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在你运动的前,如何让健身效果更好41668com

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:175 发布时间:2019-11-21
摘要:懂得如何锻炼的人都知道训练和饮食是分不开的,今天就让我们来谈谈饮食这部分该如何做才能帮助你获得更好的肌肉。 科学运动·合理饮食,打造完美身材! ​ 正如你可能听说过的

懂得如何锻炼的人都知道训练和饮食是分不开的,今天就让我们来谈谈饮食这部分该如何做才能帮助你获得更好的肌肉。

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科学运动·合理饮食,打造完美身材!

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正如你可能听说过的,肌肉是由蛋白质组成的。但也不完全是,构成蛋白质的氨基酸才是组成肌肉的基石,所以你需要在训练期间和训练后的修复阶段充分摄入氨基酸。蛋白质被分解成氨基酸可以充分发挥作用,在日常训练中,已经分解了很多肌肉组织,所以平衡蛋白质非常重要。

碳水化物这个东西真的是好是坏很难说,吃对了增肌肉,吃错了长脂肪,那么到底得怎么吃才能最好呢,往下看下去,分享一些饮食的经验!我们只想让你们得到更好的!

事实上,对于一般人来说(非健身爱好者),为了保持身材,有一定量的运动,搭配运动前(后)2小时的营养餐,就足够了。我们需要注重的仅仅是食品的质量和数量,避免身体摄取的过剩营养(造成脂肪堆积),或者身体摄取营养不足(造成代谢降低)这两种极端。

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一天中有两次摄入简单碳水化合物比较好的时间:早晨和训练后。让我们看看有哪些选择和这些它们的血糖指数…

然而,如果是健身爱好者,有训练耐力、肌力或是增肌的需求,“吃什么”会直接关系到肌肉生成,“吃什么”与“什么时间吃”有非常大的差异。

每磅体重每天需要1.5g蛋白质,这对于想要增加肌肉的人来说并不算太多,把蛋白质摄入量分到每顿饭的饮食中。在一整天都需要连续补充蛋白质的原因是肌肉是在健身房外生长的,你每天花2小时训练,其余的22小时都是在增长肌肉。

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为适应一定强度的训练,运动营养比起正常的饮食方式而言需要更科学的安排。对于耐力、力量或是健美比赛这类训练的运动者,意味着需要像运动员一样吃东西。“什么时候吃”与“吃什么”会直接关系到你的运动表现,运动恢复和整体健康。

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第一/锻炼前:[时间:在训练前的三小时内。]

然而,蛋白质摄入是次要的,最重要的是质量,如果你能坚持摄入瘦肉,并拒绝油炸食品,那么你将能最大限度地增加肌肉,并且杜绝脂肪增加。合适的瘦肉蛋白质来源包括蛋白质、鸡胸肉、98%或更多的精制牛肉、火鸡、鱼或高质量的蛋白质补充剂。

正如许多人所知道的,一天中只有两次摄入简单碳水化合物的时间:早晨和训练后。

补给重点:

蛋白质的另一个好处是它不会提高胰岛素,胰岛素是一种功能强大的激素。在非最佳时间提高胰岛素分泌(基本上除了运动后的任何时间)会导致脂肪增加,通过定期食用瘦蛋白和碳水化合物,你可以控制住胰岛素的水平,直到你想提高胰岛素水平的时候。

第一次在早上是因为你刚经过一夜睡眠阶段——这取决于你昨晚睡了多久。所以,这时你需要简单碳水化合物和快速消化的蛋白质。如果你计划早上做有氧运动,那就不要吃碳水化合物,吃一点蛋白质,那么当你做有氧运动时,你会燃烧大部分脂肪作为燃料。做完以后再摄入碳水化合物和蛋白质。

❶.**蛋白质---**这有助于保持与增加肌肉的大小,减少肌肉损伤,加速恢复和在长期内促进身体自我调节。

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另一个摄入简单碳水化合物的时间是在训练后:这很关键,因为它开始了整个肌肉恢复生长的过程。经过艰苦的训练,身体的糖原和葡萄糖被严重消耗。

❷.碳水化合物---提供快速的能量燃料的给长时间的耐力训练或短时间的力量训练。高强度锻炼的同时,防止肌肉流失,支持肌肉生长。

健身不同于其他运动,这不仅是一种文化,也是一种生活方式。你不可能轻率地成功,尤其是当目标非常苛刻的时候,不过当你即使在非常严格的要求下,依然坚持下来的时候,你的一切努力都会得到回报。希望大家在饮食上都能有所注意,这样才能更好地让你的训练效果不白费。

在训练过程中,被训练到的肌肉使用葡萄糖和糖原作为能量。因此,会达到一个血糖水平和糖原水平的最低点,以至于无氧训练无法继续。这只是因为没有足够的能量供肌肉使用。

❸.脂肪---缓慢消化,保持血糖稳定。

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*具体吃什:*

*如果你选择在你的锻炼前吃两到三个小时,以下的食物量还是远远不够的一份温和前餐。对于男人,形象化的分量如下:*

之后会发生皮质醇分泌,这是你身体的“压力”荷尔蒙,它有很强的分解代谢作用。皮质醇的作用是将肌肉组织中的蛋白质吸收并转化为葡萄糖。接着是糖质新生的过程,从肝脏的氨基酸中产生葡萄糖。最终结果是肌肉组织的破坏。

√.2手掌分量的瘦肉蛋白,如牛排或猪里脊肉。

训练后摄入奶昔就可以防止这种情况。它还可以释放胰岛素,正如大多数人所知,这是体内几种合成代谢激素之一(如果你是一名自然健身爱好者,尤其是你想通过所有可用的方法最大限度地释放你身体的合成代谢激素)。

√.2拳头分量的蔬菜。

所以,乳清蛋白是目前最好的蛋白质来源,因为它会被迅速吸收,那什么是最好的碳水化合物来源?嗯,我们需要高血糖的碳水化合物来源。这个术语指的是血糖指数高的碳水化合物(70%以上的为高GI)。

√.2个拇指般量脂肪干果,如杏仁或核桃。

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√.2杯碳水化合物的食物,像一把浆果或糙米。

注意:对于较小的女性,从上面概述的一半开始。如果你是更大或更积极,增加从那里根据你的需求。

血糖指数可以衡量食物提高血糖和胰岛素水平的速度。正常情况下,最好吃低血糖的食物,以免引起胰岛素过高。但运动后,恰恰相反。

第二/训练中:[时间:训练持续的2小时内。]

41668com,尽快将碳水化合物输送到肌肉细胞是至关重要的。此外,胰岛素水平的升高也将有助于将营养物质导入肌肉细胞。同样,高血糖碳水化合物是最好的。

如何在锻炼期间吃。如果你的训练课将持续不到两个小时,你需要关注身体的是否脱水,如果你在热环境和大量出汗,运动饮料可以帮助补充流失的电解质。

简单碳水化合物是天然存在的单糖,主要存在于水果、牛奶以及其他一些食物中。糖的两种主要类型是:

一天激烈训练超过两小时,或一天多次训练。在这种运动强度下,或许之前你已经知晓训练中需要补给的某类增肌营养,但是,需要强调的是,运动中的营养摄入原理是雷同于训练前的营养原则:保持水分,保持能量,提高运动能力,防止肌肉流失,提高恢复效率。

由单个糖分子组成的单糖。

补给重点:

由两个糖分子组成的双糖。

❶.**蛋白质**---由于最近的一顿饭在三小时之前,因此,此时需要蛋白质补给,防止肌肉分解。你只需要每小时15克蛋白质摄入。

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❷.支链氨基酸---如果你喜欢空腹运动的类型,可以尝试10至15克支链氨基酸。

❸.*碳水化**合物***---提高运动能力和促进运动恢复。30-45克每小时,如果是搭配蛋白质,会让碳水化合物的消耗时间延长,提高碳水化合物的吸收率。这些热量和营养成分可以是液体,凝胶,或者固体食物,水果等。

下面列出一些常见的糖:

第三/训练后:[时间:训练后1小时内。]

果糖——水果糖。你可能认为这是一个很好的糖源,但是25克水果糖的血糖指数只有11。这意味着它不会被迅速消化,也不会在很大程度上提高胰岛素水平。水果不是锻炼后优质的碳水化合物来源。

如何在运动后两小时饮食,来支持身体的恢复?如果你的训练前餐是一个非常简约的小食,或着离上一顿饭过了好几个小时,训练后的这一餐,尽量不要等待超过一个小时。正确的运动后的营养可以帮助你恢复,补水,加油,建立肌肉和提高未来的绩效。你需要:

右旋糖——又称葡萄糖。你可以从不同的渠道购买这种粉。50克的额定血糖指数为96。这是运动后的奶昔中使用的较常见的糖之一。葡萄糖是一个很好的选择,但是,一些用户发现他们有溢出效应,导致脂肪增加,所以这更多是个人的选择,因为你必须测试和评估结果。

补给重点:

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❶.**蛋白质**---这可以阻止运动过后肌肉蛋白分解和刺激肌肉的发育。

❷.碳水---你不需要面食或含糖饮料。选择更优质的碳水,比如拥有更好耐受性的谷物、水果,它们能更好的恢复胰岛素和糖原,并且持续时间更长,会导致更好的第二天的表现。

蔗糖——这是普通的食用糖。它由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成。25克的额定血糖指数为60。

具体吃什么:

乳糖——牛奶糖。25克的额定血糖指数仅为48。

对于男人,形象化的分量如下:

因此,正如你所看到的,除了葡萄糖以外,这些来源中的大多数都不适合作为运动后奶昔的一部分。

√.2手掌量蛋白。

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√.2拳量蔬菜。

√.2把碳水化合物。

麦芽糊精

√.2拇指量脂肪干果。

麦芽糊精实际上是由玉米、大米或马铃薯淀粉制成的复合碳水化合物,但其分子链比其他复合碳水化合物短。此外,它还由松散结合的葡萄糖分子组成。麦芽糊精和葡萄糖一样,直接通过肠道吸收。所以它能像葡萄糖一样提高血糖和胰岛素水平。

√.低热量饮料如水。

然而,在麦芽糖糊精被吸收之前,它必须首先通过肝脏才能分解葡萄糖分子之间的键。因此,其补充糖原的速度比葡萄糖慢。然而,由于代谢较慢,胰岛素和血糖水平下降速度不会像葡萄糖那样快。摄入麦芽糖糊精似乎不太会增加脂肪。

注意:同样,较小的女性基于身体的大小或活动水平,从一半量开始增加。

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最后:注意控制你的整体饮食量,总的蛋白质与碳水基础能能的摄入需要匹配每天课程消耗的热量,健康的减脂与运动能力的提升比研究特定营养配时策略重要的多。因此,享受你的锻炼与饮食吧!

所以这里我们有两个好的选择:葡萄糖和麦芽糊精。你可以尝试两种,看看哪一种效果更好,但现在流行的方法是将葡萄糖和麦芽糖糊精以1:1的比例混合。这是有道理的,因为葡萄糖单一的消耗会有几个缺点。

首先,研究表明,当溶解颗粒在溶液中的浓度升高时,胃排空(消化和排出胃中食物的过程)会减慢很多。

葡萄糖是一种单一的糖分子,它会提高溶液的渗透压,从而减缓胃排空。将葡萄糖混合(一种复杂碳水化合物的加工形式,在这种情况下是麦芽糖糊精),可以使消化更加均匀,而不会减慢消化速度。因此,这种组合将优化糖原的补充、水合作用和表现。

这仍然是一个非常棒的锻炼后碳水化合物的选择。

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乳清蛋白的吸引力主要在于它的质地。乳清是牛奶变成奶酪后留下的液体。乳清所含的蛋白质是牛奶中的两种主要蛋白质之一,另一种是酪蛋白。(当一种酸性物质,如醋和牛奶混合在一起时,这两种蛋白质就会分离——酪蛋白聚集在一起形成固体凝乳,乳清就以液体形式留了下来。)

乳清蛋白可能会出现在你最喜欢的烘焙食品或冰淇淋中,作为在不用脂肪的情况下产生脂肪稠度的成分。

像所有的蛋白质一样,乳清蛋白是由氨基酸组成的。人体中的蛋白质主要用于肌肉生长和修复组织。当人们消化食物时会把食物中的蛋白质分解成氨基酸,然后用这些氨基酸制造新的蛋白质。

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健身爱好者认为乳清蛋白是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的良好来源。这些氨基酸共同组成了支链氨基酸,对组建肌肉非常重要。人类必须从食物中获取九种必需氨基酸才能生存和繁衍。除了BCAAS,乳清蛋白还含有所有必需的氨基酸。

早期的研究显示了乳清蛋白补剂与更强的免疫系统和运动耐力的联系。早期研究表明,乳清蛋白可能在人体抗癌能力中发挥作用。乳清蛋白还有助于控制血糖,降低胆固醇,治疗哮喘,并可能预防过敏。

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那么,蛋白质/碳水化合物奶昔的最佳食用量是多少?体重和训练强度是其中的两个因素。大多数资料建议每磅体重0.25到0.50。

蛋白质的比例应该是2:1,所以如果你有170磅的重量,那应该摄入 42克的碳水化合物和21克的蛋白质如果你正在减脂,增肌时摄入85克的碳水化合物和43克的蛋白质。应该在训练后的30分钟内摄入,并且你应该在一小时内配合奶昔吃完一顿饭。

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训练前后的饮食补充是十分重要的,在这个时间段你摄入蛋白质碳水,少量的优质脂肪,会让你在训练后获得更好的效果。训练前的补充关乎着你的训练的质量,训练后的补充更加重要,关乎着你的整个训练!

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