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6式简易健身操,送给没时间和场地的你

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:103 发布时间:2019-11-22
摘要:瑜伽健身操对于每天久坐工作的办公一族来说真的很有用。久坐不运动,所以感觉身体越来越僵硬。如果想改善此类问题,可以试试男神女神吧推荐一款简单塑型瑜珈,伸展四肢,舒活

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瑜伽健身操对于每天久坐工作的办公一族来说真的很有用。久坐不运动,所以感觉身体越来越僵硬。如果想改善此类问题,可以试试男神女神吧推荐一款简单塑型瑜珈,伸展四肢,舒活筋骨,瘦身塑形。A9c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

瑜伽不见得每天都需要练习,但也不能长期不练习,没时间和场地的话,来几个简单瑜伽姿势吧。M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站准备好放松你的大脑吗?本教程是放松系列,对应每个姿势,请你试着每天留出几分钟练习。在这套练习中,你不仅能够感到充分的放松,更重要的是培养你在瑜伽练习中的良好的习惯,并深入感知禅意和充分吸收瑜伽为你带来的益处。M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站41668com 2M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站脊柱扭转式M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站这个动作适合腰背僵硬的人来调整脊柱,借助椅背的帮助来做这个动作能够让活动温和的运动腰腹,还能为内脏做个按摩。M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Step1:屁股全部坐进椅子内,一条腿蜷起,脚掌踩在椅子上。M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Step2:背部靠在椅背上直立不要含胸,双手在胸前合十。M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Step3:然后身体向蜷腿的那侧扭转,对侧的手肘要越过蜷起的膝盖。M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站41668com 3M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站鸟王式M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鸟王式,可以坐在椅子上完成这个动作,有效的缓解每天背包给肩部带来的负担。M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Step1:保证臀部全部坐在椅子内,跷二郎腿一样,翘起的那只脚要盘住另一条腿,两条腿要夹紧。M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Step2:然后两条手臂手掌向下一字平举后,再在胸前交叉成X型。M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Step3:两手肘同时向上弯曲,手背在面前相对。M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Step4:然后错开两手手掌,扭转手腕,使两只手掌合十。M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站M9r健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Step5:最后慢慢弯下腰,手肘不要与腿相碰。

很多人都希望自己拥有曼妙身材,那么面对自己僵硬的姿态该怎么从中下手呢?今天就为大家带来瑜伽减肥运动,帮助你柔软身体,练出好身材。

真正练过瑜伽的人都知道,瑜伽并非摆个动作定格不动就能甩肉,真正做下来强度完全不亚于跑步跳操。今天介绍一款简单塑型瑜伽POSE,十分适合身体僵硬或是时间有限的OL来练出好形体。

真正练过健身操或瑜伽的人都知道,这些动作并非摆个动作定格不动就能甩肉,真正做下来强度完全不亚于跑步跳操。今天介绍一款简单塑型瑜伽健身操,十分适合身体僵硬或是时间有限的OL来练出好形体。A9c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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鸟王式

变形一:脊柱扭转式

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肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鸟王式,可以坐在椅子上完成这个动作,有效的缓解每天背包给肩部带来的负担。保证臀部全部坐在椅子内,跷二郎腿一样,翘起的那只脚要盘住另一条腿,两条腿要夹紧。然后两条手臂手掌向下一字平举后,再在胸前交叉成X型。两手肘同时向上弯曲,手背在面前相对。然后错开两手手掌,扭转手腕,使两只手掌合十。最后慢慢弯下腰,手肘不要与腿相碰。

这个动作适合腰背僵硬的人来调整脊柱,借助椅背的帮助来做这个动作能够让活动温和的运动腰腹,还能为内脏做个按摩。

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大敬拜式

Step 1:屁股全部坐进椅子内,一条腿蜷起,脚掌踩在椅子上。

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以猫式动作开始,脚尖踮地,双腿伸直,脚跟踩地,手臂伸直,臀部向上,背部和手臂形成一条直线。身体呈倒v型。用鼻子均匀呼吸10次后,脚跟离地,双膝弯曲,回到猫式位置。

Step 2:背部靠在椅背上直立不要含胸,双手在胸前合十。

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牛面式

Step 3:然后身体向蜷腿的那侧扭转,对侧的手肘要越过蜷起的膝盖。

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一只手握住另一只胳膊肘,让肘关节尽量贴靠近脑后。然后在从下方与弯曲的手相握住。Tips:如果无法两手相握,可以用一条毛巾做为辅助,但一定要保证胸腔到手臂的最大限度拉伸。

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坐姿前弯式

变形二:鸟王式

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坐在瑜伽垫上,双腿并拢。吸气时候,双手向上伸。吐气,身体向前伸,双手抓住脚掌,双腿保持伸直。(如果柔软度不够,双腿可以稍稍弯曲)呼吸,让上身更加贴近双腿。然后,双手向上伸,恢复坐姿,放松。

肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鸟王式,可以坐在椅子上完成这个动作,有效的缓解每天背包给肩部带来的负担。

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平衡木式站立

Step 1:保证臀部全部坐在椅子内,跷二郎腿一样,翘起的那只脚要盘住另一条腿,两条腿要夹紧。

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身体自然站立,双脚交错,右脚在前;目视前方,挺胸收腹,做3次腹式呼吸。双臂挺直上举,大臂贴近两耳;双手掌心相对,十指相扣于头顶,食指伸直,其余手指互相弯屈紧扣。绷紧肩膀和臀部的肌肉群,以臀部为轴心,身体和手臂一起向前倾斜,同时右腿向上抬起,直至整个身体呈一条和地面平行的直线;手臂尽量前伸,面部向下,腹部收紧,右脚尖向后绷直,全部身体重量由左腿支撑,整体看上去就像体育比赛中的平衡木一般。坚持此姿势1分钟后,换右腿支撑身体,重复以上动作。每侧各做3次。注意手臂和腿部保持和地面平行,不要下垂,一定要和腰腹部呈一条直线,否则无法锻炼到肩膀和大腿。

Step 2:然后两条手臂手掌向下一字平举后,再在胸前交叉成X型。

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Step 3:两手肘同时向上弯曲,手背在面前相对。

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Step 4:然后错开两手手掌,扭转手腕,使两只手掌合十。

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Step 5:最后慢慢弯下腰,手肘不要与腿相碰。

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变形三:牛面式

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爱驼背的人最适合做牛面式来拉伸背部、肩部,还能让胸腔打开,改善久坐产生的不良姿势。

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Step 1:一只手握住另一只胳膊肘,让肘关节尽量贴靠近脑后。

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Step 2:然后在从下方与弯曲的手相握住。

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Tips:如果无法两手相握,可以用一条毛巾做为辅助,但一定要保证胸腔到手臂的最大限度拉伸。

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变形四:风吹树式

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这个变形动作可以随时随地的缓解疲劳,能够提高身体的代谢循环,拉伸腰部曲线。

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Step 1:坐在椅子上,两手相握后高举过头顶,手掌心朝上。

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Step 2:然后两只手用力向上够的同时,想一侧弯腰。

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Step 3:弯腰到极点后头部要向斜上方转,眼睛目视前方,保持动作进行三个呼吸。

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变形五:单腿绕头式

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原本这个动作在平地瑜伽中就是个高级课程的动作,能够有效地拉伸大腿内侧,塑造紧实的线条,还能让腿部血液倒流,舒缓静脉曲长,所以换成双手抬腿也能达到类似的效果。

原本这个动作在平地瑜伽中就是个高级课程的动作,能够有效地拉伸大腿内侧,塑造紧实的线条,还能让腿部血液倒流,舒缓静脉曲长,所以换成双手抬腿也能达到类似的效果。A9c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Step 1:臀部全部坐在椅子内,一脚垫起,一条腿翘在腿上。

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Step 2:保持另一只脚垫起的姿势,双手抱住一条腿想胸前抬起,注意一定要保持上半身躯干直立贴紧椅背。

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变形留:下犬式

变形六:下犬式A9c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

膝盖和腰不好的人做下犬式会比较困难,借助桌子来变形这个动作也能达到拉伸腿部后侧肌肉线条的作用。

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Step 1:离开桌子一个上半身的距离,双臂打开与肩同宽,双手撑住桌边。保持两脚掌全部着地,两腿伸直。

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Step 2:然后将肩膀压低的同时,腿慢慢站直与地面垂直。让尾骨尽量向后拉伸,脚向地面踩。

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结束动作

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整套瑜伽做完后不要着急起身,再重新坐下舒缓一下脖颈,这个动作有效促进面部淋巴循环,还有消炎功效哦。

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Step 1:上身直立后一只手笔直高举,手臂贴在耳侧。

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Step 2:手肘弯曲,手掌握住耳多上方的头部。

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Step 3:头部随着手掌的施力向一侧轻柔抻拉。

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Step 4:接着手掌向脑后移动。

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Step 5:轻轻带动头部向斜下方低头。一侧做完后做另一侧。

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POINT:久坐的OL想要甩掉办公室臀,还可以借助椅子来支撑膝盖,向后绷脚抻拉,让PP向上提拉。

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