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就是因为以下这几点,只做俯卧撑

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:173 发布时间:2019-11-30
摘要:现在很多想减脂的人怎么减都减不下去,有时候还会反弹。可还有很多瘦人却怎么练都练不出肌肉,有时候体重还会下降。减肥减不下去的今天就不说了,就来说说那些想要增肌却没有

现在很多想减脂的人怎么减都减不下去,有时候还会反弹。可还有很多瘦人却怎么练都练不出肌肉,有时候体重还会下降。减肥减不下去的今天就不说了,就来说说那些想要增肌却没有效果的人,到底是哪里出了问题。

作为健身新手,想必都很想快速练出肌肉,无论是腹肌还是胸肌或手臂肌肉,都想在短时间内锻炼出来。可事实是,健身是一持续的过程,需要长时间的坚持。许多人想要通过1周或1个月的锻炼拥有完美的肌肉,那基本是不可能的。有些人说,我每天都吃着蛋白质,按时完成锻炼,一个月总会练出肌肉吧?的确能练出一点肌肉,但想要练出完美肌肉,可能你需要坚持1年甚至更久。

问:增加肌肉的方法有哪些呢? 增肌很难,练的好的有什么方法分享一下

问:只做俯卧撑,最快多久能出胸肌?

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第一:训练动作随心所欲。有没有发现在健身的动作里,负重深蹲,平板卧推,硬拉是最累的三个动作。不知道为什么很多增肌的人却对这三个黄金动作避而远之,只是选择了其他训练的动作来代替。腿背胸作为三大肌肉群,正因为叫肌肉群,就说明参与训练的肌肉多。一个深蹲就有70%的肌肉在参与,这样才能更好的让肌肉得到锻炼。所以想要更好的增肌,这种多关节复合型动作必须要练。除了刚才说过的三个动作,还有:引体向上、高位下拉、不同的划船、杠铃肩上推举等等。

健身的人一定要拥有坚持下去的心,大部分在健身路上的人,往往就是难以坚持,导致训练半途而废,最终浪费的是自己的时间,所以,想要健身,先问问自己能不能坚持下去。只要踏进健身房的那一刻开始,不要给自己退路。那么,坚持锻炼能快速练出肌肉吗?答案是能练出肌肉,但不能快速达到你的健身目标。比如:忽略饮食发生在许多健身者身上,导致他们的增肌效率缓慢。

增加肌肉就一个途径就是练,然后吃,睡!

只做俯卧撑,最快多久能出胸肌?半年左右。

第二:长期训练都用同一个重量。肌肉怎么生长?说简单点就是通过一定的重量将肌纤维拉断,然后在休息的时候肌肉会分裂,修复,生长。肌肉量才会增加,就是这样的一个过程。如果长时间使用的重量都一样,肌肉就开始习惯这样的重量,肌纤维也不会再被拉断。那肌肉还怎么生长?

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大重量的力量训练,刺激肌肉使肌肉产生轻微损伤,然后通过休息和营养补充,是肌肉修复,人体为了自我保护会使重新修复生长的肌肉比以前更大。肌肉的生长就是通过锻炼后,损伤-修复-再损伤-再修复的过程,肌肉不断长的,具体的锻炼方法可以上网查找资料,以及请个私教学习。给您个参考,请看下图

以俯卧撑训练出胸肌,就半年左右的时间来说,还须是在正确俯卧撑训练方式、方法的前提下,如果只是一天做一组,或者限于固定的三、五十个次数,是训练不出胸肌的。

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在健身过程中,有许多误区是会影响增肌的效率的。下面就介绍5个误区,看看自己有没有犯错!

1、胸部锻炼方法:2、肩部锻炼方法:3、背部锻炼方法:

俯卧撑训练胸肌,首先要明白如何做好俯卧撑训练。俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌,以及核心部位的力量训练,宽距俯卧撑(双手距离稍宽于肩)训练胸肌的厚度,超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿,窄距俯卧撑训练肱三头肌的同时,训练胸肌的内沿,上斜俯卧撑训练胸肌的下沿,下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。

第三:刻意不断加大重量。刚才说不能长时间用同一重量。但也不能刻意的加大重量。在健身房里有两种刻意加重量的人:第一种就是以为重量越大,增肌效果越好;第二种就是虚荣心和争强好胜的人,想在重量上证明自己比别人强。这两种无休止加重量的做法,先别说增肌,就连自己的安全都保证不了。往轻了说会造成运动损伤,往重了讲会造成意外伤害。所以想告诉正在健身的朋友,还有刚接触健身的人,不要总喜欢用大重量,找到动作的正确姿势,使用适合自己的重量,才是最有效果的训练。

误区1:太注重训练的重量

4、腿部锻炼方法:

俯卧撑训练出胸肌,就训练方式、方法来说,应注意以下几点:

第四:从来不休息。这也是很多人的一个错误想法,总觉得多练肌肉就会增加。小编见过一位朋友,他很想练出饱满的胸肌,天天推胸从不停歇。还有一位朋友,虽然全身都在锻炼但是从不休息,一个月30天就锻炼30天。我的天呐,前面就在说肌肉是在休息中生长,太过于勤加苦练,反而没什么训练的效果。

许多健身新手都觉得,重量越重,对增肌的效果越好。理论上讲的确是这样,但由于新手对于动作的理解没有深透,很容易出错,在大重量下很容易受伤,并且,动作的姿势不正确,对增肌的效果没有好处。所以,不要一味地追求大重量,而是选择适合自己的重量用标准的姿势完成。

5、弘二头肌训练方法:6、轰三头肌训练方法:7、上下肢训练方法:

一.保证俯卧撑训练动作的正确性。正确的俯卧撑动作,应是挺胸收腹,肩部、臀部、脚踝,或者说身体在同一平面,动作不宜过快。

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8、腹肌训练方法:

二.坚持常规的俯卧撑训练。常规的俯卧撑训练,是根据训练的能力,每周三到五次,每次四组以上,每组训练到力竭或者接近力竭。

第五:训练时被外界事物打扰。很多人在健身的时候,练完一组动作后能和其他人聊天五六分钟,还有就是长时间玩手机,再或者用手机自拍。健身时间虽然长,但没有质量。组间的休息时间过于长,这样是没有什么效果的。

误区2:不懂练肌肉的顺序

以上八种训练方法和计划基本把全身的肌肉都锻炼到了。制定训练计划时,要 锻炼休息的原则,不能连续练习一个部位的肌肉,大肌肉群要隔两天以上再练。

三.宽距俯卧撑训练为主,超宽距、窄距、上斜、下斜等不同的训练方式为辅。

如果想要更好的练出肌肉,那么以上的这几点一定要更正。不知道这些问题你有没有中枪呢?

许多人去健身都是一股劲的练手臂或者腹部,其实,这样练只是在浪费时间。刚开始健身一定要先锻炼大肌群,腿、背、胸。为什么呢?练腿能提升整体肌肉量,练背的同时也能练肱三头肌,练胸的同时能锻炼肱二头肌和斜方肌等。

上述八种可以组成这样的训练计划:前面四个主要部位的肌肉,从周一开始每天练一个部位,第5和6关于弘二头和肱三头的锻炼放到一天,放到周五练。腹肌训练可以天天练,每天从第8个腹肌训练方法中,选择3个练。至于第7个上下肢代谢训练可以单独放到周六练也可以放到每天里面练一两个动作。周六和周日可以安排休息。每个动作至少3组每组8-12个。

四.循序渐进训练。循序渐进的俯卧撑训练,包括常规的力竭或接近力竭训练,也包括随着训练能力的提高做负重俯卧撑、单臂俯卧撑等训练。

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锻炼很重要,吃更重要,健身界流传着三分练七分吃的说法。因为肌肉再怎么锻炼刺激它的生长也离不开生长所需要的原料,这个原料主要就是蛋白,当然,其他营养也不能缺乏,比如碳水化合物,脂肪,以及微量元素和维生素等,缺少哪一样都会影响肌肉的再生长。营养要均衡,一般肌肉增长时要碳水、蛋白、脂肪的比例要达到6:2:2也有的说5:3:2也有的要3:6:1的,总之不尽相同,但是总体的原则蛋白和碳水不能缺。

之所以提出以上的训练要求,是因为增肌的效果必须保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。俯卧撑训练增肌,标准俯卧撑做十个以上次数时,继续的俯卧撑训练,对于胸肌的刺激就会下降,需及时增加训练的难度。

误区3:认为别人的计划才是好计划

著名健身明星拉扎尔的食谱和训练计划如下。拉扎尔的一天食谱

之外,由于身体重量的局限性,建议最好以杠铃卧推、哑铃卧推训练胸肌,杠铃卧推、哑铃卧推,可以给予胸肌足够的刺激。以杠铃卧推、哑铃卧推训练胸肌的前提下,结合不同方式的俯卧撑动作,以及悍马机推胸、龙门架绳索夹胸、双杠臂屈伸等训练,会更快,也会更好地取得胸肌训练的效果。

在健身中,对于自己来说,好计划是相对的,别人的计划可能对于你来说是不合适的,所以,一定要记住,只有适合自己的健身计划,才叫好计划!

拉扎尔的训练计划

只要训练有效刺激到位,一个月就能看出变化!俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作,也是最方便的训练,不受时间地点的影响。

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一个人想要走进健身房的目的,无非就是两个,一个是减肥,另一个是增肌。但不管是那种,去健身房,想增肌的人,往往会比想减肥的人多。这是为什么?

大家都知道俯卧撑能够练胸肌,但很多朋友在训练中并没有达到良好的刺激,反而对手臂形成了很好的锻炼。为了改善这一点,必须要在训练中注意这些要点:

误区4:过度训练

答:这主要因为,在同等消耗能量的情况下,肌肉可以在静息状态下,多消耗100大卡。意思就是,肌肉越多,就可以实现趟瘦。

身体平板姿态,不塌腰不撅屁股。下放挺胸上推夹紧胸部。训练时慢速下落,快速推起,最低点停顿一下。

许多人都觉得,练越久肌肉就增得越快。事实上,一次训练如果过度,会严重影响增肌的效果。肌肉也是要休息的,在运动过程中,肌纤维会造成破坏,肌肉自由在休息的才能重组产生新的肌肉。

那么,既然大量的肌肉,对减脂有益,如何增长肌肉才是关键。

这样做的标准俯卧撑才能对胸肌形成良好的刺激。训练时每组做8-12个,训练4-8组,组休1-2分钟。隔天训练即可,具体情况根据个人能力调节。

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首先要明白一点,肌肉的生成必须是在被迫之下生长的,什么意思?

如果觉得标准俯卧撑比较简单,可练习宽距深度俯卧撑和窄距夹胸俯卧撑,这对于胸肌的刺激会更上一层。

误区5:忽略饮食

意思就是:肌肉的“被迫”增长,主要是通过外界的运动刺激压力,带来身体内分泌环境的改变,来实现的,比如提升睾酮水平,比如肌细胞对胰岛素的敏感性,等等。

配合良好的休息与饮食,一周练习2-3次,一个月就可以看到效果了!

俗话说,三分练七分吃,无论是增肌还是减脂,饮食是非常重要的。如果没有足够的饮食补给,肌肉也不会生出来。

(极少数天生睾酮水平较高,或者睾酮受体较为敏感的训练者,即使不使用药物,通过较轻的训练重量,也能获得更多的肌肉增长。

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因此,肌肉的生长也必须是撕逼的压力下,长大的。

只通过俯卧撑锻炼胸肌,胸肌的增长效果和以下几个因素有关:

每次俯卧撑的训练强度是否对胸大肌产生足够的刺激;是否有遵循力量训练渐增超负荷原则逐步增加俯卧撑训练强度;蛋白质的摄入是否满足胸肌增长的需求。

俯卧撑是我们自重锻炼胸大肌的王牌动作,除了胸大肌以为,俯卧撑还能锻炼到我们的肱三头肌和三角肌前束,并能够对核心肌群及全身其他肌肉起到等长收缩的锻炼效果。

许多人经常锻炼俯卧撑,但是却没有很明显饱满的胸大肌,原因就是没有做到以上几点。

下面我们一条条来分析。

其次,知道了肌肉的生长模式,也要知道肌肉的生长条件是什么?

肌肉的增长效果和训练的强度成正比

根据力量训练的超负荷原则,我们的肌肉力量和肌肉水平只有在达到足够负荷压力的情况下才能够受到刺激,从而获得增长的效果。

胸大肌作为身体的大肌肉群,需要很大的训练容量(重量*次数*组数)才会达到增肌的目的。

一般在健身房,我们对于起码要安排20组以上的正式组训练才能彻底锻炼到胸大肌。那么自重训练通过俯卧撑,我们也需要安排差不多的训练量才可以。

一般来说,10组以上,每组接近力竭次数的俯卧撑训练,能够让你的胸大肌活动足够的充血效果和泵感。

每组俯卧撑的次数最好在80%的力竭次数左右,比如你一口气只能做10下俯卧撑,那就一组做8个俯卧撑。

这样的训练强度应该能够让你的胸大肌获得足够的刺激,开始增长。

答案一:足够的营养

需要随着训练水平的提高逐步增加俯卧撑训练的强度

随着我们俯卧撑的锻炼,原本的训练强度对我们胸大肌的刺激就不会有之前那么强了,增肌的效果也会随之下降。

这个时候,根据力量训练渐增超负荷原则,我们需要逐步提升训练强度,让肌肉保持之前的受锻炼强度,从而持续获得增肌效果。

我们可以通过增加俯卧撑训练每组的次数和组数来增加训练容量,也可以通过变式俯卧撑来提升训练难度,让肌肉获得更强的刺激。

当你一组俯卧撑能做20个以上的时候,此时你的训练更多地是锻炼肌耐力,对于肌肥大的效果已经不怎么强了,此刻应该以变式俯卧撑来提升训练难度,让肌肉重新获得很好的肌肥大效果。

我们可以循序渐进地从标准俯卧撑提升难度到钻石俯卧撑、鳄鱼俯卧撑和单手俯卧撑:

钻石俯卧撑对我们的胸中缝和肱三头肌锻炼效果更好;鳄鱼俯卧撑涉及爬行动作,对身体的核心锻炼会更强;单手俯卧撑是俯卧撑的终极变式,对于胸大肌、肱三头肌和核心肌群的力量要求都非常大,当你能做单手俯卧撑的时候,你的胸肌肌肉量肯定很客观了。

想要增加肌肉的生长,决对是不可以只吃素食的,必须要摄入大量的优质蛋白。

胸大肌的增长离不开充足的蛋白质摄入

肌肉的增长是肌纤维反复被撕裂和修复的过程,我们通过俯卧撑撕裂胸大肌的肌纤维,然后通过补充蛋白质和其他营养物质及充足的休息来修复肌纤维,实现胸大肌的增长。

所以蛋白质对于我们胸肌肌肉的增长有很重要的作用,增肌期间我们需要保证每天每公斤体重摄入2G以上的蛋白质量。

我们在日常的饮食中,要做到高蛋白的饮食比例,一般一只鸡蛋含有7.5G的蛋白质,100G牛肉含有20G左右的蛋白质。

如果在日常的饮食中,我们无法满足足够的蛋白质摄入,可以选择通过蛋白粉补充缺失的蛋白质,一样能有不错的增肌效果,不过饮食永远是第一位的。

蛋白质:应该每1斤体重需要摄入大约1克蛋白质,这大约是你一天可以使用的最大量。

总结

俯卧撑是能够锻炼我们的胸肌的,不过胸肌的增长需要我们保证俯卧撑训练的强度和难度,对肌纤维实现足够的刺激,并且保证充足的蛋白质摄入。

只要做到这几点,坚持锻炼,6个月左右,你的胸肌无论是力量水平还是外观的肌肉量都会有质的飞跃。

不过自重训练在肌肥大的效果上始终会比重训差一些,很难练出很大块的胸肌,但是在肌耐力和线条上会有更好的效果。

我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。

谢谢邀请!

俯卧撑是很好的锻炼胸大肌的徒手动作,经过3~5月的训练,相信你的俯卧撑个数肯定可以达到20甚至30以上,而这种好次数的训练,对于肌肉纬度的增长,已经没有太多效果了。所以对胸大肌纬度没有太大的要求,3~5个月就可成型。

41668com,除了蛋白质以外,还应该使摄入的热量>支出的量,这样才能保证肌肉在需要能量时,被及时提取。

那么怎么利用俯卧撑更好的锻炼胸大肌呢?

注重肌肉发力感觉,既然是练胸,那么一定要注重胸大肌的发力感觉。俯卧撑其实是一个复合型动作,所以我们在做的时候,让胸大肌作为第一发力肌群,感受胸大肌的拉伸,把胸大肌挺出去,大臂与身体的夹角在45度~75度之间,放慢俯卧撑的速度。采用多种变式俯卧撑进行不同角度刺激胸大肌。可采用,宽距俯卧撑,普通俯卧撑,窄距俯卧撑,下斜俯卧撑,不同角度的刺激胸大肌。(最好用俯卧器进行俯卧撑训练,因为俯卧器,身体可以下放的更低,对胸大肌的拉伸感更强)俯卧撑的训练容量和组间注意。既然只采用俯卧撑训练,那么在训练容量上一定要有所提高,不同变式的俯卧撑各做4~5组,每组尽可能的标准去做,放慢速度,不要特别在意一种做多少个,注重动作质量和组数。组间休息90秒。最后说一下,单纯的只练胸大肌是不好的,健身应该注重全身肌肉的协调发展,单纯的练胸,不练对抗的背部肌群,会导致驼背圆肩等情况。

还有就是开篇所说的,俯卧撑属于徒手训练,它对抗的是自身的体重,随着你能力的提高,自身的重量已经满足不了让你变的更好,这时候就可以考虑负重练习,或者进入健身房进行训练。

只做俯卧撑,会有胸部的线条,但是饱满的胸肌恐怕只靠俯卧撑难练出效果。

答案二:锻炼身体里的最大肌肉

俯卧撑的进阶可以分为高位俯卧撑——宽距俯卧撑——标准俯卧撑——窄距俯卧撑——钻石俯卧撑——单手俯卧撑。

可以尝试从最基本的俯卧撑,一步一步的进阶,徒手训练得当也可以练出结实的肌肉线条,如果这是你追求的效果,那么安排合理的饮食和徒手训练,也可以得到想要的身材。

如果你想要更加饱满的肌肉,就要负重练习,只有线条感是远远不够的。肌肉围度的增加就要有足够的肌纤维的刺激,徒手的强度再难,对于肌肉的刺激也不如负重来的有效。

所以,针对想要的效果和时间、环境的约束再安排训练计划。

无论在徒手训练中还是负重练习中,都不要每天对同一部位进行锻炼(特别是大肌群的训练),肌肉是在休息中得以生长,在训练完俯卧撑之后的几天,可以进行其它部位的肌肉练习,即便是徒手,也可以安排很多肌肉练习。

比如腿部的练习和上肢的练习(深蹲/深蹲跳/弓箭步/提踵/双杠撑/肩倒立等动作),也就是将每个主要的大肌肉群尽量都安排在计划内,而不是只单一的训练一个部位。

整体训练一是可以有更加协调的肌肉线条;二是可以提高整体的代谢水平以及雄性激素分泌,有利于增肌塑形。

谢谢邀请。

每天只做俯卧撑,只要坚持下去,少则1~2个月,多则3-4个月就能够练出胸肌,但可能会不太明显,需要继续努力练习,才能收到显著效果。这还要看你每天的运动量和组合运动方式方法了。

努力吧!祝您早日成功。

1.各部位搭配练习,常见的简易项目有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。减肥其实这不难,刚开始的时候依自己的体力, 每周五、 六次的有氧运动让你的身体从内部改变起,慢慢地就会使外表也跟着变化。2.俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目。给你一个我的教练给我的计划:把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成一段时间后如果还有体力,请你把每组增加到20次,但不要增加组数。提示,在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力. ***注重质量,用时间来控制显然是不科学的@

锻炼身体里的最大肌肉好处就是,可以使肌肉快速成型,这样不仅对消耗多余的脂肪有好处,而且还对肌肉的塑型有帮助。

比如:在锻炼过程中,多做深蹲、硬拉、卧推、划船和推举都可以加入到自己的健身计划。做两组或三组,每组进行8到12次,两组之间休息约60秒。可有效的刺激大肌肉群。

答案三:适当的休息

虽然说只有锻炼才能刺激肌肉生长,但是我们千万要记住肌肉是在休息时生长的,而不是在锻炼的时候,因此我们在进行高强度的健身锻炼之后一定要给予身体足够的休息时间,这样才能有助于肌肉的生长。

我是【健身私教官】一个专业的私人教练,曾经是一个120斤的胖子,喜欢健身,或者正在健身路上的你,欢迎你的关注,我将会持续更新。

你好,我是小韦,我自己训练的不怎样,现在我也是在努力增肌中,以前也有过锻炼两年,今年坚持锻炼快有半年了,自己增肌也就重了12斤,效果不是很好,不过我很乐意分享一下自己了解增肌的知识。

增肌,我们要做到4个点:

1 力量训练

瘦子需要通过力量训练,破坏肌肉纤维。力量训练有杠铃,哑铃,固定器械等

2 饮食

力量训练完,身体消耗很大,需要大量营养补充。这时候进行补充营养,肠胃更容易吸收。多吃含有优质的蛋白质,碳水等七大营养元素食物补充。

饮食鸡蛋,鸡胸,牛肉,鱼肉,蔬菜,水果等等食物都含有优质蛋白质各种营养成分,每天保持5到6餐。如果你吃不了太多食物,你可以考虑下营养补剂,增肌粉。

3 休息时间

每天保持自己充足休息时间,睡眠足够8个小时。因为肌肉都是晚上熟睡的时候进行修复。记住睡眠不足,肌肉是很难增长的。

我自己增肌很慢也就是经常熬夜,睡眠不足,所以进步很慢。自己也很无奈,要上夜班,想增肌也难搞了。

4 少做有氧运动

有氧运动,尽量很少做,有氧运动的好处可以提高我们心肺耐力,它也可以减脂,还掉肌肉。你要想变大,就尽量很少做有氧运动。例如,跑步,动感单车,自行车,游泳等都是属于有氧运动。

做到这上面4个点,你增肌就容易多了。

如果你经济条件不错,我建议你请个专业的教练带你训练,这样进步更快,而不会走弯路。遇到困难教练都会帮你解决问题。

我是小韦,热爱健身,你喜欢我的答题文章,请点击关注转发,分享健身知识,谢谢

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