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春节期间想要留住肌肉,减脂训练计划素材1

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:108 发布时间:2019-11-22
摘要:要想很快熟练掌握并跳好水兵舞吉特巴,就必须在掌握水兵舞吉特巴的风格及其动作特点和要领的基础上加强基本步的练习。有的女士总认为男士一带就能跳,这种想法在水兵舞吉特巴

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要想很快熟练掌握并跳好水兵舞吉特巴,就必须在掌握水兵舞吉特巴的风格及其动作特点和要领的基础上加强基本步的练习。有的女士总认为男士一带就能跳,这种想法在水兵舞吉特巴这种交谊舞中是行不通的。

来源:知乎  作者:李亚威

动作1:原地高抬腿腿 1分钟

如前所说,水兵舞吉特巴有四步跳法和四步六响两种跳法,前者四步跳法的节奏是“慢一慢一快、快”;后者四步六响的节奏是“快、快、快、快、快、快”。但二者的舞曲都是打4/4拍,都是6拍4步一个循环,并且两种跳法是可以互换的,即:前者加上“打响”就是后者;后者去掉“打响”就是前者。因此,为了表达方便和避免造成混乱及理解上的失误,我们将没有慢步结构的“四步六响”跳法中特意用作“打响”的那一拍用“(或哒)”来表示,这样,其表达式就成为“慢、慢、快、快”,也可表达为“一哒、二哒、三、四”;其中“慢”代表打响步的第1拍,“”或“哒”代表第2拍。

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动作2:俯撑交替爬山 1分钟

水兵舞吉特巴通常有两个基本步:一个叫原地踏点步;一个叫原地换位步。为了简便起见,我们在每种跳法中只解说一个舞步,即:在四步跳法中解说“原地换位步”;在四步六响跳法中解说“原地踏点步”。当然,这两种舞步都既可以用四步跳法跳,也可以用四步六响跳法跳。通过基本步的练习,希望能起到举一反三的作用。

力量训练:关于一周具体的训练计划

动作3:原地双脚纵跳 1分钟

1.四步跳法基本步線习

目前最受认可的训练方式就是分化训练,即每次仅训练一到两块肌肉,一周安排3到5次的训练。以下为比较合理的参考模板

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这里讲的基本步——原地换位步,就是同侧双拉手的对转换位。同侧双拉手起步,其动作节拍和步法如下:

41668com,周一:胸、肱三头肌、

动作4:原地开合跳 1分钟

(1)慢:男左脚向前;女右脚向前。

周二:臀、腿

动作5:箭步跳 1分钟

(2)慢:男右脚向旁;女左脚向旁。从起步就开始逐渐左转,共向交换位置的方向

周三:背、肱二头肌

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运步。

周四:三角肌、斜方肌

动作6:踮脚跳 1分钟

(3)快:男左脚退至右脚正后方脚掌点地;女右脚退至左脚正后方脚掌点地。继续左转身完成换位,后退脚前掌支撑身体的重量,膝部微曲,身体有弹性地稍向后仰,能运用挑腰技巧更好。

周五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前锯肌等

动作7:后踢腿跳 1分钟

(4)快:男右脚回力原地顿步;女左脚回力原地顿步。完成重心转移,还原同侧单拉右手开式舞姿。

周六:有氧

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水兵舞吉特巴每一循环最后两拍的跳法在每种水兵舞吉特巴中基本上都是一样的。

周日:休息

这种跳法既可在握持和拉手中进行,也可在全脱手的状态下进行。在全脱手情况下的原地运动一般要加上腰胯的扭摆和肩臂动作的配合,以及上身的俯仰性变化。

备注:每天训练后加5分钟的腰腹训练

由于全脱手不受对方的拘束,因而舞步的进退比较自由,既可一进一退,又可连进连退,甚至也可原地自转。身体各部的配合在这些变化中,也是有规律可循的。一般说来,有一进一退式突出腰胯的扭摆、连进连退式突出肩臂动作的交叉式立圆®扭动;而原地自转则是在全身扭动下夸张俯仰的幅度、臂动作的配合,以及上身的俯仰性变化。不过,这些动作在实践中很少有统一的标准,大都是凭借个人的技能和舞境灵活地即兴发挥的。特别是男伴的舞技和引导水平至关重要,如果男伴引导出色,跳起来就特别好看。

针对女性训练:

一个可行的减脂计划(具体可根据自己的情况进行调整):

前提:身体健康,没有运动受限,或者说你关节没有损伤等

频率:一周训练至少5次

周期:12周(你会在第四周看到明显效果)

减脂原理:抗阻力训练结合有氧训练

基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练(或者腰腹)+拉伸

周一:

热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)

俯卧撑(女生可做女士俯卧撑)10个、仰卧曲杠臂屈伸10个(两个动作组合成一大组),3组,组间休息10秒

原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒,组间休息10秒

跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟

拉伸5分钟

周二:休息

周三:

热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)

深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次,重复上一个循环,组间休息10秒

原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒,组间休息10秒

平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次,组间休息10秒

拉伸5分钟

周四:

热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)

弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒

原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒

有氧30分钟

拉伸5分钟

周五:

热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)

站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒,组间休息10秒

原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒,组间休息10秒

臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次,组间休息10秒

拉伸5分钟

周六:

热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)

俯身杠铃开肘划船(弹力带开肘划船)30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次,组间休息10秒

哑铃深蹲接肩上推举(弹力绳深蹲接肩上推举)30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米,组间休息10秒

有氧30分钟

拉伸5分钟

周日:休息

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