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来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:139 发布时间:2019-11-21
摘要:很多人都希望自己能把胸肌练好,但是具体该怎么做呢?很多人都会感到迷茫,今天我们就给在练胸肌的你们,提供3点建议,希望可以帮助到你们。 胸部训练这几个字足够兴奋了。

很多人都希望自己能把胸肌练好,但是具体该怎么做呢?很多人都会感到迷茫,今天我们就给在练胸肌的你们,提供3点建议,希望可以帮助到你们。

胸部训练这几个字足够兴奋了。

41668com 1Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、用单关节运动锻炼下胸肌

你想要知道哪些动作是最好的胸部训练吗?

如果你是按照卧推、上斜卧推、下斜卧推、飞鸟这样练胸,你的胸肌训练确实是完整的,但是这并不意味这你的胸肌生长是全面的。如果你的第一个动作一直是在训练中部的胸肌,那么当你接下来开始刺激下胸肌和上胸肌的时候,你的力量基本已经殆尽了。想想看,哪一部分胸肌会变成弱势部位?Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

小伙伴对训练完不把器械归位有什么看法呢?

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在练胸日你可以做很多种训练,但是你一定不想把整个星期一的下午都花在所有的训练中。毫无疑问,你想要知道最好的胸部训练。

“先做卧推”的方法会削弱上胸肌和下胸肌的训练强度,使它们处于弱势地位。有些运动员天生就有上胸肌基因缺陷,那么他们更加应该着重对上胸肌的训练。假如你的目标是让上胸肌更厚、更有力量,那么你需要借鉴接下来的7个建议来突破弱势部位。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们总是好奇,为什么高手的胸肌总会厉害那么一点点,难道我们就无法超越?答案,并不是!所有的成功背后都有相对规律的公式,比如说训练。

在较高的位置绳索飞鸟和下斜板飞鸟都可以刺激到下胸肌,而且对三头肌的影响较小。在单关节运动的训练中,次数范围可以适当增加,就像其他孤立动作一样,单关节动作最终更适合放在最后练习。

41668com 4这份训练计划中不包含高难度动作。这份训练项目的重点在于最棒的增肌训练,并且这些训练并不需要过多的说明和指导来完成。你可以用这些动作来代替你现在的胸肌训练,并且制定出一份适合你的训练。或者,当你厌倦现在的训练的时候,你可以尝试其中一个训练。41668com 5杠铃卧推:

1.以多关节上胸肌动作开始训练Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

现在的目标是胸肌要变得更大更饱满,我们应该在哪些地方注意呢?动作应该怎样安排?以及是否可以给一个快速有效的训练计划呢?

2、结合新的下胸肌运动

你的绝大多数力量都可以参与到杠铃卧推中,所以标准的杠铃卧推让你推起大重量。相比于推起哑铃,这个动作更加容易控制。由于有足够的杠铃卧推计划可以给你提供指导,所以杠铃卧推更加容易掌握。

最简单也是最有效的刺激上胸肌的方法就是在练胸日第一个就练上胸肌。所以,相比于以平板卧推开始练胸日的训练,第一个练的动作应该是上斜卧推。通过采取这种方法,你会发现,相比于在之后练上胸肌,你的力量更大并且能够推起更大重量的负荷—或者是以原有的重量推更多次。强迫上胸肌肌肉纤维去参与强度更高的训练会带来上胸肌的肌肉生长。也就是说,既然上斜卧推有所进步,不要害怕加重量。过于沉溺于舒适的重量会影响进步。假如上斜卧推的日常训练频率是8-10个一组,那么在热身组之后练1-2组,更加有效地刺激肌肉纤维。哑铃和直杆都适用于这个动作,但是远离固定器械。你的身体需要更加努力,通过自有力量,更加有效地刺激肌肉生长。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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以大重量小次数来开始你的胸肌训练。尝试着不同握距的卧推,更加全面地刺激胸肌。

2.远离固定器械Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 调整正确的躯干位置

虽然新的运动较少,但是解决这种情况只需要几个微小的改变就行。例如,如果你更经常使用杠铃,那现在可以用哑铃或固定器械代替杠铃。

41668com 8哑铃卧推:

如果你一直练上斜直杆卧推,你会发现凳子的角度通常是固定在45度。并不存在你需要以一个固定的角度来重复上胸肌训练这种说法。事实上,你需要从多种角度来全面地刺激上胸肌。那么现在来看看可调节的上斜椅。椅子上有多个卡槽,你可以从较低、中等或者更加陡峭的角度来调节椅子。假如你想要全面地发展上胸肌,那么可调节的椅子就是最佳选择。通常情况下,可调节椅子会配合哑铃或者史密斯架来用。在组间或者动作之间使用不同的上斜角度,从不同的方位来刺激肌肉纤维。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在开始任何卧推或者飞鸟动作之前,你都需要挺起胸腔,略微拱起下背部,肩部向下沉,贴紧椅背。

除了更换器械,您还可以对现有器械进行某些调整,例如将下斜板的角度设置为平时不常用的角度。

用哑铃做卧推,每一边身体都必须孤立地训练。哑铃相比于杠铃更加难以控制。同时,哑铃相比于杠铃在动作的低端和顶端都具有更大的运动范围。在哑铃卧推中,你可以推起较重的哑铃。假如你已经厌倦了长期的杠铃卧推,哑铃卧推是一个很好的选择。

3.做二次上胸肌训练Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

整个训练过程都应该保持这个姿势,最大程度地刺激胸肌纤维。

双杠臂屈伸也是一个非常好的复合动作,为了刺激你的胸肌,身体向前倾斜,双脚放在身后,当你慢慢放低身体时,肘部尽量远离身体两侧。

41668com 9以大重量小次数来开始仰卧哑铃卧推。由于哑铃卧推和杠铃卧推的动作其实是相似的,所以假如你已经做过杠铃卧推的话,哑铃卧推就可以跳过。

另一种刺激弱势部位的方法就是练更多的专项动作。在这里,你需要做的是重复第一个动作。举个例子,假如第一个动作是上斜直杆卧推,那么你接下来要练那个动作呢?Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、运用先进技术提高训练强度

事实上,根据分析肌电图的数据,根据肌肉活性,我们不难发现其实哑铃卧推和杠铃卧推并没有明显的差异。

A、史密斯上斜卧推,可调节椅子的角度同先前的上斜直杆我会相同,且也是8次一组。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 正确的次数范围

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41668com 12上斜杠铃卧推:

B、以更加低的上斜角度来做哑铃卧推,每组10-12次。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于胸肌训练,大多数训练者更加关注重量是多少,而不是如何去控制训练的重量。

练到肌肉疲劳是增加肌肉力量的第一步,但是疲劳后额外1 - 2次运动将促进胸肌的无限增长。

健身房有许多带有稳定的倾斜角度的斜板。通过这些斜板其实对三角肌前束的刺激会大于胸肌。如果可以,你可以把斜板的倾斜角度放低,这样可以更加全面地刺激上胸肌并且不会给三角肌带来过大的压力。你也可以通过史密斯架的辅助来完成这个训练。

明智的选择应该是B。假如你想要改变训练的方式来多方面刺激肌肉,你需要选择不同的器械、角度和强度。仅靠重复上斜动作是不够的,除非你将上述3种变量都考虑进去。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

偶尔地练一两组1-2次极限重量的卧推是挺有意思的,但是如果你一直这么做,胸肌围度增长会受到影响。对于大多数人来说,最合适的次数范围是每组练8-12次,胸肌有30-50秒处于紧绷状态。

强迫次数:让你的搭档帮助你在筋疲力尽后分担一定重量,并再多练习几次。

41668com 13如果你追求上胸肌的发展,通过分析肌电图的数据,较窄的握距能够更加有效地刺激上胸肌。

4.不要在力竭的时候就停止Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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大重量休息训练:选择6RRM的这重量,但只练习3次。休息时间不要超过20秒,然后再多练习3次。重复此训练5次,然后用6RM练习15次,给肌肉带来强烈的刺激。选择一种可以让你快速进入状态的动作,比如固定器械卧推。

许多胸肌训练都是以平板卧推开始,然后再试斜板卧推。是时候改掉这个坏习惯了。每次胸肌训练都以斜板卧推开始。你会更加兴奋并且能够推起更大地重量。并且斜板卧推对于上胸肌的训练效果是特别显著的。

如果你想要方法肌肉增长效益,那么肌肉时效并不是你该害怕的。在练完10次之后就放下重量,不能够强迫自己再做1-5次,其实你根本没有练到真正意义上的10次。强迫自己突破极限—通常情况下这种方式会循环运用于低强度训练—以破坏更多的肌肉纤维来促进肌肉增长。最佳的方法就是在肌肉失效之后再强迫自己练1-2组,特别是在极限重量或者最后一组。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 离心收缩

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41668com 16器械上斜卧推

练胸日你可以使用多种先进的方法。假如你有搭档,不妨尝试一下:强迫次数:尽自己所能多做几次,搭档给你一定的力量来多做几次额外的动作。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了增加卧推的重量,许多健身爱好者很少会去做离心收缩,因此把负重快速下降到胸肌位置。这样做不但会带来受伤的风险,还会减弱肌肉增长的速度。

离心收缩:一旦你筋疲力尽,与其进行技术训练,不如请你的搭档帮你抬起重量,然后花5秒钟下放器械。然后尽可能多地练习,直到你再也不能控制住5秒的离心收缩为止。

有一些器械,例如Hammer架可以让你孤立地运动每个手臂,在练胸日就是一个很好的选择。相比于躺在平板上,你可以尝试在斜板上卧推,这会给你带了不同的刺激。

离心收缩:当你练到肌肉失效,搭档给你一定阻力来举起重量,保持5秒的肌肉收缩然后放下重量。当你难以控制离心收缩再减少次数。通常情况下,离心收缩搭配直杆效果更好。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了刺激肌肉生长,你需要注重每个动作的离心阶段。每一次卧推的离心阶段可以延长到大概3-5秒。

递减组:一旦达到筋疲力尽,就立即减轻25%的负重,然后再继续练习到筋疲力尽,当你再次筋疲力尽时,可以再练习两次递减组。

41668com 17胸部的肌肉运动主要是横向内收,这种感觉在飞鸟中特别明显。在斜板进行卧推,你能够使胸肌的横向内收最大化,在训练中获得更加高效的刺激。

假如你没有搭档,你可以试试停息训练和递减组训练原则。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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以自由力量来开始你的训练,因为相比于固定器械自由力量需要更多的力量输出和肌肉稳定性。这个训练也将是训练计划中的最后一个复合关节动作。

5.一周2次胸肌Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 多个角度

41668com 19坐姿器械推胸:

如果你是中级或进阶训练者,每周会抽出至少5天的时间来训练每个部位,那么你完全可以在一周内练2次胸肌。短期内,不超过6-8周,一周练2次胸肌的重点应该是克服弱势部分。第二次训练并不是简单地重复之前一次训练的动作,而是一些全新和特殊的技巧和动作。也就是说,第二次训练在动作、次数、强度、组间歇时间或者其他变量上与第一次训练有所不同。按照这种方法来练,那么如何安排休息会变得非常重要。你不能过于频繁地训练起着推的作用训练肌肉哦,给它充分的恢复时间。训练后保证至少48小时的恢复时间——对于胸部、肩部和三头肌促进肌肉的生长。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了最大程度将负重集中刺激到目标肌群,我们需要以多个角度来进行训练。卧推和飞鸟的训练,都可以从一个比较平缓的下斜角度逐渐过渡到比较陡的上斜角度,这个幅度就已经有很多个角度可以刺激到。

自由力量卧推固然好,但是固定器械推胸也有独特的好处。通过使用固定器械,你能够更加容易地控制每次训练的速度,特别是在同心和偏心过程中。而且,固定器械可以更快地完成递减组。

6.尝试全新的上胸肌动作Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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41668com 21肌电图显示因为固定器械对于肩部稳定性的要求较低,所以相比于自由力量推胸运用固定器械推胸对于三头的压力更较少。

全新且特殊的上胸肌动作能够有效地刺激上胸肌肌肉纤维,假如你已经厌倦了基础的上胸肌动作,那么来试试接下来几个:Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 全程动作

在训练的最后用固定器械来练胸。对于任何一个想要增肌的人,固定器械都能以把肩部参与降低到最小并且给他带来一个强烈的泵感。

半程上斜卧推:无论是通过史密斯架还是哑铃,练半程上斜卧推都能够给你带来全新的体验。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃和哑铃下降到一半都不算是全程动作。当然,在半程训练中你可以选择更加大的负重,但同时胸肌受到的刺激也要被削弱一半。

41668com 22上斜哑铃卧推:

固定器械上斜推胸:与其用常用到的固定器械,使用你从来不用的器械会给肌肉不同的刺激。另外,假如健身房有HAMMER架并且能够单独地训练每一遍的胸肌,那么用它来练上胸肌。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你想要立体的胸肌,那么就减少一定的重量并进行全程训练,充分伸展并且强烈地收缩胸肌。

通过上斜板, 你可以做一系列在平板哑铃卧推中不能完成的训练,你可以试着在不同的动作或者在每组间改变斜板的角度。用不同角度的斜板来刺激胸肌能够让胸肌更加充分地发展。

单关节上斜飞鸟:你可能已经练了多种单关节动作,但是你确定有一种动作练到上胸肌了吗?将滑轮放到较低位置练绳索交叉、上斜板绳索飞鸟、上斜板哑铃飞鸟都是比较明智的选择。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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41668com 24这个动作偶尔会作为第一个动作来练,但是其实它可以作为第一到第三个动作。时刻记住,你做这个动作越晚,你能推起的重量就会越小。

反握杠铃卧推:通过反握杠铃来练平板卧推能够将训练中心转到上胸肌。以小重量来开始训练,确保你的手固定住了杠铃。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 过度训练卧推

想要冲击一个强烈泵感,你可以试着缓慢地旋转哑铃,在同心训练过程中,从一个手掌向前的姿势到手掌相对的姿势,然后在顶端一定要用力挤压。这个细微的变化能够增强对胸肌的刺激。

7.在休息日之后练胸Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

无可厚非,杠铃卧推是一个非常优秀的胸肌训练动作,然而,大多数的训练者会过度使用这个动作。这可能会带来胸肌发展的不平衡,同时也会导致胸肌会过分疲劳。

41668com 25双杠臂屈伸

最后一个攻克弱势肌肉的建议就是在休息日之后训练。休息日期间,你吃得健康且心态放松,身心都为下一次训练做好了准备。假如你拖着疲惫的身体去健身房,你不可能有所突破的。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

使用多个不同动作来刺激胸肌,充分利用哑铃、固定器械和绳索等器械来高效刺激整个胸肌。

首先,你得确定你做双杠臂屈伸的肌肉目标是胸肌,双腿放在身后,尽可能地向前倾斜身体。在下降过程中你的手肘向往逐渐展开。

一些训前加餐能够显著提高专注力和运动表现,但是不要过度依赖于它们。充足的睡眠和良好的饮食是获得完美运动表现的两个最重要的因素。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果你很强壮,那么这个下胸肌动作是很好的结束训练的动作,如果你不够强壮,你可以早点做这个动作。它可以和引体向上组成一个超级组,在训练的最后给你带来一个超强泵感。

最后,如果你的上胸肌是滞后的,你就需要“疯狂”地练它以期待有所进步。按照这些提示,你会获得更全面发展的胸部,从你的下一个锻炼开始!Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 肌肉-大脑之间的连接

41668com 27上斜绳索飞鸟:

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我们每个人都应该重视这个问题,无论你需要练哪一块肌肉。然而,基于我们内心都想要炫耀自己能够推起很大的重量,所以有些人胸肌是过度发展的,而实际上,建立大脑和肌肉之间的连接才是最重要的。

即使上斜绳索飞鸟是单关节训练,但是我们还是很爱它。在完成复合关节训练之后练上斜绳索飞鸟可以有效地孤立肌肉,使用绳索让你在训练中维持一个强烈的紧绷感。如果你已经获得一个强烈的泵感,那么没有什么比在镜子前看自己不断挤压胸肌更让你有成就感的了。

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卧推,并不是简单地把杠铃或者哑铃从A点的位置推到B点的位置。你必须集中精力去感受肌肉在整个运动过程中的发力和收缩感。所以,把重量降低,去感受胸肌在压力下的伸展。

在训练的最后以更高的次数来做上斜绳索飞鸟,如果你有好肌友一起练,不妨让他辅助你做递减组。

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41668com 29上斜哑铃直臂下拉:

当杠铃或者哑铃到达中间位置时,保持1秒,再将集中胸肌的所有力量去进行挤压,这样你就可以最大程度地驱动每一根肌肉纤维。感受胸肌孤立训练把负重推起来,直到胸肌在顶峰时感受强烈的收缩后,你就是完成了一次的动作。

忘了平板直臂上提吧!上斜的角度以一个更长的运动范围让你的胸部肌肉纤维持续地处于紧张状态,你只需坐在45角的斜板上并且保持哑铃在顶端的时候停顿几秒,确保你的动作是单关节的,不要屈伸手肘。

现在是时候重新规划一下你的胸肌训练了。让你的胸肌快速撑爆你的T恤。

41668com 30你的每个胸肌训练都是有特定的目的的,下拉训练能够充分地伸展肩部肌肉。因为你的胸肌是这个训练中最主要的参与肌肉,所以通过这个动作你可以让你的胸肌燃烧起来。

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把直臂下拉放在最后做,并且每组12次,在每组训练的最后一此直臂下拉的时候保持5秒的顶峰收缩。

预疲劳训练

41668com 32器械夹胸:

动作 节奏 组数 次数

在训练过程中手臂要一直保持微曲的姿势,所以用哑铃或者绳索做夹胸训练对于许多健身爱好者来说有一定困难。但是不要沮丧,由于固定器械提供一个稳定的运动轨迹,所以你能够更加容易地去完成这个动作。

绳索交叉 2/1/2/1 3 10-12

你可以通过器械来做夹胸达到一个强烈的泵感,而且你不需要稳定重量所以你可以很标准地掌握这个动作。

30°上斜哑铃飞鸟 3/2/1 3 10-12

41668com 3341668com,在最后练这个动作,并且每组训练要做10-12次。在训练中贯彻递减组训练原则。夹胸夹到你力竭。

60°史密斯机上斜卧推 5/0/X 3 7-9

所以不要再说你不会练胸,这些已经是为你最优选的动作了!

平板哑铃卧推 3/1/X 3 7-9

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上/下胸肌训练

动作 节奏 组数 次数

坐姿器械卧推 2/0/1 3 16-20

上斜杠铃卧推 4/1/X 3 6-8

绳索交叉 2/0/1/1 3 16-20

负重臂屈伸 4/0/X 3 6-8

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胸肌轰炸

超级组1

动作 节奏 组数 次数

A. 杠铃卧推 3/0/X 2 7-9

B. 平板哑铃飞鸟 2/2/1 2 7-9

坐姿上斜器械卧推 3/1/1 2 7-9 递减组

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超级组2

动作 节奏 组数 次数

A. 60°上斜哑铃飞鸟 3/1/1 2 7-9

B.下斜哑铃卧推 2/1/X 2 7-9

双杠臂屈伸 3/1/2 2 7-9 递减组

备注:上面几个训练的节奏指的是每次下降胸肌时收缩的时间。按照秒来算,X表示尽可能去挤压。

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这些就是高手们背后的秘密,也许有些技巧你已经注意了,但是并不全面,加上最后分享出来的计划,再加上变强的决心,也许下一个真正的高手就是你。真的,所有改变都是从行动开始!

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