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20分钟跑步计划跑出好身材,减肥有氧跑步计划

来源:http://www.ittsui.com 作者:健身减肥 人气:56 发布时间:2019-11-03
摘要:计划一 碳水化合物也就是通常说的糖,是跑步运动者的基础营养以及补充能量的饮食来源。跑步前应该补充一些慢速消化碳水化合物,比如燕麦、红薯、全麦面包之类。在跑步过程中,

计划一

碳水化合物也就是通常说的糖,是跑步运动者的基础营养以及补充能量的饮食来源。跑步前应该补充一些慢速消化碳水化合物,比如燕麦、红薯、全麦面包之类。在跑步过程中,可以饮用含有糖分的水及饮料,以致身体不会出现过度消耗的状态。跑步后建议补充一些快速消化的碳水化合物,比如香蕉、巧克力、红糖水之类。

咖啡因被人体吸收,1小时之内血液中的咖啡因含量就能达到最大值。因为咖啡因分解的速度较慢,4-6小时的半衰期,所以通常情况下咖啡因浓度可以保持3-4小时。

肉碱是一种天然的物质,一般人在膳食中就可保证肉碱的需要量。但对于跑步者来说,对肉碱的需要量超过了一般人。肉碱能促进脂肪在运动中燃烧分解,延缓疲劳出现。因为肉碱能够促进脂肪的分解燃烧并产生能量,使机体在运动中消耗更多的脂肪,所以它是一种很好的减脂补剂。但必须说明的是,光服用肉碱是不够的,服用肉碱同时与跑步结合才能最好地发挥其减肥效果。

跑步的时候运动肌肉产生大量的热量,当你感到口渴的时候,身体已经在承受脱水的煎熬,这会影响你的跑步能力。注意在跑步过程中适量补水,富含盐分与电解质的运动功能饮料在补水的同时还会补充因出汗而流失的营养物质。

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答:在户外跑步中可以穿插一些变化,比如踢腿及跳跃训练等,这样能够让你身体燃烧更多的卡路里,从而达到理想的减脂效果。

15次屈膝向内平抬腿

咖啡因可以明显提高脂肪细胞中脂肪的分解,还有生热作用,即生物体内热量的产生,提升生热作用,至少暂时增加燃烧的热量。并且在一段时间内可能会同时提升这两种功效。此外咖啡因还具有节约糖原的功效。

次直腿前踢腿

计划一

虽然咖啡因被认为是一种药物,但只要使用得当,咖啡因是安全的。对于大部分有氧耐力运动而言,只要在运动前一小时摄入3-9毫克/千克体重的咖啡因,就能增进身体机能。​​​

碳水化合物

计划二

研究证明,补充3-9毫克/千克体重的咖啡因(体重70千克人需饮用1.5-3.5杯自动滴漏式咖啡)就会增进人体机能。在通常情况下,在运动前60分钟内补充咖啡因就能明显影响运动能力。另外,在长时间运动中补充咖啡因也是有效的。

有氧训练的营养补充:

环形速度跑

咖啡因是体育运动中常使用的补剂,也是有氧耐力运动员最喜欢的一种补剂。咖啡因在运动中有许多潜在的应用。研究表明,补充4毫克/千克的咖啡因可以提高警觉性,并加强逻辑推理,自由回忆和识别记忆能力。此外,咖啡因可以帮助延长有氧耐力运动训练中运动至力竭的时间,减少次最大强度有氧耐力运动期间的主观疲劳,增强睡眠不足期间的运动表现,咖啡因还具有减少肌肉酸痛和提高糖原再合成的能力。

碳水化合物也就是通常说的糖,是跑步运动者的基础营养以及补充能量的饮食来源。跑步前应该补充一些慢速消化碳水化合物,比如燕麦、红薯、全麦面包之类。在跑步过程中,可以饮用含有糖分的水及饮料,以致身体不会出现过度消耗的状态。跑步后建议补充一些快速消化的碳水化合物,比如香蕉、巧克力、红糖水之类。

肉碱是一种天然的物质,一般人在膳食中就可保证肉碱的需要量。但对于跑步者来说,对肉碱的需要量超过了一般人。肉碱能促进脂肪在运动中燃烧分解,延缓疲劳出现。因为肉碱能够促进脂肪的分解燃烧并产生能量,使机体在运动中消耗更多的脂肪,所以它是一种很好的减脂补剂。但必须说明的是,光服用肉碱是不够的,服用肉碱同时与跑步结合才能最好地发挥其减肥效果。

尽管咖啡因有很多用处,但是关于咖啡因是否能提升运动表现的研究结果却模棱两可。这可能和一些研究设计因素有关,例如咖啡因剂量,咖啡因的形式(丸状,咖啡或和碳水化合物一起食用),咖啡因膳食使用,运动前咖啡因的摄入时机和摄入模式,以及训练环境等。

次屈膝高抬腿

首先非常放松地跑5分钟,把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒,接着再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要达到短跑冲刺的速度,应该是逐渐加速,以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑,只不过是放慢步伐,为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习,每组练习之间休息2分钟,在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。

并且咖啡因对人体内的碳水化合物具有积极影响,能更快地为人体做功的肌肉提供碳水化合物。和含有碳水化合物的饮料一起食用时,可降低主观疲劳。

肉碱

有氧训练的营养补充:

咖啡因与有氧耐力运动的关系

次蛙跳

找到一条没有机动车辆通过的环行路,以3~5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后,环形速度跑开始了,要记录时间了。在跑第二圈的时候,要用比第一圈少5~10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。做3到5组这样的练习,每组用的时间都要比上一组少5~10秒。最后让身体平静下来,锻炼就完成了。

咖啡因被认为可以增强分解脂肪或提高肾上腺素水平的酶,这可以调动储存的脂肪。也就是利于减脂,不过这一理论还没有最终定论。当前的研究更支持咖啡因对中枢神经系统具有刺激作用,以及其降低运动疲劳的能力。

次屈膝上跳

咖啡因会刺激加强脂肪的利用,提高运动者的耐力,延缓疲劳。咖啡因的效果不是长久性的,一般在服用后一个小时,咖啡因的兴奋效果到达顶峰,并能持续2-3小时。每公斤体重服用的咖啡因在3-6毫克时,能最大发挥其增强耐力和消除疲劳的功效。值得注意的是:咖啡和茶叶里面的一些其他物质会妨碍铁的吸收,考虑到铁的重要价值,使用咖啡因药片似乎要比饮用咖啡或茶的效果会更好。

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问:如何能够让跑步不枯燥,并达到好的运动效果?

30秒―30秒―60秒

分钟匀速跑

20分钟升级版跑步计划

分钟匀速跑

分钟匀速跑

次屈膝向内平抬腿

分钟匀速跑

分钟匀速跑

问:如何在跑步机上跑步,来取得更好的效果?

分钟匀速跑

跑步的时候运动肌肉产生大量的热量,当你感到口渴的时候,身体已经在承受脱水的煎熬,这会影响你的跑步能力。注意在跑步过程中适量补水,富含盐分与电解质的运动功能饮料在补水的同时还会补充因出汗而流失的营养物质。

分钟匀速跑

计划二

咖啡因

咖啡因会刺激加强脂肪的利用,提高运动者的耐力,延缓疲劳。咖啡因的效果不是长久性的,一般在服用后一个小时,咖啡因的兴奋效果到达顶峰,并能持续2~3小时。每公斤体重服用的咖啡因在3~6毫克时,能最大发挥其增强耐力和消除疲劳的功效。值得注意的是:咖啡和茶叶里面的一些其他物质会妨碍铁的吸收,考虑到铁的重要价值,使用咖啡因药片似乎要比饮用咖啡或茶的效果会更好。

分钟匀速跑

次单腿前跳

答:在跑步机上跑步时,把坡度调到1,上坡模式比正常模式减脂效果更突出。同时高强度和低强度跑步相结合也是减脂的好方法。譬如,在无氧运动结束后,进行20~30分钟的变速跑。每周可单独进行有氧训练,每次45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧训练后可进行腹肌训练。

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