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关键要控制饮食,让你更健康的瘦下来

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:100 发布时间:2019-11-21
摘要:瘦和大肌肉基本上不可兼得,但很多人既没有变瘦,也没有练出大肌肉。当然变瘦反而精壮有个前提就是你需要维持一定的肌肉含量,假如你在没有任何的肌肉基础的情况下变瘦,那你

瘦和大肌肉基本上不可兼得,但很多人既没有变瘦,也没有练出大肌肉。当然变瘦反而精壮有个前提就是你需要维持一定的肌肉含量,假如你在没有任何的肌肉基础的情况下变瘦,那你只会看上去非常孱弱。

步骤2:

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平稳阶段

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以一半的时间来达到你的目标需要努力跟踪你的体重,饮食,训练,和有氧,并作出必要的调整,以确保你在正确的方向

【减脂期间一定要知道的4个营养原则】

一般在高热量的日子只要不以脂肪作为热量来源就行,最好选择蛋白质、碳水化合物和优质脂肪。尤其是超重的朋友更要注意,长时间的节食会导致新陈代谢率降低,用这种办法来重新激活新陈代谢率会打破平台效应。

首先,为了变瘦,关键要控制饮食,我们需要重新制定自己的饮食计划,减少摄入的卡路里的同时要燃烧更多的脂肪;选择合适的有氧运动来充分燃烧脂肪和卡路里;调整你的训练,做到在热量不足的情况下保持肌肉量;注意充分休息,保证下次的训练。

循环碳水化合物摄入来燃烧更多体脂

那么仔细往下看,你一定会有所感悟。

7、每天至少喝2升水

变瘦最重要的就是调整你的卡路里,很多减脂计划都认为每周以减小0.5%-1.0%的体脂率来减脂是比较安全的,如果体脂率下降的太快,那你可能会燃烧肌肉来供能,其实我们可以把标准增加到1-2%。

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1、减少酒精:最糟糕的就是想减肥时喝酒,酒精不仅会凭空增加大量卡路里,还会降低食欲和睾丸激素水平,长达24小时(睾酮有助于燃烧脂肪)。酒精也会减少脂肪的卡路里燃烧和释放能量。酒精消耗后转化成一种叫做醋酸的物质,用于脂肪转化为能量,从而帮助身体维持脂肪储存。

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蛋白质带来的好处可以帮助我们在减肥过程中最大程度地改变体型。首先,它在肌肉生长和修复中起着重要作用。只要摄入足够的蛋白质,即使限制卡路里的也可以保护好肌肉。

减肥期间最佳摄入符合碳水化合物是在下午6点之前,简单的碳水化合物可以在训练后摄入,这时身体会将其转化为糖原储存而不是脂肪。对于一般人而言,我们推荐每天的膳食纤维摄入不超过30克,减肥期如果身体允许最好控制在10克以下。

蛋白质的消化速度较慢,所以可以促进食欲抑制激素的释放,这有助于减少饥饿感。更重要的是,摄入过少的蛋白质可能导致只有肌肉被用作功能材料。

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HIIT训练是有氧运动的高级形式,它能提高脂肪燃烧的速度。虽然不是对每个人有用,它的苛刻使其成为更有效的减肥方式。每个动作的间隔可以是10到30秒,整个训练可以持续20分钟,但这取决于你的训练效果和身体素质(编辑部的牛人支持进行65分钟的HIIT)。如果你刚开始这项训练,我建议你进行走2分钟跑30秒,持续20分钟的训练。

  • 2%体脂率,这相当于在一个月内减去4 - 8%的体脂率,我们不建议减脂速度太快,因为减肥太快的话,可能会导致肌肉组织的分解。

步骤5:对身材要求高可不够,你还需要充分的恢复

训练中奶昔:5- 15%

减脂小提示:

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高负荷的锻炼和更强烈的有氧运动会让你感到饥饿、喜怒无常和疲惫。然而,明天你必须得重新再做一遍。

但是你需要吃多少蛋白质呢?发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究发现,准备参加比赛的健美运动员最好每磅体重摄入1.1至1.4克蛋白质,例如,体重为185磅则每天摄入204至259克蛋白质。

逐渐削减坏脂肪摄入,战略性减少碳水化合物摄入。

所以说如果想要达到最好的减脂效果,那么你一定要控制住日常饮食。

常规的增肌训练并不是适合该计划。其一,你不想以长期的较少碳水摄入来增肌。你的肌肉不会增长,因为你的热量根本不够。至少在计划的早期,你的方法是不断提供刺激来维持现有的肌肉。现在,你应该知道高次数不会骗你。

在训练过程中摄入碳水化合物可以给身体提供快速的能量供应,从而节省肌肉糖原,增强注意力,减少肌肉分解的程度。

顾用一个私人教练。

每周多测量几次体重能让你知道该如何用正确的速度来减少脂肪,如果你想在一周内减去1

为了变瘦,那你需要知道接下来几步:

看看刚刚宏观营养素计算器得到的数值,确保每日蛋白质摄入量要在这个范围内。

制定一个计划。

相信大家都看过不少减肥前后的对比图,大家都知道,变瘦可以让你看起来更强壮,那么为了变瘦,我们应该需要知道哪些内容呢?

分解代谢激素会随着训练时间的增长来分解肌肉组织。预期增加训练来练更多组动作,试着在更少的时间内完成更多的训练。类似于停息、递减组、超级组、密集组训练都能够高效地利用时间。

在整个减脂过程中,你摄入蛋白质的量是不变的。你现在需要调整其它宏量营养素的摄入量产生热量赤字。当减少卡路里时,先减少脂肪摄入。

制定一个计划。

首先我们每天都需要摄入大量蛋白质,蛋白质不仅能刺激肌肉蛋白质的合成,而且还能减缓肌肉组织分解。蛋白质的重要性不仅限于那些试图增加肌肉的人。如果你想要减肥,蛋白质也能提供一种非常重要的帮助。

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减脂最重要的并不是过量运动以及节食这样的错误行为。减脂只是一个热量差的计算,当你每天摄入的热量小于你每天消耗的热量时,你就可以瘦下来。

使用一个燃烧脂肪的补剂。

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咖啡因可以帮助对抗疲劳,增加脂肪的分解率。而某些种类的脂肪,如鱼油,可以帮助你降低身体脂肪同时增加无脂肪体重。

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4、早起第一件事就开始力量或者有氧训练

相比于单关节动作,你更应该加入复合关节动作。因为你可以驱动更多的肌肉群,推起更多的重量,更加明显地提高代谢。

再用这个计算器算出宏量营养素:

如果你严重肥胖或者超重,你最好以低强度有氧运动和举重开始你的燃烧脂肪的旅程,这样能够确保你的身体在训练的早期阶段能够适应压力。这是目前这个阶段最好的运动,可以随着身体的适应逐步转变成一个高强度的训练。如果强度保持在最大心率的70%,有氧运动可以燃烧更多的脂肪,并谨记每次运动要保持在30-60分钟之间。

扩大差距的方法之一就是做更多有氧运动。与传统的有氧运动不同,HIIT需要你循环着做短时间爆发性运动和低强度恢复运动。

通过这种方法,你可以继续努力训练,取得良好进展,同时通过饮食可以最大程度维持肌肉量。

减少酒精或完全消除它。

步骤4:通过HIIT来燃烧更多卡路里

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多样性的有氧运动可以抵抗单一运动带来的无聊感,不同的运动也会有不同的燃脂效果。结合起来会刺激你的新陈代谢高速运行,因此带来更好的减肥效果。

蛋白质消化速度慢,促进食欲抑制激素的释放,这有助于减少饥饿感。更重要的是,摄入过少的蛋白质可能会导致仅存肌肉被用作功能原料。

这四个点在减脂期极为重要,摄入更多的蛋白质,减少脂肪的摄入,这是为干净饮食做铺垫。

错误的脂肪类型摄入将导致脂肪的增多,这在众多研究中都已呈现。这时身体通常会燃烧碳水化合物作为燃料,并使用蛋白质进行修复,因此,减少坏脂肪的摄入同时增加好脂肪的摄入是有意义的。好的脂肪如omega-3和omega-6有燃烧脂肪的效果,它能增强身体的新陈代谢率。

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重量训练、高频率、适度重量的训练同样非常适合肥胖人群的早期训练,重要的是要记住,同时进行举重训练和有氧训练会让你的训练成果突飞猛进。散步是一个完美的、低冲击的有氧运动,非常适合肥胖人士,对于重量训练,一定要让全身的肌肉得到锻炼才能显示出效果。

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蛋白质能降低食欲,因为消化它需要时间,所以其它食物在胃里停留的时间更长。此外,蛋白质还会触发包括胆囊收缩素在内的几种饱腹荷尔蒙的释放,进一步抑制饥饿感。也就是说,摄入的蛋白质越多,胆囊收缩素释放的就越多,饥饿感也就越弱。

适度有氧运动(散步、骑自行车、划船)和重量训练(8 – 12重复),每周进行1-2次HIIT

成功的减脂计划都是要以大量的每日卡路里亏空为基础(通常情况下是低于所需300-700卡)。但是你的身体并不傻:当身体感觉到亏空或者饥饿,它就会降低你的新陈代谢。最坏的救过就是,你的身体开始分解肌肉来供能。通过循环你的碳水化合物摄入,你可以“欺骗”你的身体,不会引起新陈代谢的降低。

如果减肥速度比这个慢,或者根本没有减脂,就把卡路里总摄入量减少10- 15%。如果减得太快,增加了流失肌肉的风险,则增加5- 10%的卡路里摄入。

这个阶段可以被定义为丰满的外观,可见少量的脂肪,一般男性体脂为11%,女性为15%。这个阶段看起来会被视为正常、健康,但缺乏肌肉,通常非赛季的健美运动员会是这个状态,一般来说这个阶段会多出5斤的脂肪:

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女性:10*体重+6.25*身高-5*年龄-161

早上醒来第一件事就直接开始有氧锻炼或者力量训练,将大大的刺激脂肪燃烧。但大多数的人认为这是个伪命题,我们想说的是这个办法适合我们编辑部的大多数人,你不妨去试试,一种方法不能适用于所有人,这是我们的观点,但不试试怎么知道适合不适合你。

记住,协调你的训练配合两天中等碳水化合物和后三天低碳水化合物摄入,你可以在42天内重复这种模式。

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2、逐步削减所有的坏脂肪,战略的减少碳水化合物

在讨论前,你需要知道最后一个建议:

这是因为我们要维持最低限度的亮氨酸值,亮氨酸是蛋白质中的一种氨基酸,能在细胞水平上充分激活肌肉生长和修复。所以每餐应该摄入25-35克蛋白质,以达到研究所建议的每餐摄入2-3克亮氨酸。

有计划的减少碳水化合物意味着在固定的时刻吃特定的碳水化合物,就能达到燃烧脂肪的效果。复合碳水化合物通常具有最大化的燃脂效果。因为它们刺激新陈代谢而不会导致大量的胰岛素分泌,也就不会导致大量的脂肪储存。复杂的碳水化合物包括糙米、豆类、燕麦、土豆等,同时在减脂阶段要避免单糖碳水化合物,因为它们会导致更大的胰岛素飙升和脂肪合成,同时也是高热量的代名词。第三类的碳水化合物:膳食纤维,可以在某些蔬菜和水果中发现,它对减肥很重要,它能增加饱腹感,促进脂肪消耗。

通过减少每次15-30秒的组间歇时间,也就是说你的组间歇时间应该是45-75秒之间。在训练的后2/3去除所有提高强度的技巧来维持对围度和力量的刺激。

想在训练前和训练中获得最大的能量,并在训练后补充能量,碳水化合物的摄入量应当分配如下:

逐渐消除坏脂肪,减少碳水化合物摄入。

睡眠不足会影响肌肉的恢复,因为它可以增加分解代谢激素的释放,同时降低睾酮合成(降低蛋白质合成水平)。睡眠不足也会抑制胰岛素样生长因子(IGF-1与合成代谢激素的合成和释放)

假设你需要减少300卡路里的热量。你可以减少33克脂肪的摄入,相当于2汤匙橄榄油或4汤匙花生酱。你还可以减少75克碳水化合物的摄入,大概是2杯糙米或者3-1/2个中等大小的苹果!

喝大量的水以保持饱腹感,帮助脂肪消耗。

大多数减脂计划至认为每周以0.5-1.0%的体脂肪率来减重是比较安全的。假如下降的体脂率比这更多,你可能燃烧太多的瘦体重来供能。在这个计划中,我们把标准增加到每周1-2 %,但只有在前六周是这样执行的。

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超重阶段

步骤3:

训练结束后一个小时内吃的食物应该富含碳水化合物来补充肌肉糖原储备,并为明天的训练做好准备。运动后摄入碳水化合物还可以降低肌肉分解的速度,并促进恢复过程。

中等强度力量训练和每周四个HIIT训练。

让我们从一个简单的在线健身计算器开始,先确认一些个人特征(身高,体重,年龄,运动量,性别等)。这样,计算器可以更准确地测量估计你的每日卡路里消耗。确保你的目标是减脂。

训练前一餐:30- 40%

2、雇佣一个私人教练:一个私人教练可以帮助并激励你减掉身体脂肪。有人专业知识给你帮助会真的可以让你减肥更努力。最好的私人教练应该具有丰富的知识,并知道如何设定一个适合你的计划。

每周多测几次体重会让你知道如何以正确的速度达成减脂目标。你想要在一个星期内减去大约1-2%的体脂率,相当于一个月减去4-8 %。如果你在这个范围之外,减少10%的卡路里摄入量,并随着时间的推移不断监测。减重过快很有可能导致肌肉组织分解。(记住,在价值计划中可能会有相当大的水分流失。)

【原则2:减少脂肪摄入】

拒绝垃圾食品。

缩短休息时间

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拒绝垃圾食品。

适当地调整训练计划来维持肌肉围度,增加一些细节,以更少的时完成更多的训练

不能从减少碳水化合物开始,因为它们是大脑和肌肉的主要燃料来源。在运动中,碳水化合物和脂肪是身体的燃料。运动量和强度越大,身体就越依赖碳水化合物。

交错的卡路里热量饮食方法(3天高热量,3天低热量)。

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无论怎么做,继续调整饮食直到每周减去的重量在体重的0.5%到1.0%之间。

肥胖阶段

瘦和大基本上是不可兼得的,而大多数人最终即没有瘦也没有变壮。

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逐渐削减坏脂肪,减少碳水化合物摄入。

移动。

每日卡路里量只是一个估计值。要更精确,则需要每天记录食物摄入量,每周在早上称几次体重。你的减肥目标应该是每周减去体重的0.5- 1.0%。例如,如果你的体重是185磅,每周减去0.9-1.8磅。

最佳阶段

摄入和燃烧的卡路里之间的差距是非常重要的,如果你想要减重。

在开始训练计划之前,先弄清楚你每天所需的热量和营养素。首先,用这个计算方法算出你每天可以摄入多少卡路里,同时保持体重下降:

减少酒精或完全消除它。

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逐渐削减坏脂肪摄入,战略性的减少碳水化合物。

接下来是怎么做?

这项研究提出的建议是很好的起点。你必须确保每天均衡分配摄入的蛋白质,以最大限度地促进肌肉生长和维持肌肉量。

制定一个计划。

调整你的日常卡路里和宏来实现明显的减脂结果

在这两个计算器中填上数据,然后选择“脂肪损失”作为目标。如果希望活动水平介于“适度活跃”和“非常活跃”之间,这取决于在健身房外的22个小时里做了什么。

喝大量的水以保持饱腹感,。

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【原则1:摄入更多蛋白质

雇佣一个私人教练。

你需要维持一定的肌肉含量。假如你没有任何肌肉基础的情况下想要变得更瘦,你只会看起来非常孱弱。

中等活动量(中等强度动作/运动,每周运动3-5天):BMR*1.55

什么时候该做什么?

重新设计一个食谱,摄入更少的卡路里却燃烧更多的脂肪

在减肥的时候很容易饿,你会打开冰箱找吃的。这里有个诀窍:为了控制食欲而不让自己多摄入卡路里,在饭前、中、后以及餐间多喝水。

对于那些严重超标的人士来说多种手段的结合才是最好的训练方法,通常要减掉大约20斤脂肪后才有必要考虑肌肉问题,最好的办法就是一个长期的运动计划,去进行科学平稳的减脂。这个阶段节食和强化训练可能不是最好的选择,高强度的训练和快速的体重减少会导致身体出现过度的紧张致使内脏器官和关节出现问题,严格的热量控制饮食可能会导致水重量的损失,而且时间长了由于热量的限制会导致无法坚持,并使人体的综合营养得不到保证,最终失败。我们建议使用如下的方法:

选择合适的有氧运动来分燃烧更多脂肪和卡路里

训练后一餐:30- 40%

如果身体进入平台期我们建议采用交错饮食法,具体做法是连续三天采用高热量饮食法,紧随其后的三天进行低热量饮食法。这种方法有很多种的变化,但基本原理都是增加卡路里的摄入以提高身体的代谢率,而减少卡路里是为了创造卡路里赤字,从而达到减脂的目的。

选择中等大小的重量。在一开始,利用高含量肌糖原来驱动这些中等重物的训练。当你感到累了,以更高的次数来练。

训练前摄入优质碳水能提升你的运动表现,多喝水则能提高你的新陈代谢。减脂只是时间问题,日积月累,你肯定能达到自己想要的结果!加油!​​​

5、HIIT训练

学习健体运动员或者健美运动员赛前所做的一切准备是很有意义的:

确保你摄入的是高质量、完整的蛋白质,如奶制品、牛肉、家禽、猪肉和大豆。这些完整的蛋白质富含亮氨酸,并包含所有9种氨基酸,这些氨基酸是肌肉生长和修复的关键。

这时候你的视觉形象已经很完美了,甚至可以上台表演了,这时候你也最好进行HIIT训练,这样可以有效的提高并加速新陈代谢率。但是对于某些初学者,HIIT可能造成训练过度,这时候就需要一个经验丰富的教练帮助你。如果你身体没问题你每周可以做5次HIIT,并独立于其他的训练

休息不仅恢复你的身体,还会让你刷新头脑,保持一个清醒的状态,这样你就能更加投入接下来的训练。这就是计划,成功的关键是坚持。

男性:10*体重+6.25*身高-5*年龄+5

制定一个计划。

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减少碳水化合物可能会对饱腹感有更大的影响。如果在节食时经常觉得饿,那么很难坚持将减脂坚持下去,腹肌很难显现。

雇佣一个私人教练。

循环是指在谋些日子摄入较多而在其他日子摄入较低。从步骤一你可以知道适中的碳水化合物摄入量。而碳水循环计划中,最低的碳水摄入量不足所需的一半。低碳日是非常痛苦的,你需要在吃之前确认摄入的糖和淀粉。

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6、交错饮食法

步骤1:

减肥训练计划要与饮食同步。这里有四种饮食策略可以帮助你达到目标。

适度运动,轻度有氧运动(步行或骑自行车)和轻量级的重量训练(12 – 15次,逐渐增加强度)。

热身之后,按照1:3的比例来安排训练和恢复。经过几周的训练,努力把比例提升到1:1,也就说练30秒高强度训练,紧跟着是30秒低强度恢复性训练来平衡呼吸。HIIT训练大概持续20-25分钟。

当你一次喝很多液体,胃就会扩张,触发位于胃粘膜的“牵张感受器”,向大脑发送饱腹感信号。通过一整天保持水分,在感到饿的时候喝400毫升的水,你就不会把手伸向高热量零食,更好地坚持减肥计划。

拒绝垃圾食品。

碳水化合物循环还有结合训练。例如,在训练日摄入较多的碳水,特别是大肌群训练日,在小肌群训练日摄入较少的碳水。

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交错的卡路里热量饮食方法。

充分休息,为下次训练中做准备

【原则3:在训练时优先考虑碳水化合物】

雇佣一个私人教练。

限制训练时间

重量训练使用8 – 12次,锻炼所有的肌肉群。

深入揭示其内在精壮的体质,然而,这篇文章与其他文章不同的是,我们的目标是在一半时间内完成。这意味着我们会放大一些主要变量。

拒绝垃圾食品。

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重复使用8 – 12与重量训练。

训练后,配合着等量碳水化合物来摄入25-30克乳清蛋白。这将有助于蛋白质合成和补充糖原。

这个阶段的判断方法就是目测,看上去超重但不肥胖,通常他们会比正常体重多出10斤的肥肉,体脂率男性在17%-19%女性在25%左右。这个阶段最好的办法就是通过低强度力量训练和高强度间歇训练结合并加上合理的饮食方法:

步骤6 : 休息更加重要

大多数的成功的减肥故事都离不开一个共同的主题:一个高于正常水平的饮水量。这对脂肪的代谢很重要,它可以让肝脏参与作用将脂肪转化成能量。

我建议你限制训前和训后的碳水摄入,除去淀粉类食物和谷物摄入。选择纤维碳水化合物来代替。

使用燃烧脂肪的补剂

HIIT的效果会比稳定的有氧运动来得更加明显。大多数人的身材都会更好,心肺功能和训练表现都有所提高。同样,在训练后卡路里会持续燃烧,厌氧训练还能刺激快肌纤维的生长。

坚持下去,不退缩。

我们看过太多减重前后的对比图。通常情况下,右边照片里的身材会看起来更加强壮更加完美。健美运动员都知道:变瘦会让你看起来更加强壮。

减少酒精或完全消除它。

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我们相关的文章很多,我相信大家也有了一定的概念,但是在实际运用中就会出现这样那样的问题,尤其是肥胖阶段和最后需要减去10斤体重的阶段。通常这个阶段很难熬,不管你是要参加健美比赛还是为了去海边秀好身材,减脂是任何阶段都要注意的事情。但你要减掉多少脂肪才能让你的肌肉分明,尤其是腹部肌肉,这取决于一个人的目标和恒心。通常你在图片上看见的美丽身体在8%左右的体脂(男性),但在现实生活中你的体脂维持在15%左右是健康并可接受的。减脂是个困难的事情,原因是多种多样的。那么我们就总结出几种最有效的方法来帮助你减脂。这些方法可以一起使用也能单独使用,根据每个人的阶段和目标自己进行调整。

每日摄入的蛋白质含量非常高是很必要的。蛋白质不仅刺激肌肉蛋白质合成,而且减缓肌肉组织分解。蛋白质的重要性并不限于那些试图增肌的人;如果你要节食,蛋白质是一个重要的辅助。

喝大量的水以保持饱腹感。

调整你的训练来在热量不足的情况下保持肌肉量

Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. American Journal of Clinical Nutrition, 70, 928-936.

这不仅会提高总的卡路里消耗,还可以提高新陈代谢,在训后24小时内燃烧更多的卡路里。

3、多种有氧运动训练

另一个优秀的补剂是β-丙氨酸,它允许你进行较长时间的高强度工作。BCAA可以促进蛋白质合成肌肉,在热量控制阶段非常重要。当然,你也可以每天都喝BCAAs。

减少酒精或完全消除它。

你一定会注意到计算器建议你从碳水化合物和蛋白质中摄入40%的卡路里,从脂肪中摄入20%的卡路里。虽然计算器给你了每日摄入卡路里和营养建议,它并不会影响到我们的减脂计划。每个营养物减去10%的摄入量,这样你每天都处于热量亏空的状态。

8、力量训练

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喝大量的水以保持饱腹感,帮助脂肪消耗。

此外,复合关节动作能够更加有效地促进合成代谢激素的释放,促进肌肉生长和脂肪燃烧。复合关节动作包括了深蹲、卧推、划船、腿举、高位下拉等。单关节动作则由飞鸟、侧平举、弯举、腿屈和一系列单关节运动的动作。

1、适度的有氧运动和力量训练,并逐渐增加强度。(男性25%,女性30%以上的体脂率)

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参考资料:

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力量训练是一个完美的减肥运动形式。虽然不会直接燃烧更多的脂肪,但它会加强肌肉,会让你的每天的基础代谢率增加,肌肉越多你的基础代谢率越高。

从今天的训练之后,在较低温度的环境下以低强度有氧来降低心率。研究表明,在训练后进行5-10分钟的低强度有氧运动来出汗,可以排除训练期间产生的体内垃圾——恢复地更快。在冷却后花几分钟用泡沫轴滚动身体。这样,运动后肌肉酸痛的情况会有所缓解。

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