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以帮助缓解胯部和后背疼痛,第二天醒来貌美如

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:187 发布时间:2019-11-22
摘要:你是睡在你的背部、侧面或者肚子上,你知道吗?睡错的姿势会导致和加重颈部或者背部的疼痛。 现代人压力非常大,若不及时排解压力,很容易会造成心脏病、抑郁症。学习减压瑜伽

你是睡在你的背部、侧面或者肚子上,你知道吗?睡错的姿势会导致和加重颈部或者背部的疼痛。

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现代人压力非常大,若不及时排解压力,很容易会造成心脏病、抑郁症。学习减压瑜伽动作吧,帮你改变浮躁性格,平复身心。

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山式站立Tada asana

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8种瑜伽姿势, 以帮助缓解胯部和后背疼痛

Tada的意思是山峰。这个体式也被称为“samasthiti-asana”。”“Sama”意思是稳定、平衡。“sthiti”的意思是稳定地站直。因此,山式的含义是站立不动。练习这个体式,可以帮助我们减轻压力;提升自信、平衡能力和觉知度。

你睡在你的肚子上吗?

在我们看到关于这个主题的第一篇博客文章有多么有用之后,我们决定创建另外一个博客,增加九个瑜伽动作,以缓解臀部和腰部疼痛,并增强全身运动。这两个博客都适合那些曾经感到背部疼痛,臀部紧绷,或者在漫长的一天后只需要按下身体刷新按钮的人。

如何练习:

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无论何时感到僵硬,疼痛或精神上或身体上,都要经历任何或所有这些动作。与任何运动一样,如果感觉良好,请更深入地移动,但如果您感觉到一丝疼痛或急性不适,则退后。

1.赤脚站立于任何平整的地面,双脚合并。对于初学者,可以选择打开双脚7厘米。

根据调查,大约有7%的人睡在他们的肚子上,也就是俯卧的姿势。虽然这种姿势有助于缓解打鼾,但是睡在这个体位可能会加剧其他的疾病。

瑜伽姿势帮助缓解髋部和下背部疼痛

2.脚掌内侧和外侧用力均匀,伸展且放松脚趾;收紧膝盖、大腿和臂部;大腿前侧肌肉内旋;上提骨盆和胸部。

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  1. 坐姿向前折叠姿势

3.伸展手臂于体侧,掌心指向大腿外侧,垂直向下伸展手指;颈部上提的同时保持颈部肌肉的放松。双脚、骨盆和肩膀形成一条直线。

因为当你睡在你的肚子上时,你的脖子和脊椎并不处于中正位置,这就可能导致颈部和背部的疼痛。而且还可能对神经施加压力,并引起麻木,刺痛和神经痛。

紧张的腿筋是腰痛的常见原因,如果你有书桌工作,你就会面临两者的风险。每天多次进行坐姿向前折叠,以伸展你的肩膀,腿筋和脊柱。坐在你的垫子上,双腿伸直,双脚并拢,弯曲,躯干直立,下巴抬起,就像你自豪地做这个姿势一样。深吸一口气,尽可能地伸直,然后向前折叠,双向下移动,同时尽量降低躯干。保持姿势8-10次呼吸,然后慢慢逆转运动,使你的躯干抬起。

4.开肩,不要耸肩。保持头部、颈部和脊柱的垂直。放松面部肌肉,均匀地呼吸,意识保持觉知,去体会身体和意识的联结。最终体式可保持30-60秒时间。

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2.前往膝盖向前弯曲姿势

注意事项

俯卧正确睡姿:

这种姿势类似于坐姿向前折叠,并提供相同的好处。它还可以伸展你的腹股沟。假设与前向折叠相同的起始位置,但将左脚的鞋底滑向右大腿内侧。保持右脚弯曲,尽可能将左膝放低至半蝶形位置。当你向前躯干向前折叠时,将手放在右腿两侧。保持8-10次呼吸,然后缓慢上升。换腿并重复。

1.对于平衡能力较差的习练者,双脚内侧可保持打开25厘米;

所以,如果你是这种方式的睡眠者,最好选择另一种睡眠姿势,如果你戒不掉这种习惯,请保证头部和脊柱在中立位置,并且你有空间呼吸空气。

3.坐式宽腿向前弯曲姿势

2.可以通过墙的辅助纠正后背,使身体形成一条直线的同时保持平衡。

一位睡眠研究人员发现,以这种方式睡觉的人可能更直率,外向和善于交际,他们也可能更不能很好地接受批评。

这个姿势针对你的脊柱,腹股沟,腿部的背部和内部。双脚弯曲,坐高,双腿伸直,尽可能宽。将手掌放在你面前的地板上,在拉直和伸展脊柱时将手掌压入手中。保持躯干直立,深吸气,然后完全呼气,双手向前移动,同时尽可能地将躯干向地板移动。当您在上述区域感受到深度伸展时停下来。保持8-10次呼吸,然后慢慢抬起你的躯干。

动作要点:

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4.猫和5.牛姿

脚趾须是伸展且放松的,这样可以帮助我们平衡脚掌,把身体重心调整至足弓。过度挤压脚趾,会将身体重心偏于前脚掌。

你睡在你的背部吗?

这两个姿势之间的过渡将拉伸你的整个背部,以及你的臀部,核心,胸部和颈部。从肩膀正上方开始双手和膝盖,双手直接放在膝盖上方。伸出手指,将手掌压入地板。当你呼吸时,弯曲背部,抬起尾骨和头部,朝向天花板或天空。当你呼气时,绕过你的背部并收起你的尾骨,当你将目光转移到膝盖之间时,将下巴塞在胸前。在这两个姿势之间振荡10-15次呼吸。

双脚、骨盆和肩膀须形成一条直线且保持相互平衡;头部垂直于脊柱正上方。过分前顷身体,会挤压到腰椎,引起腰部椎节的不适和疼痛。

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  1. 斜倚脊柱扭曲姿势

功效:

有些睡在背部的人可能会从这个睡姿感受到腰背痛,这种睡姿会让现有的背痛变得更加严重。所以这不是腰痛的最好睡姿。如果你患有打鼾,睡在背部也会加剧这种情况的发生。

这个姿势是腰部和臀部最舒适的姿势之一。它还可以伸展你的颈部,肩部和胸部。仰面躺着,将膝盖抱在胸前。深呼吸,然后完全呼气,将双腿放在左侧的地板上。将双臂放在身体两侧,或将左前臂放在右大腿上,以鼓励深度伸展,双肩放松到地板上。把目光转移到右肩上。闭上眼睛,深吸10次,然后松开。重复你的另一面。

1.缓解抑郁,提升意识的觉知度

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7.向下的狗姿势

2.伸展膝关节和腿部肌肉

仰卧的正确睡姿:

41668com ,向下的狗可以帮助伸展和加强你的脚,小腿,腿筋,下背部,肩部,颈部和手部。双手和膝盖始于肩膀直接在手腕上方,臀部直接在膝盖上方。将手指伸展开,将手掌压入地板。现在抬起你的臀部,用手向后推,与身体形成倒置的V形。将你的脚跟朝着地板工作,让你的头部悬挂,以缓解你脖子上的任何紧张。进行8-10次呼吸,然后释放。

3.活跃脚掌,纠正扁平足

但是睡在背上也是有好处的,它可以让你的头部、颈部和脊柱处于中正位置,所以你不太可能会感到颈部疼痛。

8.儿童姿势

4.缓解坐骨神经痛

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这种恢复姿势将拉伸你的小腿,膝盖,臀部,脊椎和手臂。从双手和膝盖开始在垫子上。将你的脚趾指向身后,让你的大脚趾触碰,并使你的膝盖比臀部稍宽。保持背部平坦,坐下来,在双腿之间尽可能向前伸展,从而降低双腿之间的躯干。保持肘部抬高,如果可以,将额头放在垫子上。进行10-15次呼吸,然后释放。

双角式Prasarita Padottanasana

研究表明,手臂向下,这个睡姿的人可能会有安静和保守的性格。他们对自己和他人会有很高的标准。

“Prasarita”在梵语中的意思是“向外伸展”或“分开”;”Pada”的意思是“脚”。通过这个体式的练习,可以使双脚获得强度伸展的同时强健腹部器官,给予心肺能量。

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如何练习:

手臂向上呈现仙人掌手臂姿势的人,这个睡姿的人不喜欢成为关注的焦点,他们也可能是很好的倾听者,并且会给出建议。而这个睡姿的人是很可能出现打鼾的问题的。

1. 山式站立,双手放于臀部两侧(大拇指向后,其余四指向前)。吸气,双脚打开4英尺距离,双脚内侧保持平行,脚趾指向前方,脚掌外侧压向地板,保持后背垂直。

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2. 吐气,两侧膝盖骨上提,半前屈,延伸脊柱,躯干朝向地板,眼睛向上看,背部形成一个自然的凹度;双手离开臀部,双手掌平放于地板,保持手指的打开;

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3. 双手掌保持稳定,胸骨向前推,腹部收,大腿骨和腹股沟区域向后移动,以减少头部的压力。均匀呼吸,保持体式15到30秒时间

你是睡在你的侧面吗?

注意事项:

前最流行的睡姿是侧睡。

对于初学者,保持此体式不要超过15秒时间;

大约有41%的人是以这种方式睡觉的,膝盖弯曲,蜷缩在身体两侧,这也被称为胎位睡姿。

低血压及颈椎病患者需避免习练此体式

这个睡姿的女性比男性多,这个是对孕妇很好的睡姿,因为它又助于妈妈和胎儿的循环。这个睡姿可能对那些打鼾的人也是有好处的。

动作要点:

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在习练过程中,若感觉眼部紧张或疼痛,不要上抬颈部,眼睛保持看向地板。

但是如果你有关节炎,这个睡姿就可能会让你的病情严重,由于你的横膈肌受到限制,所以蜷缩也可能会影响你的深呼吸。

功效:

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1.活跃心肺功能;

侧睡的正确睡姿:

2.强健腹脏器官;

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3.缓解下背部疼痛;

睡觉时,侧卧者的腿弯曲并朝着躯干卷曲,睡在所谓的胎儿位置。研究人员发现,这个睡姿的人拥有热情友好的个性,但是他们可能会是外表坚强,内心敏感的人。

4.强壮膝关节

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5.柔韧臀部关节

睡觉这件占据我们人生三分之一的大事,除了睡姿这个因素重要之外,背部肌肉,缓解压力、释放情绪等也是影响我们睡眠的重要因素,而瑜伽是一种温和而又具有恢复元气的方式,一项全国性的调查发现,超过55%的瑜伽人发现它有助于他们获得更好的睡眠,超过85%的人表示瑜伽有助于减轻压力。

下犬式Adhomukha Svanasana

而你的呼吸是这些体式能够放松的关键,坚持在睡前练习下面这些瑜伽体式,配合好呼吸,睡前练习几组,你就可以获得好的睡眠质量。

“adhomukha”在梵语中的意思是“面部向下”;“svana”的意思是“狗”。这个体式可以温和地刺激神经系统。规律性地习练此体式,可使身体恢复活力,缓解背部僵硬感的同时伸展后背。

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如何练习:

宽膝婴儿式

1.山式站立,吐气,从腰部开始前屈;弯曲双膝,将手掌放置于双脚两侧,掌心落于地板;

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2.将脚依次向后迈出大约4英尺的距离,双手打开与肩同宽,双脚打开与臀同宽。打开所有手指,双手掌均匀用力,保持下压;吸气,脚趾向下勾;吐气,上抬臀部和背部,同时伸直双腿;坐骨指向天花板;

这个体式可以让你感受到平静和稳定的感觉,但是如果你有髋关节或者膝盖受伤,慎做这个体式。

2.吸气,在背后自尾骨开始,延伸脊柱。腹部尽量贴靠大腿,伸展手臂和手腕,保持手肘的伸直,双手肘内侧相对。头部保持舒适,耳朵与手臂一致;

做法:

3. 吐气,双脚保持伸展(大小腿肌肉完全伸展),脚后跟下压,打开膝盖后侧肌肉,大腿肌肉向后推;

跪立在垫子上,大脚趾并拢在一起;分开膝盖和臀部的宽度同宽;呼气时将躯干沉入大腿;双手向前拉伸脊柱,然后将手臂自然向后放在身体两侧,掌心朝上;保持额头在垫子上,轻轻地将头部转向左侧,这会释放额头的紧张感;通过鼻子进出缓慢而稳定的呼吸。

4.保持体式15-20秒时间,均匀呼吸。结束时,膝盖着地,臀部坐回后跟。

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注意事项

站立前屈式

对于脚后跟不能落地的学员,可以在脚掌下方垫瑜伽垫。

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动作要点:

这个体式可以很好的方式你脖子的紧张感,轻轻伸展你的腿筋,小腿和臀部。但是如果背部受伤,做这个体式的时候要小心。

1.应保持背部胸廓的伸展。错误的体式,会使背部三角肌得不到充分的伸展与锻炼;

做法:站立,双脚分开与臀部同宽,深吸一口气;呼气并将躯干向前伸展,伸展双腿延长脊柱;双手互抱肘部,或让双手放在小腿或地板上。

2.双手掌需均匀用力,保持下压;伸展手臂和手腕,保持手肘的伸直,双手肘内侧相对。错误的姿势,会导致身体重心失衡,使腕关节受到挤压。

注意:不要强求双手触地,这个体式目的不是完美的最终状态,而是延长脊柱,放松脖子和肩部

功效:

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  1. 加强脚踝力量,稳定双腿,提升臀部及膝盖的柔韧性;

  2. 放松肩膀,有助缓解肩关节炎;

  3. 加强整个后背的力量,缓解下背部疼痛;

  4. 放松整个神经系统,缓解抑郁及焦虑症状。

站在墙前的半前弯

骆驼式Ustrasana

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在这个体式中,保持背部的持续伸展直到身体形成一个类似于骆驼的形状。“Ustra”在梵语中的意思就是”骆驼“。规律性地习练此体式,可以缓解背部、肩膀及脚踝的僵硬感;尤其有助于久居办公室人群。

做法:垫子垂直于墙壁,站在离墙大约合适的距离,双脚分开与臀部同宽;用手掌按在墙上与臀部同高;

如何练习:

调整双腿离墙的距离,以便躯干垂直于地面,用手掌按压远离你的墙来拉长背部;让耳朵与手臂保持同高,用手掌按压墙壁,继续深呼吸。

1.跪立于地板,双手放置于体侧,保持双膝和双脚的打开;脚趾向后伸展,胫骨和脚踝下压;

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2.吐气,将手掌放置于臀部,大腿稍向前推,并将其上提至腹股沟和骨盆区域;脊柱向内推向身体,然后缓慢地弯曲背部;伸延肋骨,扩张胸部,头部不要下落,眼睛看向上方;

仰卧束角式

3肩膀向后推,双臂伸展,双手握住双脚后跟,大腿向前推,确保大腿垂直于地板;身体重心不要向后,呼吸均匀。

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4双脚下压于地板,双手掌下压于脚掌,手指指向脚趾方向;臀部收紧,尾骨内卷,肩胛骨向后推,头部向后延伸但不要下落,眼睛看向天花板,放松喉咙,均匀呼吸,保持体式15-30秒时间。

这个体式可以缓解臀部和腹股沟区域的紧张,如果你有膝盖、臀部或者腹股沟受伤,请小心做这个体式。

5.吸气,放松手掌,将其放回至臀部,上抬躯干,缓慢回收头部,臀部坐向脚后跟,躯干前屈,放松。

做法:

注意事项:

躺在垫子上,弯曲膝盖,并将脚放在垫子上,靠近尾骨;将双脚底部放在一起,膝盖放松,同时在每侧的膝盖下方放置瑜伽砖以支撑臀部;

初学者可以在双膝下方垫毯子,以缓解脚踝及膝盖疼痛;

如果臀部紧绷,可以调整双脚的距离,使其远离尾骨,或者在臀部下方放瑜伽砖;将手臂放在距离躯干约45度的垫子上,掌心朝向天花板;不要按压膝盖以产生额外的紧张感;感受臀部和腹股沟有一个温柔的伸展。

腹泻、头痛及高血压患者需避免练习;

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颈部、后背及肩膀在近期受伤的学员需避免练习。

双腿靠墙

动作要点:

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在保持体式时,头部不要下落,错误的体式会造成颈部不适和眩晕;

如果你的工作是站立的,那么一整天下来,你的脚和脚踝可能会肿胀和疲倦,这个简单的体式有助于再循环你的血流量。

大腿需垂直于地板,身体重心不要后仰;错误的体式会导致身体重心失衡。

做法:将垫子垂直于墙壁;坐在垫子上,将左侧或右侧尽可能靠墙,这样侧身就会与墙壁接触;躺会垫子上,轻轻地把你的腿放在墙上;放松双臂。

功效:

PS:可以在尾骨下方放置卷起来的垫子,以增加尾骨的支撑

1.提升肺部功能

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2.促进血液循环

挺尸式

3.强壮背部肌肉及脊柱

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4.移除肩膀、后背及脚踝的僵硬感

挺尸式是瑜伽练习的传统最后休息体式,你可以在这个体式中继续肌肉的伸展。

做法:躺在垫子上,紧紧抱住膝盖并深吸一口气;呼气并伸出双腿远离头部,同时保持尾骨在垫子上;脚分开与臀部同宽,并保持放松;放松腰部,腰部不应该感到任何疼痛和紧绷感;放松双臂,手掌心朝上。

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