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瑜珈也能练出人鱼线和马甲线,用哑铃凳和哑铃

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:91 发布时间:2019-11-22
摘要:想练出沙滩必备人鱼肌么?今天小编为你推荐一套练习,还你一个完美平坦的腹部。春天来了,夏天就不远了。 参加过瑜珈课的都知道,瑜伽其实并不像看起来那么简单。虽然锻炼时拉

想练出沙滩必备人鱼肌么?今天小编为你推荐一套练习,还你一个完美平坦的腹部。春天来了,夏天就不远了。

参加过瑜珈课的都知道,瑜伽其实并不像看起来那么简单。虽然锻炼时拉伸骨头的咯嘣声令人愉快。像阿斯汤加瑜珈和高温瑜伽可以让人大量出汗,流瑜珈可以让你活力增倍。

用哑铃凳和哑铃锻炼腹肌的方法如下:

瘦腰翘臀减肚腩,一气呵成。想拥有全身窈窕的身材吗?现在就给你几个简单小动作,让你轻松瘦全身!

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一、腹肌练习

卷腹动作塑腰形

1、猫步

身体的核心肌肉稳定最重要的结构是脊柱和盆骨。它帮助维持整个躯干的灵活性。几乎每一个瑜伽运动都要求你有发达髋骨和强壮的背部。以下是5组髋骨和背部肌肉相关的弯曲和拉伸姿势。

练习部位:腹直肌、斜腹肌

通过运动也可以达到塑身美体的效果。曾经获得2005新疆体育运动大会健美小姐比赛亚军、现任力美健广州万国店教练的拉拉小姐介绍,产后健身塑身是一个系统工程,需要一套完备的计划,一般顺产4-6周、剖腹产6-8周就可以正式开始健身计划。哺乳期内,建议在哺乳后再进行,因为运动后会产生乳酸,会通过乳汁带给宝宝。

让你大方的翘臀,你可能会尴尬,但这将让你轻松完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉练习。

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椅子姿势:平放

拉拉示范,如果是减腰部的脂肪,可以做一些卷腹的动作,“做卷腹动作最常见的问题是做成仰卧起坐,仰卧起坐让腰背部承受很大的压力,所以并不恰当,正确的卷腹动作应该是平躺在健身垫上,把下巴收紧,尽量贴近胸部,只抬起肩胛骨以上的部位。15-20次为一组,每回做3-4组。这个动作可以在地毯上、沙发上、硬板床上做。

动作要领:

1、腰大肌

动作要领:

仰卧剪刀减腹部赘肉

四肢着地,双眼盯着地板,脖子放松。呼吸,把脊椎向上拱起,呼气时小腿上抬,背部下塌,脖子抬头眼看前方。

它可能不是最性感的核心肌肉,但它绝对是最重要的。腰大肌是一组叫做臀屈肌的肌肉。保持腰椎稳定和帮助髋关节弯曲。日常活动如:散步、弯腰、腹部练习,都需要用到它

1、勿抬头或下颚,头部随肋骨运动而运动,而非头带领肋骨运动;

“减腹部赘肉,可以做‘仰卧剪刀’”。拉拉介绍,动作设计取材于普拉提。坚持此项练习,将产生平坦紧实的腹部,在将双腿像剪刀似地来回运动时,腹部肌群得到了强力的挤压,并进行大强度的做功。这个动作除了能加强腹部力量外,还可以提高股二头肌的柔韧性和髋关节的协调性。仰卧剪刀的动作要领是:仰卧在垫上,屈膝在胸前;然后伸直双腿,让脚尖指向天花板,双腿与地面垂直;双腿和双脚并拢,绷脚尖;双臂置于体侧。吸气。呼气,头、肩抬离地面,双臂也同时抬起,双手触碰小腿。注意保持肩关节下沉,避免耸肩。双腿保持伸直,背部保持平直。吸气。呼气,左腿向头部方向靠近,双手扶住左小腿,同时右腿尽量低地朝地板方向下放,但不要放到地上。努力保持身体姿态。双腿交换两次。保持胸部抬离地面,吸气。呼气,左腿朝地板方向下放,同时右腿抬起向头部方向靠近,双手扶住右小腿。15-20次为一组,每回做3-4组。

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2、颈部保持正常姿势;

向上顶胯

2、船式

2、腹斜肌

3、缓慢移动;

向上顶胯防止臀部下垂。向上顶胯的动作要领是:平躺在健身垫上,两手放在身体两侧,两脚打开,两膝一拳宽,呼气时腰背部和胯部用力向上提,呼气时全身放松。这个动作可以防止臀部下垂。15-20次一组,每回3-4组。

这是一个经典的普拉提腹直肌运动。如果“全船”太难,可以尝试弯曲膝盖或用手支撑上半身。

它负责稳定胸腔和脊柱。肌肉让身体在扭转和侧身弯曲时保持坚韧。当你做仰卧起坐或者骑自行车后,腰部肌肉感到酸爽的。对,就是它了。

4、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸。

俯卧撑塑胸

动作要领:

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双膝跪在健身垫上,两膝一拳宽,双手撑地,膝关节弯曲时呈90度,腹部收紧。12-15次为一组,每回3-4组。

坐在瑜伽垫上,上半身轻轻向后倾斜,慢慢呼吸,双腿并拢向上抬。腿与地面呈45°,初学者的话,可以弯曲膝盖。保持15~30秒,休息后再重复。

3、腹直肌

起始动作:

也可以依靠桌子或沙发的辅助进行练习,两手撑在沙发上,腰背部呈一条直线,腿部挺直,两手弯曲下压,然后撑直。12-15次为一组,每回3-4组。

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它是前腹部肌肉,发达时可以形成“6块”。长肌肉的趾骨延伸至躯干的前部肋骨。除了让你穿衣显瘦身材棒,腹直肌发达还能使内脏安全、帮助消化呼吸和盆骨旋转。

1、如图所示,双手抓紧哑铃;

双膝跪在健身垫上,两膝一拳宽,双手撑地,膝关节弯曲时呈90度,腹部收紧。12-15次为一组,每回3-4组。

3、侧板

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2、平躺于椅上,紧握哑铃置于胸部;

也可以依靠桌子或沙发的辅助进行练习,两手撑在沙发上,腰背部呈一条直线,腿部挺直,两手弯曲下压,然后撑直。12-15次为一组,每回3-4组。

经典的瑜伽腹部运动。

4、腹横肌

3、如图所示,双脚放在滚轮垫后面;

塑腰和提臀

动作要领:

它是位于腹直肌环绕着腰部,保护脊柱、肋骨和内部器官。因为它位于人体较深的地方,腹横肌通常被导师描述成为“触摸脊柱的肚脐”。

4、下背平躺或成正常弧度。

一只脚搭在沙发的面上,另一只脚直立,上身笔直,呼气,做下蹲动作,吸气,然后站直,8-12次为一组;然后换脚,再做8-12次。

侧身支撑身体,手平衡,如果是左手撑地,就右脚支撑;如果是右手撑地,就左脚支撑。保持15~30秒后换边(看图不明白的就来问热炼君,这个动作描述起来好奇怪!)

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动作:

收紧腿部和臀部

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5、棘肌

1、腹部紧缩,慢慢撑起上半身;

一只手撑在墙上,呼气,一条腿向上提起做勾腿动作,然后从中间转向外侧,然后吸气,回到中间。8-12次为一组;然后换腿,再做8-12次。

4、基本收缩

这组肌肉围绕着脊柱,使脊柱弯曲、拉伸、扭转和扩展。

2、颈部,臀部保持不动,尽可能地起身;

也可利用健身垫。用膝盖和两手撑在垫上,呼气,抬起左腿从中间向外侧划圈,然后吸气,回到中间,再重复以上动作。8-12次为一组,然后换腿,再做8-12次。

虽然有不少仰卧起坐可以收紧腹直肌和降低灵活性。但这个经典的运动仍有它的好处。请确保颈部支撑头部。

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3、完全曲起时,下背不应离开椅面;

防止胸部下垂

动作要领:

温馨提示:任何一种训练,都无法成为练成6块腹肌的最好方法。

4、练习中,腹部肌肉始终紧绷,重复练习,缓慢还原。

可以坐在健身垫上,腰背部挺直,双手合十,尽量向上伸,然后回到胸前,双臂向左转,再向右转,最后回到中间,双手用力向中间顶,这个动作可以有效塑造胸形。另外,一定要配戴合适的文胸,防止胸部下垂,这个非常重要。

平躺后双腿弯曲。把手掌放到后脑勺,肘部向外。吸气时胸骨和大腿接触,膝盖与额头接触。呼气时还原平躺姿势。重复10~15次。

以同样的方法,比如太多的仰卧起坐,会影响瑜伽的灵活性。所以,请尝试腹部力量与灵活性并存。瑜伽教练史提芬推荐一下练习,帮你真的练出沙滩必备人鱼肌。

二、反向卷腹练习

拉拉轻松表示:“第一个月从每组8-12次,一次做2-3组开始,然后循序渐进,增加到每组15-20次,每次做2-4组。只要坚持练习,一个月就会有效果出来。此外,如果再配合慢跑、快走、游泳,效果就会更好。”另外,由于以上这些运动都很温和,所以即使在哺乳期也可以进行,而且不用去健身房,在家里就可以搞掂。

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练习部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌

小贴士:

5、扭曲紧缩

1、猫步

椅子姿势:平放

运动塑身:

这是一个比较复杂的仰卧起坐,会在上述列举的基础练习上加深。

让你大方的翘臀,你可能会尴尬,但这将让你轻松完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉练习。

动作要领:

特点:易学易做。

动作要领:

动作要领:

1、起身前收腹;

疗程:贵在持之以恒。

平躺在地板上,双腿向上抬升。左腿微屈,右腿跨在左腿上(见过打坐或跷二郎腿没?)。吸气时,双手在头部支撑颈部,双肘向天花板。呼气时,双腿、头部、胸部回到起始位置。双腿交替重复10~15次。

四肢着地,双眼盯着地板,脖子放松。呼吸,把脊椎向上拱起,呼气时小腿上抬,背部下塌,脖子抬头眼看前方。

2、膝盖,臀部静止不动;

费用:不花钱。

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3、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸;

禁忌:懒人就不合适了;哺乳前不宜做。

2、船式

4、下肢尽可能地向上曲起;

这是一个经典的普拉提腹直肌运动。如果“全船”太难,可以尝试弯曲膝盖或用手支撑上半身。

5、臀部弯曲随要求的难度而定;

动作要领:

6、初学者应完全曲腿,靠近腹部。

坐在瑜伽垫上,上半身轻轻向后倾斜,慢慢呼吸,双腿并拢向上抬。腿与地面呈45°,初学者的话,可以弯曲膝盖。保持15~30秒,休息后再重复。

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起始动作:

3、侧板

1、背部及头部平躺在椅上;

经典的瑜伽腹部运动。

2、完全弯曲膝盖;

动作要领:

3、确定位置并在锻炼过程中维持不变;

侧身支撑身体,手平衡,如果是左手撑地,就右脚支撑;如果是右手撑地,就左脚支撑。保持15~30秒后换边(看图不明白的就来问热炼君,这个动作描述起来好奇怪!)

4、双手向后伸,握住头部旁的椅子;

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5、放松颈部。

4、基本收缩

动作:

虽然有不少仰卧起坐可以收紧腹直肌和降低灵活性。但这个经典的运动仍有它的好处。请确保颈部支撑头部。

1、腹部紧缩,臀部缓慢向胸腔弯曲;

动作要领:

2、勿用腿借力,尽可能地向上撅起,勿靠近肩胛;

平躺后双腿弯曲。把手掌放到后脑勺,肘部向外。吸气时胸骨和大腿接触,膝盖与额头接触。呼气时还原平躺姿势。重复10~15次。

3、缓慢重复动作,渐渐还原,勿放松。

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三、仰卧躯干旋转练习

5、扭曲紧缩

练习部位:脊椎及背部肌肉

这是一个比较复杂的仰卧起坐,会在上述列举的基础练习上加深。

椅子姿势:平放

动作要领:

动作要领:

平躺在地板上,双腿向上抬升。左腿微屈,右腿跨在左腿上(见过打坐或跷二郎腿没?)。吸气时,双手在头部支撑颈部,双肘向天花板。呼气时,双腿、头部、胸部回到起始位置。双腿交替重复10~15次。

1、本组练习很重要,但若动作不当将十分危险,挺胸,躯干平躺,微微拱起成弧形;

2、任何联系,尤其是本组练习,动作过多不一定效果更好;

3、视肌肉承受力度而运动,勿用力过大,以免失控。

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起始动作:

1、平躺在椅子上;

2、将臀部和膝盖弯曲成约90度;

3、胸部保持挺直,腹部紧绷,下背微弯;

4、双手抓住椅子两侧。

动作:

1、腹部紧缩,缓缓向一侧转动双腿,臀部。

2、小心转动双腿及臀部,勿过度侧转,以免失控;

3、渐渐还原;

4、转动一侧躯体,直至肌肉疲劳酸痛,换侧重复动作。

四、扭转侧身练习

练习部位:背斜肌和小腹

椅子姿势:平放

动作要领:

1、呼气上抬,吸气向下,呼吸均匀;

2、头部随胸腔运动而运动,颈部保持正常姿势;

3、缓慢移动,勿冲动;

4、颈部、臀部保持不动,尽可能地扭转躯体;

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起始动作:

1、平躺在椅子上,一只手垫在头下面;

2、如图所示,双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑;

3、背部可平躺在椅子上,也可成正常弧形。

动作:

1、腹部紧缩,上肢成倾斜运动,缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部;

2、上肢完全侧转时,下背部勿离开椅面;

3、腹部继续收紧,重复动作,缓慢还原。

五、仰卧腿部伸展练习

练习部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四头肌

椅子姿势:平放

动作要领:

1、收缩腹部,再伸展腿部;

2、呼气上抬,吸气向下,均匀呼吸;

3、尽可能地伸展腿部;

4、背部始终贴近椅面。

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起始动作:

1、平躺,头枕椅面;

2、紧缩腹部,背部平展,贴紧椅面;

3、弯曲双腿及臀部成90度;

4、双手抓紧椅子两侧;

5、颈部放松。

动作:

1、紧缩腹部,缓慢伸展双腿,臀部;

2、双腿伸展,与地面平行;

3、练习中背部紧贴椅面;

4、勿放松,慢慢重复动作,渐渐还原。

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