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相同的训练强度【41668com】,减肥期间补充蛋白质

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:106 发布时间:2019-11-21
摘要:经常训练的人不难发现,总会觉得别人的训练进度比自己快,明明训练强度都差不多,这个时候,你就需要考虑一下,是不是因为蛋白质补充不到位呢? 一身肌肉,才是铁铮铮汉子的象

经常训练的人不难发现,总会觉得别人的训练进度比自己快,明明训练强度都差不多,这个时候,你就需要考虑一下,是不是因为蛋白质补充不到位呢?

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一身肌肉,才是铁铮铮汉子的象征。也许增肌并没有减脂那么简单,毕竟增肌是一个长肉的过程,而且增长的还必须是肌肉,因此增肌需要更多的时间、精力以及计划。

自从开始减肥,小锋老师就经常说:多吃高蛋白,不能挨饿,鱼虾牛肉、、、、必吃

肌肉的生长需要训练,首先要破坏肌肉纤维,然后使用足够的能量使身体处于合成状态。蛋白质是修复肌肉的必需营养素。

你们是否时常有个疑问,为什么自己训练异常的刻苦,但是效果就是不明显。别人的训练与自己相似,或者比自己少付出很多,为什么他们的效果远比我们要好的多!这个时候你就得想想自己的饮食是否到位了。

今天,就来告诉大家要想增肌,必须重视吃的方法~!

有的小伙伴就心里犯嘀咕了

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当涉及到增肌时,饮食是整个健身计划中最重要的一部分。你可以随心所欲地训练,但是如果你的饮食不受限制,你将永远无法达到目标身材。

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为啥吃呀?怎么吃呀?吃多少啊?

有研究所对健身男性进行了统计,每天所需的蛋白质约为1.5 - 2.3克乘以体重公斤数,这足以帮助他们保持现有的肌肉含量和细胞所需的必要成分。许多健身爱好者可能会遇到这三个问题,低估自己的需求,蛋白质摄入太单一,忽视了训练后的蛋白质补充。

身体在很大程度上依赖于你摄入的食物和补剂中的营养,以帮助创造一个有利于增肌的环境。尽管你有多种的选择,下列的清单中所罗列出的食物是最受推崇的增肌食品。

1创造一个过剩的热量

关于减肥和蛋白质,平时别人没耐心告诉你的

其实解决方案实际上非常简单,一个70公斤的健身男性需要70 * 1.5 = 105克的最低蛋白质摄入量,这点蛋白质摄入量不难达到。一块200克鸡胸肉就含有大约40克蛋白质,所以如果你每天吃两片鸡胸肉并添加一些奶制品,就已经足够补充你的蛋白质了。

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增肌=摄入热量>消耗热量,也就是说想要增肌,必须要制造热量盈余。

今天小锋老师来告诉你明白

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蛋白与脂肪的比例为60:1,这就是为什么世界上每一个成功的健美运动员都吃蛋白的原因。蛋白无疑是世界上最纯的蛋白质来源一。

也许你需要从很多方法来计算你的消耗,但是有一个简单的方法你必须要知道:把你的体重换算成磅,再乘以20,就是你每天需要摄入的热量。

大家都知道,蛋白质是构成肌肉的最主要成分,想保持肌肉的发达程度,从饮食中摄取蛋白质是必不可少的。

但是如果你体重超过70公斤,而且你非常活跃,训练强度也不低,那么这点蛋白质是绝对不够的。为了使你的成果最大化,可以消耗2.3倍甚至3倍于你体重公斤数的蛋白质。此外要多尝试各种蛋白质,每种对身体都有不同的好处,这些可以从日常基本饮食中摄取到。

蛋清还具有极高的生物学价值,这意味着从蛋白中吸收的大量蛋白质很容易被身体用于蛋白质合成。蛋白也含有很少的碳水化合物,是维生素和矿物质的优秀来源。

比如,你的体重是170磅,乘以20,也就是3400大卡,这就是你每天所要摄入的热量。持续两周,再根据你增重的多少,来改变摄入的热量。

那么问题来了,肌肉跟减肥有什么关系?

植物蛋白和动物蛋白是比较常见的,它们都有自己的优势,如果你从乳制品中获得蛋白质,那么这些乳清蛋白可以让你的骨骼得到好处,而动物蛋白在体内的利用率更高,因为它是一种完整的氨基酸。

蛋白:50卡路里,84%蛋白质,8%碳水化合物和0%脂肪。

如果你一周增重超过1-2磅,那就把原先的体重乘以19。

蛋白质,可以帮助我们在运动锻炼中更有效地消耗能量,从而促进健康减肥的效果。(节食减肥者,请忽视···)

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如果你的体重没有任何变化,那就把原先的体重乘以21。

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但是豆类含有抗氧化剂,这个成分是其他蛋白质不含有的,尝试获得各种蛋白质,这样你的身体就能获得各种营养,你就不会觉得你的饮食单调乏味。

尽管目前反复出现的主题是吃低脂肪的食物,但鱼是这条规则的一个例外。当然,你需要减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入,但你的身体仍然需要必需的脂肪酸,如ω-3,以帮助肌肉合成。

用这个办法对总摄入量稍作调整,看看自己两周的变化,然后决定这个摄入量是否适合你。

无论是在减脂还是平时,蛋白质的摄入都很重要。

但是要注意高热量的蛋白质来源,比如花生酱。人们试图通过花生酱来补充蛋白质,每两茶匙花生酱可以提供6克蛋白质,但同时你也已经摄入了200卡路里能量。

三文鱼、金枪鱼、鳟鱼和沙丁鱼等冷水鱼是蛋白质和健康脂肪的极好来源。装在水里的罐装鱼也非常方便,因为它可以在旅途中快速提供蛋白质来源。

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如果摄入不足,你将会面临:头发枯黄、脱发掉发、面色难看、免疫力下降、越减越肥等情况。

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鲑鱼:116卡路里,69%蛋白质,0%碳水化合物和27%脂肪。

2增加蛋白质的摄入量

在减脂的时候,为什么要建议多吃蛋白质?

最后,不要忽视训练后的蛋白质补充,在你的训练中,肌肉纤维会撕裂和分解。为了修复这些组织,你需要碳水化合物和蛋白质。

金枪鱼:116卡路里,88%蛋白质,0%碳水化合物和6%脂肪。

每天的营养构成应该是:1.5g蛋白质/磅,2.5g碳水/磅,剩下的为脂肪。以170磅体重为例,每天需要摄入255g蛋白质,425g碳水,75g脂肪。脂肪摄入应该以不饱和脂肪为主,主要来源如富含脂肪的鱼、亚麻籽、橄榄油等。

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鳟鱼:148卡路里,56%蛋白质,0%碳水化合物和40%脂肪。

如果你的蛋白质摄入较低,不妨试试加餐,每天6-8餐,每餐间隔几小时,这样可以最大限度的提高蛋白质对肌肉的合成。

蛋白质需要更长的消化时间,吃蛋白质更不容易觉得饥饿。

沙丁鱼:208卡路里,47%蛋白质,0%碳水化合物和50%脂肪。

如果在日常饮食中无法摄入足够的蛋白质,可以尝试补剂。

蛋白质的热量还比脂肪低,最重要一点就是,它很难转化为脂肪正在减重或者喜欢健身的小伙伴可

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乳清蛋白是一种低卡路里、易消化的蛋白质补给品,特别是对于锻炼来说尤为有效;

以适当增加一点蛋白质摄入,更好的帮助增肌减重,以便于塑造良好的体型。另外还有以下几点:

如果你想增肌,你不能忽视豆类的力量。当人们通常想到健美食品时,他们会立即提到各种瘦肉,但它们没有意识到豆子是一种美味且营养丰富的蛋白质和纤维来源。

酪蛋白不易消化,适合睡前或者长时间空腹食用。

1.增加饱腹感

纤维对于维持正常的肠道运动以及适当的胰岛素反应至关重要,胰岛素对肌肉生长至关重要,因为这两种功能都有助于吸收和利用各种营养和补剂。

能量棒也是一个很好的选择,你可以及时补充蛋白质。

蛋白质分子量比较大,吃进体内需要花费很长的时间消化、代谢,能够提高小肠内葡萄糖的产量,进而使大脑感受到“饱了”的讯号,自动抑制食欲,减少进食量,从而助于减肥。

尤其是芸豆是一个非常受欢迎的选择,因为每杯芸豆提供近14克的蛋白质和纤维!这就是为什么你不应该忽视豆子的力量!

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芸豆:29卡路里,58%蛋白质,57%碳水化合物和17%脂肪。

3夜间补充蛋白质

2.提高基础代谢

利马豆:113卡路里,24%蛋白质,71%碳水化合物和7%脂肪。

感觉自己白天里蛋白质摄入不足,可以尝试睡后每四小时起来补充20-30克蛋白粉。

蛋白质是合成肌肉的主要成分之一。而肌肉含量越高,人体的基础代谢就会越快,消耗的热量也跟着大大提高,减脂效果自然就越好!运动后补充蛋白质,还能够促进肌肉恢复等,缓解疲劳状态。

青豆:67卡路里,37%蛋白质,78%碳水化合物和9%脂肪。

但是长期如此会影响睡眠,睡眠不足并不利于肌肉的增长。如果你的体重朝着预期的方向发展,你就没有必要用这个方法。当然睡前补充缓释蛋白是最实际有效的方法,这样既不会影响你的睡眠,也能在你睡眠期间给肌肉补充蛋白质。

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3.减少赘肉

为了增加肌肉的重量,瘦肉,比如鸡肉和火鸡胸肉应该是每个健美运动员饮食中的主食。除了提供优质蛋白质外,这些肉类中的饱和脂肪和反式脂肪含量也极低。

4训练前中后的营养补充

肾上腺素的分泌能促进脂肪的形成,而蛋白质可以抑制肾上腺素的分泌,减少赘肉的产生。最重要的是,人体消耗蛋白质需要大量热能,所以摄入蛋白质有利于脂肪燃烧。

鸡胸肉:172卡路里,48%蛋白质,0%碳水化合物和48%脂肪。

训练前60分钟喝一杯乳清蛋白,然后补充一些其他营养,比如咖啡因、支链氨基酸等,训练前30分钟补充肌酸增强耐力。你也可以选择含有多种成分混合的训练前营养补给,这些能够影响你长期和短期的运动表现。

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训练中,如果训练时间短,你可以喝白开水补充水分;如果是长时间的耐力训练,你就要喝用水稀释的运动饮料。

4.蛋白质能抑制食欲

搅碎的瘦牛肉和红肉是增肌的优质食物,富含蛋白质、铁、锌和B族维生素。每份红肉的卡路里含量都很高,对于那些想要获得显著的增肌效果的人来说,这是一个很好的选择。

训练后30-60分钟内,喝一杯含有同等酪蛋白和乳清蛋白的蛋白粉,以及易消化的碳水,吃点白面包。补充碳水有助于你快速恢复糖原,如果你很快要投入新的训练或者想尽快恢复,糖原至关重要。

减肥期间适当增加蛋白质的摄入比例,能控制食欲,不至于总是面临想吃不能吃的痛苦境地。

然而,由于红肉确实含有较高水平的饱和脂肪,因此不应每天食用红肉。你每周都要食用红肉、鸡肉、火鸡和鱼,为你的每周营养计划增加一点多样性。

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5.蛋白质的食物热效应高

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运动前吃东西除了能提高血糖防止低血糖外

身体消化吸收食物是需要消耗能量的(别以为吃东西不耗能),而蛋白质需要额外消耗更多的能量,这些能量高达基础代谢的30%,而碳水化合物和脂肪只有5%左右。

【缓慢燃烧的碳水化合物或低血糖碳水化合物】

还能够增加运动成效

6.延缓餐后血糖上升速度

肌肉不单单是由蛋白质构成的。你还需要补充良好的缓慢燃烧碳水化合物的来源,维持你的肌肉并且给它提供能量。燕麦片和甘薯等食物中含有的缓效碳水化合物是最好的运动前小吃。为什么?

以下是运动前1小时要吃的食物

当饮食中蛋白质的比例被增加后,饱腹感的时间会持续更久,血糖上升也更慢,身体也不需要分泌太多的胰岛素,而胰岛素是一种促进脂肪合成的激素。

当你运动时,肌肉糖原(储存在肌肉中的碳水化合物)成为主要的燃料来源。随着糖原水平的降低,你的强度开始降低,更重要的是,你的身体开始利用你的肌肉补充能量,从而消耗肌肉。

1.香蕉

7.提高甲状腺素的活性

这就是为什么它如此重要,无论你的目标是什么,为了使你的肌肉合成在最大程度上运行,你需要一个稳定的燃料来源,比如一份缓慢消化的碳水化合物。

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饮食中蛋白质摄入不足时,甲状腺素的活性会降低,出现甲减的亚临床症状,体温和基础代谢都处在一个很低的水平,容易引起脂肪的囤积。

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41668com,香蕉是天然的”能量棒”!它有易消化的碳水化合物可当血糖来源、丰富的钾有助维持肌肉和神经的功能;此外因为身体不容易储存钾离子,因此运动前吃一条香蕉有助於维持运动中的钾离子浓度,运动前30分钟吃个香蕉和吃一些优格,可让你在运动中保持血糖、钾、蛋白质!

8.防止肌肉流失

说到增肌食物,首先想到的是肉。但其实增肌食物里最重要的是水。想想看,70%的身体是由水组成的。你的肌肉、组织细胞和韧带都含有水分。最重要的是,你的生命力血液基本上是由水组成的。

2.燕麦

正在健身的人增加蛋白质的摄入,能帮助肌肉更好地修复和生长,并减少流失。而肌肉比重的增加,能提高基础代谢,帮助消耗更多热量。

当你的目标是增肌的时候,你需要保持自己在最佳合成代谢的状态,这就是为什么许多健美运动员建议每天喝10升水。充足的水分也能让你的肌肉保持饱满。

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9.维护肝脏的正常生理功能

此外,水还可以作为把营养物质输送到肌肉细胞的媒介,从而更有效地利用你摄入的营养物质和补剂。

燕麦含有丰富的纤维,它本身的复合碳水化合物会缓慢的释放血糖,帮助你在运动中有源源不断的能量,更棒的是燕麦丰富的维生素B,有助於将血糖转换成运动需要的能量,因此运动前30分钟可以喝一碗燕麦粥!

人长期处在蛋白质摄入不足的状态,会造成肝脏的慢性损伤,进而导致肝脏的代谢功能受损,吃进来的热量代谢不出去容易形成中心性肥胖和脂肪肝。

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3.全麦面包

那么问题来了,减肥应该摄入多少蛋白质呢?

现在,我们已经讨论了在任何超市都可以找到的各种食物来源,但是有一种非常重要的补剂,你不能忽视。

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蛋白质摄入不足会出现掉头发、月经不调、贫血、记忆力减退、免疫力下降等状况。但是超标也不好,不易控制血糖,过多的蛋白质也会增加肝脏和肾脏的负担。

当涉及到增肌的时候,一般建议每磅体重摄入大约1.0到1.2克蛋白质。

全麦面包是不错的碳水化合物来源,全麦面包尽量不要搭配果酱来食用,搭配水煮蛋、火鸡胸肉、生菜包成三明治是不错的选择,在运动前45分钟食用,能给你运动需要的动力!

具体摄入量可以参考以下:

例如,如果你体重160磅,你需要每天摄入160到192克蛋白质。只从整个食物来源中摄取大量的蛋白质有一定难度。这就是为什么乳清蛋白补剂是一个很好的方法来增加你一整天的蛋白质摄入量。它也很容易准备和服用。

4.水果和蛋白饮料

成年女性:60-100克(每公斤体重1-1.5克/天)

为了维持你的合成代谢,你可以在你起床后、训练后和上床睡觉前马上摄入乳清蛋白,以确保身体获得了所需的蛋白质,促进肌肉生长。毫无疑问,如果每个有抱负的健美运动员选择一种补剂,那就是乳清蛋白。

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成年男性:80-120克(每公斤体重1-1.5克/天)

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水果加上蛋白饮料有碳水化合物和容易吸收的蛋白质,如果要更方便,可以把蛋白粉和水果混合在一起,做出一杯优质的水果蛋白奶昔,很多人常常会忽略水果其实含有高量的碳水化合物,也可以当作能量的来源,运动前半小时食用,确保运动充满能量和蛋白质!

蛋白质,你该吃哪种?

健身前期,饮食与训练的比例其实是五五开的。一但当你一方面没有做好,效果就会变差,变得微乎其微。

增肌减脂饮食怎么吃

按种类来分,蛋白质可分为动物蛋白和植物蛋白。

所以当你在努力训练的同时,记得饮食补充跟上,这样才能让你看到自己想要的结果。

健身增肌减脂,饮食怎么吃?转化脂肪的几率是最小?

动物蛋白

营养饮食对健身或增肌是相当重要, 营养令肌肉修补合成更一直发生在我们的身上, 饮食可以占健身的5-7成功劳 !

动物性食物中所含的蛋白质称为动物蛋白,如禽肉、畜肉、海鲜等。大多数动物蛋白都属于完全蛋白,也就是我们常说的优质蛋白,因为动物蛋白中的氨基酸组成比较接近人体氨基酸,更适合人体吸收。

增肌日常饮食要适当多吃蛋白质,每天每公斤体重1.5~2克蛋白质为宜,根据自己的强度可以调节量。

植物蛋白

蛋白质不错的来源有:鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛肉、蛋白粉等。

顾名思义,植物性食物中所含的蛋白质称为植物蛋白,如豆类、谷类、坚果、菌菇类等。但植物蛋白大多为不完全蛋白,缺乏1-2种必需氨基酸,因此需多种类型优化搭配,才能满足人体需求。

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不过其中有一个例外,那就是大豆蛋白,它可是植物中的完全蛋白,属于优质蛋白噢、

健身后的蛋白质补充

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健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料。

既然蛋白质这么重要,那么每天该吃多少蛋白质呢?

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减重的人到底要吃多少蛋白质?

吃豆类比吃肉更增肌

《中国居民膳食指南》指出,成年男性每天需摄入蛋白质65克,而成年女性的标准是55克。但这是对一般人而言,有两类人应该适当增加蛋白质的补充。

对于复杂碳水化合物,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物,淀粉和精加工的谷物(如白米饭,通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖

减肥者

相反,应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。

减肥时要控制每天的热量摄入,很容易觉得肚子饿。为了增强饱腹感的同时不摄入过多的热量,可以适当增加每日蛋白质的补充。

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运动者

哪些是简单碳水化合物,哪些复合碳水化合物?

运动会消耗肌肉纤维,如果补充蛋白质不及时、不充分,就会使肌肉大量流失,所以运动减肥的人需要补充更多的蛋白质,这个量要根据每天的运动量来决定。

简单碳水化合物:

蛋白质摄入原则:选择优质蛋白质食物

水果,果汁,蔗糖,糖浆,蜂蜜,白米饭,精面粉制成的一切食物(包括面条,馒头,面包等等)。

蛋白质不是越多越好,而是越优越好。动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及植物蛋白中的大豆蛋白质都属于优质蛋白。动植物蛋白搭配食用能互相取长补短,营养充分合理的吸收,效果更好。

复合碳水化合物:

下面推荐几个蛋白质含量较高的“减肥助手”

粗粮类食物如燕麦片,糙米饭,红薯,玉米等。

大豆

只有在训练后1个小时内这个时段,简单碳水化合物转化脂肪的几率是最小的,此时的补充量可以简单碳水化合物和复合化合物各占50%。

大豆营养全面且易吸收,其中的蛋白质含量更是猪肉的两倍!被称为“地里长出来的肉”。其丰富的膳食纤维可以促进肠道蠕动,是减肥人群必备食材。

而在一天中其他的时间段,最好全部摄入复合型碳水化合物。早上也是摄入大量碳水化合物的最佳时机,一大碗燕麦粥是不错的选择。而到了晚上8点以后,则最好不要再摄入任何碳水化合物了。

鸡胸肉

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鸡胸肉焯水,拌上蔬菜沙拉,这道菜脂肪含量低,饱腹感却超强,鸡胸肉里的纤维质很长很细,容易消化非常适合减肥人群。

鱼肉

鱼类食品营养丰富,它的蛋白质含量在15%-20%之间,属于优质蛋白,低脂易消化。鱼脂肪多由不饱和脂肪酸组成,具有降低胆固醇的作用,是减肥人群不错的选择。

鸡蛋

每100克鸡蛋含蛋白质13.3克,易被机体吸收,利用率高达98%以上,营养价值很高。

动物奶

牛奶、羊奶都富含蛋白质。牛奶的营养价值很高,新鲜牛奶中除了丰富的蛋白质外,还含有钙、镁及维生素B1、维生素B2和维生素C等营养。

科学的减肥观念是减去体内多余的脂肪、保持并适当增加肌肉的含量,这样,减脂女性的身材就会更加挺拔、健康、苗条。

尤其是一些体重本来就不超标的女性朋友,通过运动和蛋白质的合理补充,适当的减少体内脂肪、塑身美体,虽然体重没有显著变化,但整个人会看起来“瘦下来一圈”,这就是塑身的很好效果。

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