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41668com:适合40岁以上女性每天练习的10个瑜伽体

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:162 发布时间:2019-12-28
摘要:对于经常失眠的人来说,睡前除了要泡脚,按摩头部以外,瑜伽也是一种很好缓解失眠的好方式,今天给失眠的伙伴们推荐6个瑜伽体式,睡前练习,让你一夜好眠到天亮! 对于40岁以上

对于经常失眠的人来说,睡前除了要泡脚,按摩头部以外,瑜伽也是一种很好缓解失眠的好方式,今天给失眠的伙伴们推荐6个瑜伽体式,睡前练习,让你一夜好眠到天亮!

对于40岁以上的女性来说,不得不面对各项身体指标下降、代谢变慢、生理功能减退等问题。所以,40岁的女性想要保养的更好,就得对自己多下功夫。

对于刚开始练习瑜伽初学者来说,身体都比较僵硬,胸腔打不开,不知道有多难受,不仅后弯的体式没办法做,其他体式的练习,也是特别吃力。

1、牛式

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春节期间,亲戚朋友相聚,难免要大鱼大肉,一不小心,就容易吃多吃杂,这个时候肚子不消化,腹部胀气,怎么办?

这个时候,不防试试阴瑜伽,在体式长时间的保持中,慢慢的将僵硬的胸腔打开。今天,给大家推荐一套适合瑜伽初学者的阴瑜伽序列,打开胸腔特别有效!

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研究表明,坚持瑜伽可以延缓身体的衰老。此外,对于40岁以上的女性而言,瑜伽还有以下好处:

今天给大家推荐几个简单的瑜伽练习,帮你清肠道,促消化,消除腹部胀气:

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跪立在床上,双膝双脚打开与髋同宽

1、增强肌肉力量,减少肌肉的流失

▊1、金刚跪

散盘冥想

双手打开与肩同宽,双手在肩部的正下方

2、增加身体的灵活性,提高关节的活动范围

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闭上眼睛,吸气抬头挺胸

3、提高身体的平衡能力和稳定性

跪立在垫面上,双脚双膝并拢,臀部坐在脚后跟上,

坐立在垫面上,也可以垫毛毯

从颈部开始脊柱一节一节延展

4、增强心肺功能,预防三高

吸气延展脊柱,呼气双肩放松下沉,

屈左膝,脚后跟靠近会阴处,屈右膝

注意集中注意力去感受每一节椎体延展

5、减少患骨质疏松的风险

双手合十放于胸前。

右脚靠近左小腿,闭上眼睛,保持均匀的呼吸

保持2-3个呼吸

6、减轻压力,减少焦虑,使头脑更敏锐

正常的食物消化需要1-4个小时,保持这个坐姿5-10分钟,饱胀感会有所减轻,保持40分钟,肚子里的食物差不多就消化完了,坐的时间久,脚踝、脚背疼痛的,可以在小腿下方垫毛毯,或者在膝盖窝垫卷起的毛巾缓解。

关注吸气时膈肌向上,胸腔的扩展

2、猫式

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▊2、站立前屈

呼气时,腹部的内收

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今天,给大家推荐10个瑜伽体式,适合40岁以上的女性每天练习

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2

从牛式开始,呼气,含胸拱背

01

山式站立,双脚并拢,吸气延展脊柱,

仰卧束角式

注意从尾椎开始,一节一节的延展脊柱

树式

双手向上举过头顶,呼气身体向前向下,

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同牛式一样,闭上眼睛感受脊柱的延展

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保持3-5个呼吸。

坐立在垫面上,屈双膝,双脚并拢

保持3-5个呼吸

山式站立,双手扶髋,移重心到左脚

▊3、坐姿脊柱扭转

呼气身体向后,借用瑜伽砖支撑

猫牛式重复练习2-3组

屈右膝,将右脚放在左大腿根部

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头部和胸骨下方,身体仰卧在瑜伽砖上

3、束角式侧弯

膝盖向外打开,脚尖指向正下方

坐立在垫面上,双腿伸直,屈右膝将右脚放在左大腿外侧,

双手放在身体的两侧,在保持中

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吸气,双手臂向上延展合十

吸气延展脊柱,

瑜伽砖会帮助身体慢慢打开胸腔

坐立在床上,屈双膝,双脚并拢

保持5-8个呼吸,换另一侧

呼气,身体向右扭转,右手放在身体的后侧,左手手肘抵住右大腿外侧,

3

双手向上举过头顶,呼气身体向左侧弯

02

保持3-5个呼吸,换另一侧。

猫式/牛式伸展

左手放在侧方垫面上,右手向上举过头顶

战士二式

▊4、猫牛式

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保持3-5个呼吸,换另一侧

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跪立在垫面上,双脚双膝双手打开与肩同宽

4、束角式脊柱扭转

山式站立,双脚分开约大于一腿长

四角跪姿在垫面上,双脚双手打开与髋同宽,膝盖在髋部的正下方,

吸气时尾骨向上、腹部下沉、胸腔打开

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转右脚90度,左脚微内扣

手腕在肩膀的正下方,吸气,抬头挺胸,呼气,含胸拱背,注意脊柱要一节一节的延展。

呼气时卷尾骨、收肚脐、低头,眼睛看肚脐

还原到坐立双脚并拢的束角式

吸气延展脊柱,双手侧平举

每个动作保持3-5个呼吸,练习3组。

注意脊柱要一节一节的延展

吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转

呼气屈右膝,大小腿90度

▊5、婴儿式

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右手放在身体的后方,左手放在右大腿上

保持5-8个呼吸,换另一侧

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婴儿式

保持3-5个呼吸,换另一侧

03

跪立在垫面上,双脚并拢,臀部坐在脚后跟上,

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5、仰卧上升腿

下犬式

双膝打开略大于髋部,吸气延展脊柱,呼气身体向前向下,

跪立在垫面上,双脚打开略大于髋部

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身体前侧也可以用抱枕或者枕头,双手向前延展,保持5-8个呼吸。

臀部向后坐向脚后跟脚来到婴儿式

仰卧在床上,抬双腿向上靠近身体

俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

▊6、排气式

用1-2个瑜伽砖在手臂下方,帮助打开胸腔

如果伸直双腿有困难,可以微微屈膝

双脚打开与髋同宽,呼气抬髋部向上

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5

双手抱住双脚或者小腿,保持3-5个呼吸

伸直双腿,延展脊柱,伸直手臂

仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部,双手握住小腿前侧,

融心式

6、排气式

保持5-8个呼吸

将小腿拉向腹部,吸气延展脊柱,呼气,继续将双腿靠近腹部,

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04

注意双肩和头部不要抬离地面,保持5-8个呼吸。

从猫牛式开始,伸直手臂

仰卧在床上,屈双膝,双腿靠近腹部

英雄前屈

▊7、仰卧脊柱扭转

身体向前向下,保持髋部在膝盖前方一点

双手抱住双小腿前侧,呼气双腿再次靠近腹部

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胸腔下沉找地面,前额点地

保持3-5个呼吸

跪立在垫面上,双脚并拢

仰卧在垫面上,双手侧平举,

随着练习的深入,胸腔慢慢向下找地面

双膝分开略大于髋部,臀部坐向脚后跟

屈右膝将右脚放在左大腿上,身体向左扭转,保持双肩不要抬离垫面,

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吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

放松腋窝

双手臂伸直,前额点地

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保持5-8个呼吸

一个砖块放在卷起的瑜伽垫下方

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左侧卧,屈双膝,砖块在腋窝下方

猫牛式

手臂撑着头,放松呼吸

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跪立在垫面上,双膝打开与髋同宽

人面狮身式

双手打开与肩同宽,小腿脚背贴地

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吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧

注意一节一节的延展脊柱

呼气抬头挺胸,手肘撑地,对齐肩膀

动态练习5-8组

脸部放松,眼睛平视前方,双腿和臀部放松

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8

坐立前屈

蜘蛛侠式

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坐立在垫面上,双脚并拢

俯卧在点马上,双腿伸直,脚背贴地

手拨动臀部向后,让坐骨压实地面

双手重叠,左脸颊放在手背上

吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

屈右膝向外打开,膝盖和髋部对齐

双手握住前脚掌,也可以借助伸展带

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保持5-8个呼吸

海豹式

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坐角式

俯卧在垫面上,双脚打开略大于髋部

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双手放在胸腔的两侧

坐立在垫子上,双手撑地让脊柱立直

呼气抬头挺胸,身体向上

将双腿依次向旁侧打开,脚枕向远处蹬

双手往前伸直,比肩膀略髋

吸气脊柱延展向上,呼气俯身向下

面部、腿部、臀部放松

双手撑地,或手肘贴地,保持5-8个呼吸

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下犬式

小桥式

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从猫牛式开始,抬起臀部来到下犬式

仰卧在垫子上,屈双膝

双脚与髋同宽,脚后跟向下踩,

脚跟靠近臀部,小腿垂直地面

五个手指展开,拉伸双腿

双手置于身体两侧,掌心向上

膝盖可以微微弯曲,腹部靠向大腿,拉伸背部

呼气时抬髋向上,胸骨上提

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保持5-8个呼吸,还原

抱膝式

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仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上,屈双膝盖靠近胸腔

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双手抱住双腿小腿前侧,放松背部的紧张

仰卧在垫子上,双手侧平举

呼气,借用双手的力量将双腿靠近胸腔

吸气脊柱延展,呼气髋部向右扭转

保持尽量长的时间,滋养脊柱

保持双肩下沉,不要离开地面

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眼睛看向左手指尖

仰卧扭转

保持5-8个呼吸,反侧练习

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仰卧在垫面上,屈双膝,双手侧平举

仰卧束角式

身体向右扭转,双膝靠近地面

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头转向左侧,闭上眼睛,深呼吸加强扭转

仰卧在垫子上,屈双膝

3分钟后膝盖回到中央,换另一侧

双手帮助大腿外旋,双膝向旁侧打开

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双手上举互抱手肘,或放于身体两侧

挺尸式

自然放松,保持5-8个呼吸

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女性一定要好好爱护自己,以上10个体式,长期坚持不仅可以让身体更健康,还能调整内分泌系统,使身体更年轻哦!

仰卧在垫面上,双脚打开与垫子同宽

双手打开,放在身体的两侧,掌心朝

闭上眼睛,关注自己的呼吸

感受胸腔的打开与收缩

依次从上到下,慢慢的放松身体

瑜伽初学者要打开胸腔,以上的练习每周至少练习3次以上,才有效果哦!如果身体特别僵硬,也可以借助瑜伽砖和瑜伽毯辅助练习,注意拉伸的感觉是舒适的缓慢的,而不是强烈的迅速的。

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