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新手健身增肌计划,轻松迈过新手期

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:76 发布时间:2019-11-21
摘要:许多健身新手对于如何锻炼会有困难和疑虑。比如选择哪种运动器材,如何增加肌肉等等。在肌肉男的时代,越来越多的男人想要锻炼肌肉,所以他们渴望锻炼肌肉。这时,新手们总会

许多健身新手对于如何锻炼会有困难和疑虑。比如选择哪种运动器材,如何增加肌肉等等。在肌肉男的时代,越来越多的男人想要锻炼肌肉,所以他们渴望锻炼肌肉。这时,新手们总会想要雇教练。

新手在健身房,不请教练如何进行增肌锻炼呢?IV6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

问:增加肌肉的方法有哪些呢? 增肌很难,练的好的有什么方法分享一下

新手开始接触健身,总有各种各样奇奇怪怪的问题,这些问题将阻碍你在健身路上前行,今天小hi就经常被问及的问题,汇总一下。

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这是一个肌肉男的时代,因此想要锻炼出肌肉的男性越来越多,锻炼出了能使我们有更好的身材和外表。IV6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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希望能帮助刚刚开始健身的朋友们,一步迈过新手期。

请教练帮助你的系统进行健身训练,但是费用不小。因此,新手也不一定需要教练,只要能制定一个好的计划,效果是一样的。

下面为你介绍健身房的一些增肌计划!IV6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增加肌肉就一个途径就是练,然后吃,睡!

一、动了就能减肥?

增加肌肉是每个健身者的激情。虽然这很困难,但只要我们掌握科学的方法并坚持不懈,这一定会实现。

NO:1 热身拉伸IV6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大重量的力量训练,刺激肌肉使肌肉产生轻微损伤,然后通过休息和营养补充,是肌肉修复,人体为了自我保护会使重新修复生长的肌肉比以前更大。肌肉的生长就是通过锻炼后,损伤-修复-再损伤-再修复的过程,肌肉不断长的,具体的锻炼方法可以上网查找资料,以及请个私教学习。给您个参考,请看下图

41668com 3很多新手觉得减肥没有效果,其实是观念错了,以为动几下就算做了运动了,就“应该”有减肥的效果。

增加肌肉有几个原则:1、科学合理的培训;2、充足的睡眠时间;3 .充足的营养和合理的饮食。

拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。运动前拉伸可以减少肌肉粘度,减少运动时的内部的能量消耗。同时,弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。IV6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、胸部锻炼方法:2、肩部锻炼方法:3、背部锻炼方法:

减肥的运动量,运动强度一定要达到减脂要求,才能让身体开始燃脂。

这里有一些适合初学者的“增肌计划“。

时间:保持5分钟左右。IV6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、腿部锻炼方法:

力量训练只能锻炼强化肌肉,没有直接减脂效果(可以间接的辅助消耗热量,从侧面减少脂肪堆积的可能)。

1 .规定饮食

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5、弘二头肌训练方法:6、轰三头肌训练方法:7、上下肢训练方法:

有氧运动需要在30分钟以上中高强度才有燃脂效果,不然只能锻炼到心肺能力与提升基础新陈代谢。

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NO:2 有氧运动IV6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8、腹肌训练方法:

二、局部健身

41668com,3分练,7分吃。这句话被健身圈的每个人所熟知。初学者开始锻炼,少吃多餐,多摄入蛋白质,以补充身体足够的营养。

通过经常的有氧运动锻炼,人的心脏会更健康,脉搏输出量就更大些,身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动,他的运动恢复也快。IV6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以上八种训练方法和计划基本把全身的肌肉都锻炼到了。制定训练计划时,要 锻炼休息的原则,不能连续练习一个部位的肌肉,大肌肉群要隔两天以上再练。

41668com 6很多新手会从局部健身开始,无论是增肌还是减脂,比如常见的,练腹肌,练胸肌,瘦腿,瘦肚子等等。

2 .热身拉伸

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上述八种可以组成这样的训练计划:前面四个主要部位的肌肉,从周一开始每天练一个部位,第5和6关于弘二头和肱三头的锻炼放到一天,放到周五练。腹肌训练可以天天练,每天从第8个腹肌训练方法中,选择3个练。至于第7个上下肢代谢训练可以单独放到周六练也可以放到每天里面练一两个动作。周六和周日可以安排休息。每个动作至少3组每组8-12个。

对于增肌:

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NO:3 力量运动IV6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼很重要,吃更重要,健身界流传着三分练七分吃的说法。因为肌肉再怎么锻炼刺激它的生长也离不开生长所需要的原料,这个原料主要就是蛋白,当然,其他营养也不能缺乏,比如碳水化合物,脂肪,以及微量元素和维生素等,缺少哪一样都会影响肌肉的再生长。营养要均衡,一般肌肉增长时要碳水、蛋白、脂肪的比例要达到6:2:2也有的说5:3:2也有的要3:6:1的,总之不尽相同,但是总体的原则蛋白和碳水不能缺。

力量训练我们都采用分组的局部练习,针对不同的部位肌肉,选用不同的动作进行训练,这是没问题的,但全身的重要肌群,都要训练到。

拉伸可以降低肌肉粘度和内部肌肉消耗,从而提高肌肉收缩速度和强度。

健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械,而且很复杂,对于初到健身房的朋友来说,根本不知道如何下手。

著名健身明星拉扎尔的食谱和训练计划如下。拉扎尔的一天食谱

你可以重点强化某一部位的肌肉,其它部位也要跟上练习,绝对不要只练某一块肌肉,这样造成身材比例不协调,而且一些大肌群的训练可以促进身体分泌多种生长激素,促进肌肉的生长。

3 .有氧运动

拉扎尔的训练计划

关于减脂:

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一个人想要走进健身房的目的,无非就是两个,一个是减肥,另一个是增肌。但不管是那种,去健身房,想增肌的人,往往会比想减肥的人多。这是为什么?

不存在局部减肥一说,减肥都是全身的,人体基因决定了先消耗/堆积哪一部分的脂肪,局部减肥除非抽脂,正常的,健康的健身运动不可能做到局部减脂。

有氧运动会使人的心脏更健康,脉搏输出会更大,身体各个部位的氧气供应也不需要大量的脉搏计数。有氧运动与力量运动相结合是增加肌肉和减少脂肪的最佳方式。

答:这主要因为,在同等消耗能量的情况下,肌肉可以在静息状态下,多消耗100大卡。意思就是,肌肉越多,就可以实现趟瘦。

所以不管你身体上哪里胖,先运动全身减脂,然后配合局部力量训练,强化该部位的肌肉,减少该部分堆积脂肪的可能性。

4 .力量运动

那么,既然大量的肌肉,对减脂有益,如何增长肌肉才是关键。

例如:肚子上有赘肉,可以先做有氧运动减脂,然后配合腹肌训练强化腹部肌肉。这样才是科学的健身办法。

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首先要明白一点,肌肉的生成必须是在被迫之下生长的,什么意思?

三、没有计划,目标盲目。

建议初学者首先使用固定设备,因为当他们第一次到达体育馆时,他们的体力不太稳定,并且对自己的体力了解不够。

意思就是:肌肉的“被迫”增长,主要是通过外界的运动刺激压力,带来身体内分泌环境的改变,来实现的,比如提升睾酮水平,比如肌细胞对胰岛素的敏感性,等等。

这是新手遇见最多的问题,没有计划。

合理实施这些健身计划和饮食安排不仅可以节省教练的指导,还能让自己快速达到增肌的效果。当然,这只是对新手如何练习的简单解释。如果你想要更详细的健身计划,你必须根据你自身的能力定制你的健身目标和计划。

(极少数天生睾酮水平较高,或者睾酮受体较为敏感的训练者,即使不使用药物,通过较轻的训练重量,也能获得更多的肌肉增长。

很多新手都是会拿别人的训练计划,或者别人的经验,对照自己练习,这样的效果是有限的,每个人运动能力不同,计划的运动强度不能很好的匹配你自己,这就造成了训练计划不符合你的身体情况,所以训练效果也就大打折扣了。

因此,肌肉的生长也必须是撕逼的压力下,长大的。

41668com 11想要获取符合自己身体的训练计划,有2个办法:

其次,知道了肌肉的生长模式,也要知道肌肉的生长条件是什么?

1、靠谱的私教

答案一:足够的营养

靠谱的私教是你健身道路上的领路人,可以根据他丰富的经验为你制定训练计划。

想要增加肌肉的生长,决对是不可以只吃素食的,必须要摄入大量的优质蛋白。

当然私教课是有些贵的,目前均价在400-500一节私教,一节课一般1-2小时,而且还不是一对一教学。

蛋白质:应该每1斤体重需要摄入大约1克蛋白质,这大约是你一天可以使用的最大量。

如果找到靠谱的教练,你的健身效果将会突飞猛进。

除了蛋白质以外,还应该使摄入的热量>支出的量,这样才能保证肌肉在需要能量时,被及时提取。

但这个行业利润巨大,很多人都滥竽充数的进入这个行业,既坑了学员,又坑了有真才实学的教练。

答案二:锻炼身体里的最大肌肉

好的教练除了私教收费贵一点,一般不会给学员推荐各种除了课程之外的垃圾产品,但商业社会,老板只认业绩,不认成绩,所以劣币驱逐良币!

锻炼身体里的最大肌肉好处就是,可以使肌肉快速成型,这样不仅对消耗多余的脂肪有好处,而且还对肌肉的塑型有帮助。

2、计划定制计算器

比如:在锻炼过程中,多做深蹲、硬拉、卧推、划船和推举都可以加入到自己的健身计划。做两组或三组,每组进行8到12次,两组之间休息约60秒。可有效的刺激大肌肉群。

通过身体的相关数据:身高,体重,腰围,腿围,胸围等等数据,经过科学的计算公式,为你制定符合你身体情况的训练计划,营养补充,练什么,吃什么,一步到位给你计算好。

答案三:适当的休息

只需要简单的一根皮尺,自己能够准确测量自身相关数据,填写无误之后,就能够准确为你制定所需要的训练计划以及饮食方案,这是新手迈进健身领域的捷径!

虽然说只有锻炼才能刺激肌肉生长,但是我们千万要记住肌肉是在休息时生长的,而不是在锻炼的时候,因此我们在进行高强度的健身锻炼之后一定要给予身体足够的休息时间,这样才能有助于肌肉的生长。

四、新手健身需要什么工具吗?

我是【健身私教官】一个专业的私人教练,曾经是一个120斤的胖子,喜欢健身,或者正在健身路上的你,欢迎你的关注,我将会持续更新。

41668com 12新手不建议买什么健身工具,减脂的话,有氧运动像跑步,不需要额外健身器材,如果增肌话,从基础的徒手训练开始,也不需要什么工具。

你好,我是小韦,我自己训练的不怎样,现在我也是在努力增肌中,以前也有过锻炼两年,今年坚持锻炼快有半年了,自己增肌也就重了12斤,效果不是很好,不过我很乐意分享一下自己了解增肌的知识。

在度过新手期后,需要进一步提升自己,可以考虑买一副哑铃,为动作负重训练。

增肌,我们要做到4个点:

五、练得越多,效果越好?

1 力量训练

41668com 13任何事都不要走极端,健身也是需要休息的,肌肉的增长恢复,都是在休息期完成的,新手每周保持1-3天休息,在休息期间可以做一些慢跑,拉伸等,帮助身体恢复。

瘦子需要通过力量训练,破坏肌肉纤维。力量训练有杠铃,哑铃,固定器械等

适度训练,不要一开始健身,就猛加训练量,对健身没什么好处,健身过程是循序渐进的,一点一点的提升自我的过程。

2 饮食

力量训练完,身体消耗很大,需要大量营养补充。这时候进行补充营养,肠胃更容易吸收。多吃含有优质的蛋白质,碳水等七大营养元素食物补充。

饮食鸡蛋,鸡胸,牛肉,鱼肉,蔬菜,水果等等食物都含有优质蛋白质各种营养成分,每天保持5到6餐。如果你吃不了太多食物,你可以考虑下营养补剂,增肌粉。

3 休息时间

每天保持自己充足休息时间,睡眠足够8个小时。因为肌肉都是晚上熟睡的时候进行修复。记住睡眠不足,肌肉是很难增长的。

我自己增肌很慢也就是经常熬夜,睡眠不足,所以进步很慢。自己也很无奈,要上夜班,想增肌也难搞了。

4 少做有氧运动

有氧运动,尽量很少做,有氧运动的好处可以提高我们心肺耐力,它也可以减脂,还掉肌肉。你要想变大,就尽量很少做有氧运动。例如,跑步,动感单车,自行车,游泳等都是属于有氧运动。

做到这上面4个点,你增肌就容易多了。

如果你经济条件不错,我建议你请个专业的教练带你训练,这样进步更快,而不会走弯路。遇到困难教练都会帮你解决问题。

我是小韦,热爱健身,你喜欢我的答题文章,请点击关注转发,分享健身知识,谢谢

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