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41668com不光显老10岁,适合40岁以上女性每天练习

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:91 发布时间:2019-11-29
摘要:这世上好吃的那么多特别是春节期间:焖大虾、糖醋排骨、粉蒸肉、酱焖鲫鱼、酸辣口水鸡 对于40岁以上的女性来说,不得不面对各项身体指标下降、代谢变慢、生理功能减退等问题。

这世上好吃的那么多特别是春节期间:焖大虾、糖醋排骨、粉蒸肉、酱焖鲫鱼、酸辣口水鸡

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对于40岁以上的女性来说,不得不面对各项身体指标下降、代谢变慢、生理功能减退等问题。所以,40岁的女性想要保养的更好,就得对自己多下功夫。

亲爱的,大姨妈来了,不能……因为在经期,许多人受痛经的干扰,苦不堪言,而且脾气爆燥,莫名其妙爱生气,生怕运动不当会影响健康。

然后一不小心又吃撑了所以今天给大家介绍几个助消化的瑜伽体式

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

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瑜伽里有许多姿势可以有效减轻经期的疼痛现象,消除紧张感,使女性在经期身体更舒适,精神更愉悦,心态更平和,还可以增强身体的抵抗力,而且可延缓更年期的到来,益处非常多。

雷电式

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研究表明,坚持瑜伽可以延缓身体的衰老。此外,对于40岁以上的女性而言,瑜伽还有以下好处:

通过练瑜伽会促进全身的血液循环、滋养脊柱神经,平衡五脏六腑,有助于调理月经,加快盆腔器官的血液循环、减轻盆腔、腹腔性腺充血,减少经期的腹痛等症状和舒缓经期时的躁动情绪。但需要注意的是:如果经期前两天经量过多,还是以休息为好,可以做简单的冥想或呼吸练习。

第一组

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背部伸展式(站立或者坐立,双手臂吸气时向上伸展,呼气将手臂向前再向下、身体尽量靠近腿部)。此动作可以缓解经期的腹痛现象,放松神经系统,稳定情绪。

第二组

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新月式(单腿曲膝,另条腿向后跨一大步,手臂吸气向上举,呼气身体向后,头向仰)。此动作可以刺激盆腔器官,促进血液循环;但是,经期量大的前两天不建议做。

第三组

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坐角式(坐垫子上,双腿尽量向两侧分开,吸气时,脊柱向上伸展,同时手臂向上抬起,呼气身体向前倾,将手臂慢慢放到地面上或放到自己能做到的最大限度即可)。此动作可以缓解盆腔充血,增进盆腔器官的健康,还可以提高性功能;

第四组

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骆驼式(双膝跪垫子上,双手托腰两侧,吸气提胸,打开双肩,呼气时将髋往前推,身体向后仰,手托腰或放到脚跟上。收紧臀部可缓解腰部不适)。此动作可以促进血液循环、滋养伸展和强壮脊柱神经,有益于女性生殖器官和性机能的失调和恢复、减缓身体的不适感。

第五组

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仰卧英雄式 (仰卧,屈双脚向后放在臀两旁,膝盖向前伸展,背部垫厚一点的靠垫)这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。同时伸展大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝、强健足弓、放松疲惫的腿、提高消化能力、帮助缓解痛经的症状。

第六组

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卧束角式(仰卧,屈双膝,脚掌相对,膝盖自然向两边打开)这个体式刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和肾脏);刺激心脏,提高整体循环、伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖;帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状。注意:腹股沟或者膝盖损伤者:请在大腿外侧垫上物品辅助。

第七组

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双腿抱膝式(仰卧,弯屈双腿,双手抱小腿胫骨,大腿贴腹部) ,此体式有助于放松髋部,按摩腹内脏器,安抚情绪的功效。最后放松休息片刻就好了。体式如下图,保持头部贴地大腿贴腹部就好了。

另外,如果腹部疼痛、流血过量、痉挛或者痛经,可以在平时多练习这些体式:束角式、卧束角式、坐角式、英雄前屈式和卧英雄式。

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注意:经期体式练习时千万不要超过自己身体的极限,每完成一个姿势后应将腰椎反方向伸展一下,以加强身体的平衡和放松,然后再进入下一个动作的练习,在每一个动作中去寻找自己身体的感受是最重要的。

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不是每天瑜伽的开始,都那么充满新鲜和热情,有时身体和情绪总是会懈怠懒惰,不想动。重要的是:不让身体和心随着情绪走,而是让心知道:怠惰的情绪在发生,但我只管去继续瑜伽。

1、增强肌肉力量,减少肌肉的流失

双膝跪地,膝盖并拢,大脚趾相处,脚跟稍微分开,坐骨坐在脚跟上,双手放在膝盖上方,脊柱延展。

早安,瑜伽!早安,伽人们!

2、增加身体的灵活性,提高关节的活动范围

祛风式

热身练习

3、提高身体的平衡能力和稳定性

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4、增强心肺功能,预防三高

如果你消化缓慢,这个体式将对你很有帮助。慢慢地做这个动作,确保与呼吸相结合;呼气时将膝盖拉至胸前,吸气时松开。

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5、减少患骨质疏松的风险

狮身人面式

练习步骤:

6、减轻压力,减少焦虑,使头脑更敏锐

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金刚坐姿坐立在垫子上。吸气,双手向前平举,与垫面平行,掌心相对。手臂不动,手腕做360°的旋转练习,先顺时针运动三圈,然后逆时针运动三圈。手腕练习完成之后,保持上身不动,头部做360°旋转练习,先顺时针运动三圈,然后逆时针旋转三圈。

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身体呈俯卧姿势,双肘弯曲支撑在垫子上,肩膀和肘关节垂直于地面,双腿放松放于垫子上,保持5个平稳呼吸。

练习收益:

今天,给大家推荐10个瑜伽体式,适合40岁以上的女性每天练习

仰卧脊柱扭转

热身手腕和颈部,以免在瑜伽练习中受伤。

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坐姿猫牛式

树式

仰卧在垫面上,双手侧平举,屈右膝将右脚放在左大腿上,身体向左扭转,保持双肩不要抬离垫面,眼睛看向右手指尖的方向,保持5-8个呼吸,换另一侧。

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蝗虫式

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山式站立,双手扶髋,移重心到左脚

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练习步骤:

屈右膝,将右脚放在左大腿根部

俯卧,面朝瑜伽垫,脚背贴地,全身放松。呼气,头、胸、手、腿同时离地,尽量抬高。收紧臀部,伸展大腿肌肉,手臂尽量向后伸展打开胸腔,保留五个呼吸。吸气,慢慢收回。

1,金刚坐姿坐立在垫子上。吸气,双手前平举,双手交叉,翻转手腕向前。

膝盖向外打开,脚尖指向正下方

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2,呼气,从尾骨开始,脊柱一节节向身体后侧拱起,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,从侧面看身体呈现出呈弧形。在这个体式上停留20秒钟。

吸气,双手臂向上延展合十

上面几个动作固然可以帮助大家消化,不过吃东西时还是要注意,不要狼吞虎咽,你的饮食习惯也很重要哟~

3,吸气时,解开双手背后交握,头部引领脊柱一节节向前伸展,将胸腔推向前方,腹部拉长,感受腹部肌肉的拉伸感。在这个体式上保持20秒钟。

保持5-8个呼吸,换另一侧

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练习收益:

02

保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛

战士二式

四角板凳式前后移动练习

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山式站立,双脚分开约大于一腿长

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转右脚90度,左脚微内扣

练习步骤:

吸气延展脊柱,双手侧平举

1,先来到四脚板凳式,双膝跪立在垫子上,双手压在垫子上,双膝之间与髋部同宽,双手之间与肩部同宽,大腿和手臂同时垂直于垫面。

呼气屈右膝,大小腿90度

2,以腕关节,肩关节,髋关节和膝关节为轴点,保持腰背平直,身体做前后移动练习,完成10组。

保持5-8个呼吸,换另一侧

练习收益:

03

灵活腕关节,肩关节,膝关节和髋关节。

下犬式

蛇式动态练习

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俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

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双脚打开与髋同宽,呼气抬髋部向上

练习步骤:

伸直双腿,延展脊柱,伸直手臂

俯卧在垫子上,双手置于身体两侧,双手掌心向下,压实垫子,双肩自然下垂,手肘朝向正后方,头与身体在一条直线上,双腿并拢,额头放在垫子上。吸气,慢慢抬头,利用背脊力量,使身体向上抬起,首先是颈椎一节节翘升,然后是胸椎,感觉到有一根线向上牵引头部,双肩下沉,肚脐和耻骨着地,大腿内旋,尾骨脚趾向后用力。当无法再向上翘升身体时,慢慢伸直手臂,继续将身体翘升至极限,展开双肩,保持头向上伸展,保持一个呼吸之后,呼气,将脊柱一节节向下放。再次吸气时,重复上述动作,以上动态循环完成3组。

保持5-8个呼吸

练习收益:

04

紧致背部肌肉,按摩腹内脏器,专注力提高,生殖系统和消化同时得到保健。

英雄前屈

婴儿式

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跪立在垫面上,双脚并拢

练习步骤:

双膝分开略大于髋部,臀部坐向脚后跟

1,跪立在垫子上,双腿并拢,双脚贴靠。

吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

2,呼气,推臀向后,坐在脚后跟。身体前倾向下,将腹胸贴向大腿,手臂放在身体两侧向后伸展,额头枕在垫子上,缓慢闭合双眼,保持深长的呼吸,在这个体式上保持2分钟。

双手臂伸直,前额点地

练习收益:

保持5-8个呼吸

舒缓身体紧张,使疲劳的身体尽快得到修复。

05

骑马式动态练习

猫牛式

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跪立在垫面上,双膝打开与髋同宽

练习步骤:

双手打开与肩同宽,小腿脚背贴地

婴儿式完成之后,吸气,起身,再次来到四角板凳式。抬右脚向前迈一大步,来到双手之间,屈右膝,小腿垂直于垫面,大腿平行于垫面。左膝点地,回勾左脚。头部引领脊柱向前伸展,收腹收肋。吸气,伸直左腿,左脚努力向后蹬地,使髋部抬高,呼气,落下左膝点地。再次吸气时,伸直左腿,呼气,左膝点地。以上动态循环完成3组。

吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

练习收益:

注意一节一节的延展脊柱

锻炼腿部前侧肌肉力量,伸展腿部后侧肌肉和腹股沟,加强骨盆和生殖器官血液循环,增加肺活量,缓解下腰部疼痛,促进消化,对大脑和眼部疲劳有缓解效果。

动态练习5-8组

骑马式扭转

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坐立前屈

练习步骤:

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来到骑马式,左膝垫子,左脚回勾,右小腿垂直于垫面,大腿平行于垫面。吸气,直立起身体,头部引领脊柱向天花板的方向伸展。呼气,以脊柱为轴线,从肚脐开始,身体向右后方扭转,同时转头,眼睛看向右后方向。

坐立在垫面上,双脚并拢

练习收益:

手拨动臀部向后,让坐骨压实地面

除了具有骑马式的收益之外,扭转还能按摩腹内脏器,有缓解便秘的功效。

吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

骑马式动态练习——骑马式扭转——婴儿式调息——下犬式——双脚走近双手,吸气,直立起身体,山式站立式。

双手握住前脚掌,也可以借助伸展带

风吹树式

保持5-8个呼吸

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07

练习步骤:

坐角式

1,山式站立于垫子上,吸气,双手向上高举过头顶,左手握住右手腕,手臂引领脊柱向上伸展。

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2,呼气,保持髋部以下不动,手臂带动上半身向左侧弯曲,保持肩膀下沉,与背部在一个平面上,右手臂向右耳方向伸展,左手臂放在左耳的下方。注意保持骨盆中立,不要向右侧顶髋,重心落在双腿之间,双脚努力向下扎根,不要挤压左侧腰,感受两侧腰同时伸展。每一次吸气,让手指带领手臂,侧腰和腋窝完全展开,每一次呼气,加深侧弯强度,在这个体式上保持20秒钟,吸气,手臂引领身体直立,再次向上伸展手臂和脊柱,然后换侧同样练习。

坐立在垫子上,双手撑地让脊柱立直

练习收益:

将双腿依次向旁侧打开,脚枕向远处蹬

1、增强平衡感,提高注意力。

吸气脊柱延展向上,呼气俯身向下

2、消除腰部,手臂赘肉。

双手撑地,或手肘贴地,保持5-8个呼吸

3、灵活肩关节。

08

4,改善体态,让身体挺拔,优雅和轻灵

小桥式

单腿站立手抱膝式

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仰卧在垫子上,屈双膝

练习步骤:

脚跟靠近臀部,小腿垂直地面

1,战士三式完成之后,吸气,直立起身体,抬右腿向前,屈右膝,抬右膝向上,交叉抱住右膝,双手用力将腿部拉向身体,眼睛看向正前方,保持20秒的呼吸。

双手置于身体两侧,掌心向上

练习收益:

呼气时抬髋向上,胸骨上提

增强身体的平衡感和专注力,同时身体的稳定性和肩与髋关节的灵活性提高,按摩腹内脏器,排除体内浊气,大腿后侧外侧肌群伸展,肌耐力得到提高。

保持5-8个呼吸,还原

毛毛虫式

09

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仰卧脊柱扭转

练习步骤:

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直角坐姿坐立在垫子上。双腿并拢,微微屈膝,吸气,双臂向上高举过头顶,掌心相对,大臂紧夹双耳。呼气,身向前倾向下,双手屈抓脚踝外侧,腹部内收,背部向上拱起,让头尽量去触碰膝盖,眼睛看向肚脐方向,在这个体式上保持2分钟。

仰卧在垫子上,双手侧平举

练习收益:

吸气脊柱延展,呼气髋部向右扭转

灵活背部肌肉,缓解僵硬,使脊柱更加柔韧,按摩腹内脏器,有益于消化。适合女性生理期练习,可以缓解经期不适,对生殖系统有帮助。

保持双肩下沉,不要离开地面

单腿毛毛虫式

眼睛看向左手指尖

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保持5-8个呼吸,反侧练习

练习步骤:

10

直角坐姿坐立在垫子上。双腿并拢。屈右膝,右腿贴地,右脚蹬在左腿的内侧靠近会阴处。微微屈膝,吸气,双臂向上高举过头顶,掌心相对,大臂紧夹双耳。呼气,身向前倾向下,双手屈抓脚踝外侧,腹部内收,背部向上拱起,让头尽量去触碰膝盖,眼睛看向肚脐方向,在这个体式上保持2分钟。换侧同样练习。

仰卧束角式

练习收益:

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灵活背部肌肉,缓解僵硬,使脊柱更加柔韧,按摩腹内脏器,有益于消化。适合女性生理期练习,可以缓解经期不适,对生殖系统有帮助。

仰卧在垫子上,屈双膝

蝴蝶式

双手帮助大腿外旋,双膝向旁侧打开

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双手上举互抱手肘,或放于身体两侧

练习步骤:

自然放松,保持5-8个呼吸

1,直角坐姿坐立在垫子上,屈膝,脚心相对。可以让双脚离身体稍微远一点。吸气,伸直脊柱、颈部,目视前方。

女性一定要好好爱护自己,以上10个体式,长期坚持不仅可以让身体更健康,还能调整内分泌系统,使身体更年轻哦!

2,呼气,以髋关节为折点,身向前倾向下,腹部内收,背部向上拱起,让头尽量去触碰脚心,眼睛看向肚脐方向,在这个体式上保持2分钟。

练习收益:

促进骨盆血液循环,缓解坐骨神经痛和泌尿系统失调,预防疝气,改善经期不调,男性练习对前列腺有一定的康复和治疗作用。孕期练习可以使分娩更顺利,减轻痛苦。

桥式

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练习步骤:

1,仰卧在垫子上,头与身体在一条直线上,双手掌心向上放于身体两侧。

2,屈膝向上,使双膝之间保持一拳距离,脚尖指向正前方,尽量用双手抓住脚踝,将脚跟拉向臀部,小腿垂直于垫面。

3,吸气,双手,手臂,双肩压地,双脚用力踩地,使脊柱一节节向上抬起,打开双肩,胸椎用力上推去寻找下巴,使髋部向上抬起,保持大腿内旋平行,尾骨内收,膝盖指向正前方,尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持40秒的呼吸,呼气,脊柱一节一节放落,直至臀部放落地面,恢复到仰卧位。

练习收益:

打开双肩和胸腔,拉伸颈椎,强化大腿,臀部,腰部肌肉,美化形体,有利消化,控制血压,有助于女性产后修复盆底肌。

注意事项:高血压,颈椎病,心脏病,耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。

仰卧手抓大脚趾式

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练习步骤:

1,仰卧在垫子上,屈左膝向上,抬高右腿,两手指抓住右脚脚趾,如果不能抓住,利用瑜伽带辅助训练(也可以双手抓住小腿位置)。

2,收紧腹部,保持右腿伸直状态,绷直脚尖,使右腿不断向下,尽量贴向胸腹,在此体式保持20秒,然后呼气,落下右腿,回到仰卧位,换侧同样练习。

练习收益:

使下背部僵硬感消失,缓解背痛和坐骨神经痛,拉伸双腿后侧肌肉,对髋部和膝部关节炎有好处,强健腰椎,缓解经期不适。

转膝转颈功

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练习步骤:

1,仰卧在垫子上,双腿并拢伸直,双臂向两侧平举,掌心向上。

2,吸气,屈双膝向上抬起,双膝并拢在同一平面内。呼气时,将两膝压向胸腹,使体内浊气排尽。深深吸气后,再次呼气时,向左侧转头,向右侧放落双膝,双膝尽可能向腋窝方向伸展,保持背部不要离开地面,眼睛看向左侧方向,在这个体式上保持40秒钟,吸气,收回双腿,回到正中,换侧同样练习。

练习收益:

伸展和强化腹斜肌,灵活颈椎,加强双腿控制力,按摩腹内脏器。

摊尸式

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练习步骤:

平躺在垫面上,双腿分开略比髋宽,脚趾尖自然向外打开,双手臂离开身体向两侧伸展,手心向上,头部居中。在保持时,将注意力集中在呼吸上,大脑不断向身体发出放松的信号,自己有意识的从双脚脚趾开始,一直到双腿,躯干,头部的器官,感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益:

放松身体,缓解紧张和疲劳,给身心带来舒适和宁静,缓解抑郁,对失眠有很好的效果。

恭喜你/ 习练结束!

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练习瑜伽注意事项:

1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。

3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。

4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。

5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。

6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。

7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。

8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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