 手肘眼镜蛇式

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2、根据瑜伽砖的摆放方式,做不同程度的打开练习

手肘眼镜蛇式

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战士2式

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俯卧,双脚打开与髋同宽

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第一种:瑜伽砖平方在胸骨的后侧

俯卧,双脚打开与髋同宽

双手小臂放在胸腔的两侧,慢慢抬起胸腔向上

山式站立,双脚打开适当的距离

第二种:一块瑜伽砖横放在头部后侧,另一块横放在脊柱的中段

双手小臂放在胸腔的两侧,慢慢抬起胸腔向上

保持小臂双手贴地,大小臂垂直

转右脚90度,左脚微微内扣

第三种:一块瑜伽砖竖放在头部后侧,另一块竖放在胸骨的后侧

保持小臂双手贴地,大小臂垂直

  1. 眼镜蛇式

吸气延展脊柱,双手侧平举

3、利用瑜伽轮,被动打开身体前侧

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呼气屈右膝向下,脊柱垂直地面

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眼镜蛇式

俯卧,双腿并拢,双手放在胸腔两侧

保持5-8个呼吸,换另一侧

第一种:瑜伽轮放在上背部胸骨的位置,双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

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手肘内夹,呼气,抬胸腔向上

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第二种:在第一种的基础上,伸直手臂向后

俯卧,双腿并拢,双手放在胸腔两侧

双手不要用力,尽量让胸腔主动向前向上

下犬式

第三种:瑜伽轮放在下腰背部,英雄坐后弯,头在地面上,双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

手肘内夹,呼气,抬胸腔向上

  1. 上犬式

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第四种:瑜伽轮放在下腰背部,仰卧在瑜伽轮上,伸直双腿

双手不要用力,尽量让胸腔主动向前向上

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从四角跪姿开始,臀部向后向上

4、瑜伽球

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俯卧,双手放于胸腔两侧

伸直双手臂,脊柱延展

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上犬式

呼气,双手推地,抬头挺胸

可以微微屈膝抬脚跟,让肩部更好的打开

整个背部仰卧在瑜伽球上,双手臂向后延展打开

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身体向前向上,手臂伸直

在肩部打开的前提下,保持5-8个呼吸

被动练习的原理:通过借助瑜伽砖的支撑、瑜伽轮、塑球等辅具,以及采用不同程度的仰卧方式,利用反重力,不用身体主动做功,被动的打开身体的前侧。

俯卧,双手放于胸腔两侧

  1. 蝗虫式

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二、主动打开身体前侧的瑜伽序列

呼气,双手推地,抬头挺胸

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屈肘下犬式

1、猫牛式

身体向前向上,手臂伸直

俯卧,呼气,同时抬胸腔,双腿向上

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双手臂向后向上伸展,掌心相对

慢慢的曲手肘向下,同样可以微微屈膝

跪立在垫面上,双脚双手打开与肩同宽

蝗虫式

  1. 小桥式

抬脚跟,让肩部完全的打开

吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

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脊柱更好的延展,保持5-8个呼吸

注意一节一节的延展脊椎,重复练习5-8组

俯卧,呼气,同时抬胸腔,双腿向上

仰卧,双脚打开,与肩同宽

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先灵活脊柱,同时热身,为打开身体前侧做准备

双手臂向后向上伸展,掌心相对

屈双膝,双脚尽量靠近臀部

虎式

2、虎式

呼气,抬起髋部向上,双手臂伸直

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双手十指交扣,双手臂向下压地,胸腔向上

四角跪姿,慢慢的抬右腿向后向上

从猫牛式还原,抬起左腿向后向上

  1. 轮式

身体稳定后,抬左手向前向上

将右手向后向上,抓住左脚的脚背

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保持5-8个呼吸,换另一侧

3、骑马式+后弯

仰卧,双脚打开与髋部同宽,屈双膝

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根据个人情况,双脚可以选择靠近臀部,或者远离一点臀部

斜板式

山式站立,将左脚向后一大步小腿脚背贴地

双手向后,手掌压实地面,手肘靠近耳朵

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右小腿垂直地面,吸气延展脊柱

呼气,双腿,双脚,双手,手臂用力推地

从四角跪姿开始,伸直双腿

双手向上举过头顶,呼气后弯

抬髋部向上,身体呈圆拱形

收紧核心,大腿收紧向后推

保持5-8个呼吸,换另一侧

  1. 弓式

进入斜板式,保持5-8个呼吸

4、鸽子式

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俯卧,屈双膝向后,双手向后从外侧抓住脚背

侧板式

从骑马式开始,双手放在左脚的两侧

呼气,抬小腿胫骨向后向上

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右膝向下,右腿贴近地面,脚掌靠近腹股沟

双腿抬离垫面,胸腔随之向前向上

在斜板式的基础上,躯干向右侧打开

吸气双手臂向上延展,呼气后弯

  1. 骆驼式

左手臂向上伸直,双腿并拢

保持5-8个呼吸,换另一侧

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收紧核心,保持5-8个呼吸,换另一侧

5、小桥式

跪立于垫面上,双腿打开与髋同宽

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双手扶髋,保持大腿于地面垂直

眼镜蛇变体

仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

身体向后,双手依次放在同侧脚上,胸腔向上打开

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屈双膝靠近臀部,双手放在身体的两侧

  1. 鱼式

俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

抬髋部向上,胸腔打开,腹股沟展开

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手肘内夹,靠近胸腔

保持5-8个呼吸,换另一侧

仰卧,双腿并拢,双手放于臀部下方,掌心朝下

吸气延展脊柱,呼气延展脊柱抬胸腔向上

6、眼镜蛇式

头部向后,头顶贴地,抬胸腔向上,远离地面

保持双手肘内夹的状态,5-8个呼吸

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胸腔打开了,肩背不疼了,身体姿态也更加挺拔了!日常一定要多练习哟

重复练习2-3组

俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

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手肘内夹靠近胸腔,吸气延展脊柱

蝗虫式

呼气身体向前向上,胸腔抬离地面

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双手肘可以微屈也可以向前伸直

俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧

保持5-8个呼吸

吸气延展脊柱,呼气同时抬双腿胸腔打开向上

7、蝗虫式

双手向后向上,掌心相对

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保持5-8个呼吸,重复练习2-3组

俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

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双手放在身体的两侧

桌子式

呼气抬双腿双手同时向后向上

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双手体后交握,保持5-8个呼吸

坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部

8、弓式

躯干微微向后倾斜,双手放在身体的后侧

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呼气抬髋部向上,双小腿手臂垂直垫面

俯卧在垫面上,双脚打卡与髋同宽

大腿与髋部躯干一条直线

屈双膝靠近臀部,双手从外侧抓住双脚的脚踝

保持5-8个呼吸

呼气双腿向后向上,身体向前向上

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保持5-8个呼吸

简易坐+牛面手

主动练习的原理:按照打开身体前侧的要求,挑选打开身体前侧的瑜伽体式,通过练习者主动的拉伸做功,去达到打开身体前侧的效果。

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简易坐,臀部下方可以垫砖

吸气延展脊柱,双手前平举

右手举过头顶,由内向外旋转

屈手肘,右手抓住伸展带

左手向后伸展,由外向内旋转

屈手肘向后向上,抓住伸展带

双手用力的上下互拉伸展带

保持5-8个呼吸,换另一侧

初学者在做以上的练习时,一定要先确保体式的正位(可以降低体式的难度,或者借助辅助),然后再进入体式加入力量。而有一定习练基础的伽人,如果上面的序列强度不够,可以练习下图的序列:

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